بريت كونتريراس هو سيد badonkadonk. أخصائي قوة وتكييف معتمد مع دكتوراه في علم الرياضة ، يُعرف باسم "الرجل اللامع" بين زملائه المحترفين في اللياقة البدنية. لقد أمضى حياته المهنية في الدراسة والكتابة والتدريب حول أكبر مجموعة عضلية في الجسم وأهمها ، الغلوتات (عضلات بعقب).
قامت شركة كونتريراس بتدريب الرياضيين وبناة الأجسام والمنافسين والموديلات. أسس أيضًا منشأة التدريب وعلوم الرياضة الخاصة به ، The Glute Lab ، وأنشأ وحاز على براءة اختراع معدات التدريب الخاصة به ، The Hip Thruster.
في الأساس ، هو الرجل الذي تريد الاستماع إليه عندما يتعلق الأمر بتدريب مؤخرتك.
سواءً كنت تتطلع إلى تعزيز أدائك الرياضي ، أو إنقاص الوزن ، أو ببساطة الحصول على رؤية خلفية رائعة ، فإن Contreras قمت بتغطيته. هنا ، يشاركه نصائحه النهائية لتقوية ونحت أفضل بعقب من أي وقت مضى.
1. التوقف عن التفكير في باري باعتباره تجريب جيد بعقب
وأثناء وجودك في ذلك ، استبعد رياضة الكيك بوكسينغ ، واليوغا ، والغزل ، والبيلاتس والجري لمسافات طويلة. يقول كونتريراس: "لن يقوم أي من هذه الأشكال من التمارين بتطوير الألوية مثل التدريب القوي." ويوضح قائلاً: "إن غلوتك قوية بشكل لا يصدق لتبدأ به ، ومن أجل العمل عليها حقًا ، عليك أن تمضي قاسًا. رفع الأثقال هو أفضل طريقة للقيام بذلك.
2. لديك خطة
إذا كانت فكرتك عن ضرب الصالة الرياضية تسير على ما يشبه "المشي وإلقاء نظرة حولك والقيام بما يبدو ممتعًا اليوم" ، فيمكنك الحصول على تمرين جيد ، لكنك لن تبني الكثير من النجاح. يوضح كونتريراس أن مفتاح تقوية وتشكيل الألوية هو تحدي العضلات بمقاومة أثقل وأثقل بمرور الوقت ، والمعروفة باسم الحمل الزائد التدريجي. يقول: "عليك أن تمشي في التفكير الرياضي ، فأنا أمارس هذه التمارين الثلاثة اليوم ، وأعرف عدد الممثلين والمجموعات التي سأفعلها مع الوزن". (هل تحتاج إلى خطة؟ جرب هذا التمرين المجاني لـ Butt of Steel Worker by Pauline Nordin.)
3. السيطرة على فحوى الورك
يقول كونتريراس ، إن تمرين الورك هو مفتاح أي برنامج ناجح لتدريب الغلوت ، لأنه يطلق النار على الألوية بشكل أفضل من أي برنامج آخر. تشبه هذه الخطوة جسر الورك ، ولكنها تضع عضلات بعقب خلال مجموعة أكبر من الحركة. (كما أنه أسهل على ظهرك.)
لأداء زحمة الورك ، اجلس على الأرض بمقعد مسطح خلفك مباشرةً. مع الضغط على ظهرك العلوي بثبات على المقعد وزرع قدميك بثبات على الأرضية أمامك ، قم بلف الحديد المحمل أعلى الوركين واحمل وزنك بقبضة أوسع من الكتف. (يمكنك أيضًا استخدام الدمبل أو وزن جسمك). مع الحفاظ على رأس السيقان رأسًا على عقب ، ادفع الوركين نحو السقف. بمجرد أن يكون ظهرك العلوي في أعلى المقعد ويكون جذعك موازياً للأرض ، توقف مؤقتًا ثم اخفض الوركين ببطء إلى الخلف.
4. ضرب كل زاوية
يقول كونتريراس إن معظم الناس يعملون على غلوتاتهم باستخدام القرفصاء والصدمات المميتة والطعنات. في حين أن هذه تمارين رائعة ، فإنها تعمل كل ما تبذلونه من غلوتيس بطريقة مماثلة. أضف في التمارين التي تدور فيها الوركين ، وانقل ساقيك إلى جانبيك ، وحرك أفقيًا ، كما يقول كونتريراس. "تدريب جميع ألياف الغلوتات وأدوارها للحصول على أفضل النتائج" ، يوضح. قم بخلط عملك اللامع مع مسارات الفرقة الجانبية ، وتوجهات الورك ، وملحقات الظهر ، وشرائح الكابلات.
5. رفع أثقل الأوزان
يعتمد مقدار الوزن الذي يجب عليك تحريكه أثناء تمرين الغلوت على عدد الممثلين والمجموعات التي ستؤديها في هذه الخطوة ، ولكن يجب أن تعمل بمقاومة كافية بحيث تكون قادرًا على إخراج آخر ممثل لك بنموذج مثالي ، هو يقول. يمنحك تنشيط الغلوت الأمثل بدون التضحية بالشكل وخطر الإصابة.
6. العمل غلوتيس ثلاثة إلى خمسة أيام في الأسبوع
يقول كونتريراس: "إن الألغاز عبارة عن مجموعة كبيرة من العضلات ويمكنها التعامل مع الكثير من الحجم ، خاصةً عندما تستخدم مجموعة متنوعة في روتينك التدريبي". لذا ، بدلاً من ضرب الغلوتات مرة واحدة في الأسبوع خلال "يوم الساق" ، قم بتضمين تمارين الغلوت في تدريباتك من ثلاثة إلى خمسة أيام في الأسبوع.
7. الاتصال الهاتفي أسفل القلب
يقول كونتريراس إن بعض أمراض القلب يمكن أن تساعدك على حرق الدهون وتكشف لكعناتك من الصلب ، ولكن عند نقطة معينة يمكن أن يعمل القلب ضد مكاسب العضلات لديك. "إذا كنت تتدرب على سباق الماراثون ، فلن تكون قادرًا على بناء غلوتك في وقت واحد بدرجة عالية." في الواقع ، تشير بعض الأدلة إلى أن التمرينات القلبية الوعائية الطويلة الأمد يمكن أن تحول ألياف العضلة السريعة الخناق (تلك المسؤولة إلى حد كبير عن تشكيل وبناء بعقبك) إلى ألياف صغيرة بطيئة الوخز (النوع الذي تستخدمه أثناء ممارسة التحمل).
ما رأيك؟
هل سبق لك أن دفعت الورك؟ إذا كان لديك ، ما النصيحة التي يمكنك مشاركتها مع القراء الآخرين؟ ما هي أهدافك اللياقة البدنية الحالية؟ مشاركة أفكارك معنا في التعليقات!
