قد يكون الهامبرغر المفضل لديك مؤهلاً للحوم الخالية من الدهون ، ولكن فقط إذا اخترت اللحم المفروم بنسبة لا تقل عن 90 في المائة ولا تضيف دهونًا إضافية. تجنب طرق الطهي التي تحتاج إلى الدهون ، مثل القلي ، ولا تستخدم المايونيز الكامل الدسم أو الجبن. بمجرد أن تتقن إعداد همبرغر العجاف ، يمكنك التمتع بفوائدها. همبرغر مصدر جيد للبروتينات والحديد وفيتامين ب الذي يدعم قدرة الحديد على إبقائك نشيطًا.
الكثير من البروتين
يجب أن تستهلك النساء 46 جرامًا من البروتين يوميًا ، بينما يحتاج الرجال إلى 56 جرامًا ، وفقًا لمجلس الغذاء والتغذية التابع لمعهد الطب. ستحصل على 22 غراما من البروتين عالي الجودة و 184 سعرة حرارية من وجبة من الهامبرجر المشوي 3 أونصات. تحدد متطلبات وزارة الزراعة الأمريكية للحوم الخالية من الدهن أن أي وجبة يجب أن تحتوي على أقل من 10 غرامات من الدهون الكلية و 4.5 غرامات أو أقل من الدهون المشبعة ولا تزيد عن 95 ملليغرام من الكولسترول. يفي اللحم المفروم المسمى بـ 90٪ من العجاف بهذه المواصفات ، لكن اللحوم التي تحتوي على نسبة أعلى من الدهون لن تكون ضعيفة.
زيادة الطاقة مع الحديد
توجد نسبة كبيرة من الحديد في جسمك في خلايا الدم الحمراء ، حيث يساعد على نقل الأكسجين من رئتيك إلى الأنسجة في جميع أنحاء الجسم. إنها أيضًا جزء أساسي من الإنزيمات الضرورية لإنتاج الطاقة. ميزة الحصول على الحديد من هامبرغر هو أنه يحتوي على حديد الهيم ، والذي يسهل على جسمك امتصاصه. توفر وجبة همبرغر 3 أوقية 2.3 أوقية من الحديد. يحتاج الرجال والنساء بعد انقطاع الطمث إلى 8 ملليغرام فقط من الحديد يوميًا. قبل انقطاع الطمث يجب أن تستهلك 18 ملليغرام يوميا بسبب فقدان الدم أثناء الحيض ، والتي تستنزف الحديد. خلال فترة الحمل ، تصل متطلبات الحديد إلى 27 ملليغرام لدعم الأم والطفل.
خلايا الدم الحمراء صحية مع B-12
لن يكون للحديد نجاح كبير في حمل الأكسجين إذا كانت خلايا الدم الحمراء غير صحية. يؤثر نقص فيتامين ب 12 على تطور خلايا الدم الحمراء. عندما لا تحصل على كمية كافية من نظامك الغذائي ، فإن تركيب الحمض النووي يكون ضعيفًا ، مما ينتج عنه خلايا دم حمراء غير ناضجة لا تحتوي على كمية كافية من الهيموغلوبين. نظرًا لأن الهيموغلوبين هو الجزء المحتوي على الحديد في خلايا الدم الحمراء ، فإن انخفاض مستويات فيتامين ب 12 في الدم قد يسبب فقر الدم الضخم الأرومات ، وفقًا لمعهد لينوس بولينج. ستحصل على 2 ميكروجرام من فيتامين ب 12 ، أو 83 في المائة من بدل الطعام الموصى به ، من 3 أوقية من همبرغر.
فيتامين ب 6 لمزيد من الدعم
المغذيات الثانية التي تدعم الحديد وخلايا الدم الحمراء الصحية هي فيتامين ب 6. يشكل هذا الفيتامين أنزيمًا ضروريًا لتخليق الهيم في الهيموغلوبين. تؤثر الإنزيمات المعتمدة على فيتامين ب 6 أيضًا على قدرة الهيموغلوبين على التقاط وإطلاق الأكسجين ، وفقًا لمعهد لينوس بولينج. تقدم وجبة همبرغر مدهون 3 أوقية (أوقية) 0.34 ملليغرام من فيتامين ب 6 ، أو 26 في المائة من بدل الغذاء الموصى به.
