تحتاج كارديو لتفجير الدهون
لحرق الدهون في البطن بسرعة ، تحتاج إلى تضمين القلب في خطة التمرين الكاملة. يعد Cardio أكثر أشكال التمرينات فعالية لحرق السعرات الحرارية بوتيرة سريعة ، مما يساعدك على حرق الدهون في الجسم كنتيجة لذلك. أكثر كثافة الدورة القلب ، وأكثر حرق الدهون. يتضمن التدريب الفاصل عالي الكثافة فترات من التمرينات القوية بالتناوب مع فترات الاسترداد القصيرة ، وهو أكثر أشكال تمارين القلب كفاءة. يمكن أن تشمل جلسة HIIT النموذجية 10 إلى 15 دقيقة من قفزات القرفصاء ، والبرابيز والرافعات على القفز ، بالتناوب لمدة 20 ثانية مع 10 ثواني من الراحة.
حيث يأتي الوزن التدريب في
في حين أن القلب هو أكثر أشكال التمرينات فعالية لحرق الدهون ، فإن التدريب على الأثقال يعمل بشكل جيد أيضًا. كما أنه يحافظ على ارتفاع معدل الأيض بعد التمرين لفترة طويلة ، مما يعني أنك تحرق الدهون حتى بعد الانتهاء من التمرين. التزم بتمارين تدريبات القوة المستهدفة للقيمة المطلقة مثل الجرش الموزون ، اعتصامات دفع الدمبل ، الجرش دفع الجرس ، تمرينات دفع الجرس الحديدي والرافعات الجادة للحصول على نتائج كبيرة. كلما زاد لون عضلاتك ، أصبح جسمك أكثر إحكاما ونحتًا.
الحصول على هذا الوقت تمتد في
على الرغم من أن التمدد ليس فعالًا جدًا في حرق السعرات الحرارية ، إلا أنه يحرق السعرات الحرارية ، وهذا يعني أنه يمكن أن يساعدك على حرق الدهون. أفاد المعهد القومي للقلب والرئة والدم أنه يمكنك حرق حوالي 180 سعرة حرارية في الساعة بتمدد. كما أنه يجعل التدريبات الخاصة بك أكثر كفاءة ويعزز القوة والمرونة. هناك بعض الامتدادات على وجه الخصوص والتي يمكن أن تساعدك على حرق الدهون من منطقة البطن الخاصة بك ، بما في ذلك الانحناءات الجانبية ، واللف الجذع ، والانحناءات الخلفية. ركز على التنفس بعمق أثناء وقت التمدد ، لزيادة كمية تدفق الأكسجين عبر الجسم.
خطة التدريبات الخاصة بك
قد تعرف كل التمارين الصحيحة للقيمة المطلقة ، ولكن إذا كنت لا تعمل كثيرًا بشكل كافٍ ، فلن تحصل على النتائج التي تبحث عنها. لفقدان دهون البطن بسرعة ، خطط لخمس تمارين للقلب لمدة 30 إلى 40 دقيقة مع ثلاث إلى خمس جلسات من التمارين الرياضية كل أسبوع. حاول أن تتناوب أيامًا على الجزء العلوي والسفلي من الجسم مع تدريب القوة ؛ تجعيد العضلة ذات الرأسين ، عمولات الدمبل ، الجرش والتمارين الأخرى في الجزء العلوي من الجسم ، مع القرفصاء ، الطعنات ، ضغط الساق ، والصدمات المميتة في الأيام السفلية للجسم. امنح نفسك بضعة أيام عطلة أسبوعيًا ، لأن هذا لا يمنح عضلاتك وقتًا للراحة فحسب ، بل يجعل أيضًا من السهل الالتزام بتمارينك الرياضية.
لا تنسى عن النظام الغذائي الخاص بك
حتى مع كل التمارين الصحيحة والتدريبات المنتظمة ، إذا كنت لا تأكل جيدًا ، فلن تفقد الدهون وتضعف جسمك. جنبا إلى جنب مع ممارسة القلب ، تحتاج إلى الحفاظ على العجز في السعرات الحرارية اليومية لانقاص وزنه ، مما يعني تناول أقل من السعرات الحرارية التي تحرقها كل يوم. لفقدان رطل واحد من الدهون بأمان على مدار الأسبوع ، حافظ على عجز السعرات الحرارية عند حوالي 500 سعرة حرارية على الأقل يوميًا. تجنب السكر الزائد والملح ، جنبا إلى جنب مع الأطعمة الدهنية المصنعة. ضع وجباتك حول الفواكه والخضروات الطازجة وتناول الكثير من الأطعمة الغنية بالبروتين مثل بياض البيض والحمص والفول السوداني وسمك السلمون وصدر الدجاج.
