يحتاج جسمك إلى فيتامين K للعديد من الوظائف المهمة ، بما في ذلك الجروح الشافية ، والحفاظ على الأوعية الدموية ، ومنع النزيف الزائد والحفاظ على عظامك قوية لمنع الكسور.
كما لو أن هذا لم يكن سببًا كافيًا للبحث عن المغذيات ، فقد كشفت دراسة نشرت في مايو 2019 في دورية علوم الشيخوخة أنها أيضًا أساسية لمساعدتنا في الحفاظ على حركتنا ، خاصة مع تقدمنا في العمر. في الواقع ، وجد الباحثون أن وجود مستويات منخفضة من فيتامين K يرتبط بالأمراض المزمنة التي تؤدي إلى الإعاقة.
بينما يمكن لجسمك أن يصنع بعض هذه العناصر الغذائية ، فإن أفضل المصادر في نظامك الغذائي. تعرّف على مقدار ما تحتاجه حقًا ، وما هي مصادر الغذاء التي تحوي أكبر حجم من K-pow.
ما هو فيتامين ك ، على أي حال؟
فيتامين K عبارة عن مغذٍ قابل للذوبان في الدهون يحتاج إلى الوظيفة الطبيعية لما لا يقل عن 15 بروتينًا ، وهي ضرورية لعمليات الجسم مثل التخثر وتمعدن الأنسجة وتجديد الجهاز العصبي. تعد هذه البروتينات ضرورية أيضًا عندما يتعلق الأمر بصحتك الإدراكية ، وفقًا لمقال نشر في مايو 2018 في مراجعات نقدية في التكنولوجيا الحيوية .
يتكون فيتامين K من عدة مكونات ذات بنية كيميائية شائعة. اثنان من هذه المركبات هما فيتامين K1 ، أو فيلوكينون ، وفيتامين K2 ، أو الميناكينون ، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة.
وجدت الدراسة بشكل أساسي في الأطعمة النباتية ، بما في ذلك الخضروات الصليبية والخضار الورقية مثل السبانخ ، وتمثل K1 حوالي 75 في المائة من إجمالي تناولنا من فيتامين K ، وفقًا لدراسة أجريت في أبريل 2013 في المجلة البريطانية للتغذية . نصيحة مفيدة: إن إقران طعامك الغني بـ K1 مع مصدر للدهون يساعد جسمك على امتصاصه بشكل أفضل.
يتم إنتاج فيتامين K2 عن طريق البكتيريا في الأمعاء ، وفقا للمعاهد الوطنية للصحة. كما أنه يوجد في المصادر التي تنطوي على نشاط جرثومي ، بما في ذلك الأطعمة الحيوانية مثل اللحوم ومنتجات الألبان والبيض واللبن والجبن.
أسباب نقص فيتامين ك
- تناول نظام غذائي يفتقر إلى الأطعمة فيتامين K
- تقييد الدهون في النظام الغذائي الخاص بك
- كونها حاملا
- الإصابة بمرض يحول دون امتصاص الدهون ، مثل تليف الكبد و ركود صفراوي مزمن
- تناول الباربيتورات والساليسيلات
- وجود حالة تسبب سوء الامتصاص ، مثل مرض كرون والتليف الكيسي والتهاب البنكرياس أو التهاب القولون
- الاستخدام المطول لبعض المضادات الحيوية أو مضادات الاختلاج أو الزيوت المعدنية
- استخدام الأدوية المضادة للتخثر مثل الوارفارين
أعراض النقص
نظرًا لأن بعض فيتامين K يتم تصنيعه بواسطة بكتيريا في الأمعاء وتخزينه في الكبد ، فإن هذا النقص أمر نادر الحدوث ، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة. ومع ذلك ، إذا كان أي من عوامل الخطر المذكورة أعلاه تنطبق عليك ، راقب العلامات أو الأعراض التي تشمل:
- كدمات بسهولة
- نزيف في الأنف أو نزيف اللثة
- نزيف مفرط من جرح
- دم في البول أو البراز
- القيء بالدم
- دورات الحيض الثقيلة والمؤلمة
- التهاب المفاصل والألم
- هشاشة العظام ، أو فقدان كثافة العظام
- كسر العظام بسهولة
لذلك ، كم تحتاج؟
من خلال تناول نظام غذائي متوازن يتضمن الخضروات والفواكه ، يمكنك بسهولة الحصول على ما يكفي من فيتامين K للاستفادة من فوائده لصحتك. توفر الإرشادات الغذائية 2015-2020 الصادرة عن وزارة الزراعة بالولايات المتحدة الأمريكية جرعات يومية موصى بها من الفيتامينات ، والتي تعتمد على العمر والجنس. وهذه هي:
- الأعمار من 1 إلى 3: 30 ميكروغرام
- الأعمار من 4 إلى 8: 55 ميكروغرام
- الأعمار من 9 إلى 13: 60 ميكروغرام
- سن 14 إلى 18: 75 ميكروغرام
- النساء: 90 ميكروغرام
- الرجال: 120 ميكروغرام
تحذير
مصادر فيتامين ك: الخضروات
تعد الخضروات أفضل مصدر لفيتامين K. تخطي خس ايس برغ في سلطتك وسندويتشاتك وتوصل إلى خس رومين أو غيرها من الخضروات ذات الأوراق الخضراء ، والتي تحتل مرتبة عالية بشكل استثنائي في المغذيات. يمكنك بسهولة تحقيق أكثر بكثير من القيمة اليومية (DV) مع كوب واحد فقط.
ولا تقلق بشأن استهلاك الكثير من فيتامين K. من غير المعروف أن يكون سامًا ، وفقًا لمعهد Linus Pauling بجامعة ولاية أوريغون ، لذا استمتع بقدر ما تريد. تشمل بعض الخضروات الشائعة ذات التركيز العالي (لكل كوب ، مطبوخ) من فيتامين K ، طبقًا لوزارة الزراعة الأمريكية ، ما يلي:
- كيل: 885 في المئة DV
- السبانخ: 740 في المئة DV
- الياقات: 644 في المئة DV
- الخضر البنجر: 581 في المئة DV
- الخضر اللفت: 441 في المئة DV
مصادر الخضروات الجيدة الأخرى لفيتامين K (كل كوب ، مطبوخة ، باستثناء الخيار) هي:
- القرنبيط: 183 بالمائة DV
- براعم بروكسل: 182 بالمائة DV
- الكرنب: 136 بالمائة DV
- خيار مخلل: 109 بالمائة DV
- الهليون: 76 في المئة DV
مصادر فيتامين ك: الفاكهة
العديد من الفواكه هي أيضًا مصادر جيدة لفيتامين K ، بما في ذلك الفواكه المجففة. وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية ، يحتوي الخوخ غير المطبوخ أكثر من غيره. بعض الفواكه الطازجة التي تعد مصادر جيدة لكل كوب هي:
- كيوي فروت: 60 بالمائة DV
- موز أصفر (مقلي): 45 بالمائة DV
- الأفوكادو (كاليفورنيا ، المهروس): 40 في المائة DV
- راوند (مكعبات): 30 في المئة DV
- العنب البري والتوت: 24 في المئة DV
- العنب: 11 في المئة DV
- الخوخ: 9 في المئة DV
- التوت: 8 في المئة DV
- الكمثرى: 5 في المئة DV
: 8 فواكه وخضروات يجب أن تحد إذا كنت تأخذ الوارفارين
مصادر فيتامين ك: اللحوم
يوفر اللحوم كمية معتدلة من فيتامين K2. بعض الأمثلة على اللحوم الغنية بفيتامين K ، طبقًا لوزارة الزراعة الأمريكية ، تشمل:
- ساق الدجاج (المحمص): 8٪ DV
- صدر دجاج (مطبوخ): 6 بالمائة DV لكل 6 أونصات
- الدجاج الفخذ (المحمص): 4 في المئة DV
- البطة (المحمصة): 4 في المئة DV لكل كوب ، المفروم
- الحمل (الأرض): 4 في المئة DV لكل 3 أوقية
- لحم البقر المعلب: 4 بالمائة DV لكل وجبة
- التنورة شريحة لحم: 2 في المئة DV لكل 6 أوقية
- همبرغر لحم البقر: 2 في المائة DV لكل 3 أوقية
- شريحة لحم البقر: 1 في المئة DV لكل 3 أوقية
فيتامين ك في المكسرات
تناول وجبة خفيفة على المكسرات والبذور هو وسيلة صحية للمساهمة في تناول فيتامين ك. بعض المصادر الجيدة (للأونصة) ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية ، هي:
- صنوبر (مجففة): 13 بالمائة DV
- الكاجو (الجاف المحمص ، المحمص بالزيت أو الخام): 8 في المائة DV
- الكستناء (المحمص): 5 في المئة DV
- البندق: 3 في المئة DV
- المكسرات الفستق: 3 في المئة DV
- بذور القرع والاسكواش (المجففة): 2٪ DV
مصادر فيتامين ك: الحبوب
تحتوي الحبوب والمعكرونة على الحد الأدنى من فيتامين ك - وليس بقدر الخضروات ومعظم الفواكه. إذا كانت المعكرونة تحتوي على مكونات نباتية مضافة ، كما هو الحال في المعكرونة البيض السبانخ ، فإن محتوى الفيتامينات سيكون أعلى بكثير - 135 بالمائة DV لكل كوب - مقارنة بمنتجات الحبوب الكاملة النموذجية. إن DV الخاص بفيتامين K في بعض الحبوب (لكل كوب) ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية ، هو:
- دقيق الذرة الكاملة الحبوب: 6 بالمائة DV
- الحنطة السوداء الحنطة (تفحم): 3 في المئة DV
- نخالة الشوفان: 3 بالمائة DV
- لؤلؤة الشعير (المطبوخة): 1 في المئة DV
- الأرز البري (المطبوخ): 1 بالمائة DV
- دقيق الشوفان (مطبوخ): 1 بالمائة DV
لا يوجد فيتامين K في الأرز البني أو دقيق الذرة أو الكسكس أو نخالة الأرز.
مصادر فيتامين ك: منتجات الألبان
لا تعتبر منتجات الألبان ، بما في ذلك البيض والجبن ، مصدرًا جيدًا جدًا لفيتامين K. وتشمل بعض أقراص الفيديو الرقمية لكل كوب ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية ، ما يلي:
- الكريمة المخفوقة (الخفيفة): 3 بالمائة DV
- البيض المقلي أو المخفوق أو العجة (1 بيضة): 2 بالمائة DV
- جبنة البارميزان (منخفضة الصوديوم) أو جبنة الموزاريلا (خالية من الدهون): 2٪ DV
- الحليب كامل الدسم: 1٪ DV لكل 16 أونصة
مصادر فيتامين ك: السمك
بشكل عام ، الأسماك والمأكولات البحرية ليست من مصادر فيتامين K الجيدة بشكل خاص. توفر الأسماك المعلبة أعلى DV لكل وجبة ، طبقًا لوزارة الزراعة الأمريكية.
- سمك التونة الأبيض المعلب (معبأة بالزيت): 5٪ DV لكل 3 أونصات
- سمك الماكريل الأطلسي (الخام): 5 بالمائة DV لكل شريحة
- السردين المعلب: 3 بالمائة DV لكل كوب
- الأنشوجة المعلبة: 2 في المائة DV لكل 5 الأنشوجة
مصادر فيتامين ك: الزيوت
تحتوي بعض الزيوت على فيتامين ك ، مع زيت فول الصويا الذي يحتوي أكثر. لكل ملعقة كبيرة ، فإن DVs لبعض الزيوت الشائعة هي على النحو التالي ، وفقا لوزارة الزراعة الأمريكية:
- زيت فول الصويا: 21 في المائة DV
- زيت الكانولا: 8 بالمائة DV
- زيت الزيتون: 7 في المئة DV
- زيت السمسم: 2 بالمائة DV
لا يحتوي زيت الفول السوداني وزيت الأفوكادو وزيت جوز الهند على أي فيتامين ك.
يرش على بعض فيتامين ك
زد من تناولك للفيتامين K من خلال توابل الأطعمة بسخاء مع الأعشاب والتوابل الطبيعية. معظم الأعشاب هي مصادر ممتازة لفيتامين K وهي إضافة صحية لنظامك الغذائي. بعض الأمثلة على الأعشاب الأعلى في فيتامين K ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية ، هي:
- الكزبرة المجففة: 20 بالمائة DV لكل ملعقة كبيرة
- ريحان مجفف: 10٪ DV لكل ملعقة صغيرة
- ريحان طازج: 9٪ لكل 5 أوراق
- حكيم الأرض: 10 في المئة لكل ملعقة صغيرة
