تلعب الألياف الغذائية دورًا مهمًا في ضمان الصحة العامة لجسمك. بتضمين الجلد ، تزداد كمية الألياف في البطاطس. قد يوفر هذا مجموعة من الفوائد ، بما في ذلك فقدان الوزن وتحسين الهضم وتحسين صحة القلب والأوعية الدموية.
كم الألياف؟
تصنف الإرشادات الغذائية للفترة 2015-2020 البطاطا البيضاء في مجموعة الخضروات - خاصة في المجموعة الفرعية من الخضروات النشوية. الخضروات الأخرى في هذه المجموعة تشمل الذرة والفاصوليا الخضراء وفاصوليا ليما الخضراء والموز والكسافا. التوصية للاستهلاك اليومي من الخضروات النشوية خمسة أكواب في الأسبوع.
متطلبات الألياف تختلف من فرد لآخر. يعتمد مقدار ما يجب أن تدرجه في نظامك الغذائي على عمرك وجنسك. فيما يلي بعض التوصيات الشائعة:
- المراهقين الذين تتراوح أعمارهم بين 14 و 18 سنة - الإناث: 25.2 غرام ؛ ذكور: 30.8 غرام
- البالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 30 سنة - الإناث: 28 غراما ؛ ذكور: 33.6 جرام
- البالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 31 إلى 50 سنة - الإناث: 25.2 غرام ؛ ذكور: 30.8 غرام
- البالغون من العمر 51 عامًا فأكثر - إناث: 22.4 جرام ؛ ذكور: 28 جرام
عند السعي لتحقيق القيمة اليومية للألياف ، تذكر أن الألياف تعمل بشكل أفضل عندما تمتص الماء ، لذلك اشرب الكثير من السوائل لجني ثمارها.
كم من الألياف في البطاطا؟
تعتمد كمية الألياف في البطاطس إلى حد كبير على كيفية تحضيرها. نظرًا لأن جلد البطاطا يحتوي على غالبية الألياف ، فإن استهلاك البطاطا المخبوزة في جلدها هو الطريقة الأكثر صحة للاستمتاع بها. محتوى الألياف في بطاطس متوسطة الحجم ، بقياس 2 1/3 بوصة بنسبة 4 3/4 بوصة ويزن 156 جرامًا هو:
- خبز مع جلد - 3.4 غرام أو 14 في المئة من DV (القيمة اليومية)
- خبز بدون جلد - 2.3 جرام أو 9 في المئة من DV
مقارنةً بالألياف الموجودة في الموز ، والتي تبلغ 3.1 جرام ، فإن تقديم وجبة متوسطة الحجم من البطاطس المقلية التي تحتوي على 4.4 جرام من الألياف قد يكون خيارًا جيدًا لتضمين خياراتك من الوجبات الخفيفة الغنية بالألياف ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية. لا تعد البطاطس المقلية أكثر صحة من الموز ، لكن يمكنك الاستمتاع بها باعتدال كجزء من نظام غذائي متوازن. من غير المرجح أن تسبب أي خدمة عرضية أي ضرر.
على الرغم من أن جميع الأطعمة النباتية تحتوي على الألياف ، إلا أن البطاطا قابلة للمقارنة مع غيرها من الخضروات الغنية بالألياف في مجموعة النشا. وهنا بعض الأمثلة:
- الفاصوليا الخضراء (المطبوخة) - 1.3 غرام لكل نصف كوب
- الذرة (الصفراء الحلوة المطبوخة) - 3.4 جرام لكل نصف كوب
- البازلاء الخضراء (المطبوخة) - 4.1 جرام لكل نصف كوب
تحسين صحة الجهاز الهضمي
الألياف الغذائية هي نوع من الكربوهيدرات ويمكن أن تكون قابلة للذوبان أو غير قابلة للذوبان. تحتوي البطاطس على كلا النوعين من الألياف ، وفقًا لتقرير نُشر في عدد مايو 2013 من مجلة Advances in Nutrition . يذوب الألياف القابلة للذوبان في الماء ويصبح مثل الجل. وهو يرتبط بانخفاض مستويات الكوليسترول في الدم وسكر الدم ، كما تلاحظ مايو كلينك.
الألياف غير القابلة للذوبان مفيدة بشكل خاص للهضم. تصل إلى الأمعاء الغليظة دون تغيير تقريبًا ، وتضيف أثناء مرورها الجزء الأكبر إلى الطعام المهضوم وتنتج معدل أبطأ من إفراغ المعدة.
تعمل الألياف غير القابلة للذوبان في البطاطس على الحفاظ على حركات الأمعاء منتظمة ، مما قد يساعد على منع أو تخفيف الإمساك والبواسير. بالإضافة إلى ذلك ، تفيد المؤسسة الدولية لاضطرابات الجهاز الهضمي (IFFGD) أن الزيادة المعتدلة في تناول الألياف الغذائية قد تفيد معظم الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الجهاز الهضمي ، بما في ذلك متلازمة القولون العصبي.
وفقًا لعيادة مايو ، قد يلعب تناول نظام غذائي غني بالألياف دورًا في الوقاية من التهاب الرتج عند الأشخاص المصابين بمرض الرتج. أكثر شيوعًا مع تقدمك في السن ، التهاب الرتج يصيب الجهاز الهضمي ويمكن أن يسبب ألم في البطن أو إمساك أو إسهال.
على الرغم من أن الطبخ عمومًا له تأثير ضئيل على كمية الألياف في الخضروات ، إلا أن خبز البطاطس قد يزيد بالفعل من محتواها من الألياف عن طريق إزالة الماء وتركيز الألياف ، كما يشير تقرير التقدم في التغذية.
إدارة وزنك أكثر بسهولة
الأطعمة الغنية بالألياف ، مثل البطاطس مع الجلد ، تستغرق وقتًا أطول للمضغ. هذا قد يعطي عقلك فرصة لتسجيل الامتلاء ، وفقا ل IFFGD. الألياف تبطئ أيضا الهضم ، مما قد يقلل من الجوع. نتيجة لذلك ، قد تقل احتمالية تناول وجبة خفيفة بين الوجبات. يمكن أن يقلل إجمالي استهلاك السعرات الحرارية اليومية من فقدان هذه الأوزان الزائدة.
في حين أن أكثر الطرق فعالية لإنقاص الوزن هي عن طريق إجراء بعض التغييرات في نمط الحياة ، فإن تناول المزيد من الألياف قد يساعدك على تحقيق أهدافك ، كما ورد في دراسة أجريت عام 2015 في دورية حوليات الطب الباطني . استخدم الباحثون 240 مشاركًا يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي لتقييم آثار اتباع نظام غذائي غني بالألياف مقارنةً بالمبادئ التوجيهية الغذائية متعددة المكونات لجمعية القلب الأمريكية (AHA).
بعد 12 شهرًا ، خلصت الدراسة إلى أن تناول المزيد من الألياف دون أي تغييرات أخرى في النظام الغذائي له فوائد مماثلة لفقدان الوزن مقارنة مع نظام AHA الأكثر تعقيدًا.
البطاطس وصحة القلب
قد تكون بعض مكونات الألياف الغذائية ذات قيمة في خفض مستويات الكوليسترول المرتفعة في الدم ، والتي تشكل عامل خطر للإصابة بأمراض القلب. تقول مايو كلينيك إن تناول البطاطس يمكن أن يسهم في الألياف التي يحتاجها الجسم لتقليل امتصاص الكوليسترول في مجرى الدم. قد يؤدي استهلاك 5 إلى 10 جرامات أو أكثر من الألياف يوميًا إلى خفض الكوليسترول الضار (LDL) (الضار).
تحتوي البطاطس على نسبة عالية من البوتاسيوم ، حيث تحتوي البطاطا المفردة المخبوزة مع الجلد على 834.6 ملليغرام أو 18 في المائة من DV. يساعد هذا المعدن في الحفاظ على وظائف القلب المناسبة ، وقد يؤدي النقص إلى زيادة ضغط الدم.
قامت دراسة نشرت في أبريل 2013 في المجلة الطبية البريطانية بتقييم آثار تناول البوتاسيوم على ضغط الدم ، وظائف الكلى ، أمراض القلب والأوعية الدموية ، السكتة الدماغية وأمراض القلب التاجية. من خلال استعراض التجارب المعشاة ذات الشواهد ، بما في ذلك 1606 مشاركاً ، أظهرت الأدلة أنه كلما زاد تناول البوتاسيوم ، زاد انخفاض ضغط الدم لدى الأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم وانخفاض خطر الإصابة بالسكتة الدماغية.
ومع ذلك ، وجدت دراسة أخرى في المجلة البريطانية الطبية ، التي نشرت في مايو 2016 ، أن تناول الكثير من البطاطس بأي شكل من الأشكال قد يزيد من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم. وشملت مراجعة ثلاث دراسات الأتراب الكبير 187453 مشاركا مع أكثر من 20 عاما من المتابعة.
لاحظ الباحثون أن تناول أربع حصص أو أكثر في الأسبوع من البطاطا المخبوزة أو المسلوقة أو المهروسة ارتبط بزيادة خطر ارتفاع ضغط الدم ، وخاصة عند النساء ، مقارنة مع حصة واحدة في الشهر. ارتبط ارتفاع استهلاك البطاطس المقلية بارتفاع ضغط الدم ، في حين كان هناك نقص في الارتباط بتناول رقائق البطاطس.
