طاقة جسمك تأتي في شكل سعرات حرارية. لمزيد من الطاقة التي تحتاجها ، والمزيد من السعرات الحرارية التي تحرقها. يجب أن تأخذ في الاعتبار عدد السعرات الحرارية التي تحرقها في اليوم معدل الأيض الأساسي ومستوى نشاطك الكلي. يجب أيضًا أن تؤخذ في الاعتبار إجراءات الروتين التي تمارسها ، والتي تحرق السعرات الحرارية الإضافية في الأيام التي تمر فيها.
معدل الاستقلاب الأساسي
معدل الأيض الأساسي ، أو BMR ، هو عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك في يوم واحد لدعم وظائف الجسم الأساسية مثل التنفس والدورة الدموية ووظيفة الجهاز المناعي. حساب BMR يستخدم وزن الشخص والطول والعمر. حساب BMR الخاص بك لنحو 60 إلى 75 في المئة فقط من إجمالي السعرات الحرارية اليومية التي تحرقها لأنه لا يشمل السعرات الحرارية المنفقة في الأنشطة والتمارين.
معادلة هاريس بنديكت
تقوم معادلة Harris-Benedict بضبط BMR لتعكس مستويات النشاط والتمرين عن طريق ضرب BMR بواحدة من مجموعة من مضاعفات النشاط. تعكس المضاعفات مستويات مختلفة من النشاط خلال فترة أسبوع واحد. إذا كنت غير مستقر ولا تمارس التمرينات الرياضية ، اضرب BMR بـ 1.2. إذا كنت تمارس التمارين الرياضية بخفة مرة إلى ثلاث مرات في الأسبوع ، اضربها في 1.375. إذا كنت تمارس ثلاثة إلى خمسة أيام في الأسبوع ، اضربها في 1.55. للتمرين ستة أو سبعة أيام في الأسبوع ، اضرب ب 1.725 ؛ إذا كنت تمارس سبعة أيام في الأسبوع ولديك أيضًا وظيفة تتطلب جهداً بدنياً ، اضربها 1.9.
استخدام رصد معدل ضربات القلب
تعلق أجهزة مراقبة معدل ضربات القلب بمعصمك وتوفر عرضًا في الوقت الفعلي لمعدل ضربات القلب. نظرًا لأنه يمكن استخدام معدل ضربات القلب لحساب معدل إنفاق السعرات الحرارية ، فإن العديد من الشاشات تتضمن آلات حاسبة لحرق السعرات الحرارية. يمكنك ارتداء جهاز رصد معدل ضربات القلب طوال اليوم لتحديد عدد السعرات الحرارية التي تحرقها. يأخذ مراقب معدل ضربات القلب في الاعتبار أي أنشطة وتمارين تشارك فيها وكذلك معدل الأيض الأساسي.
أعلى أو أقل من السعرات الحرارية الإنفاق
لا تزال معادلة هاريس بنديكت عرضة للخطأ. بناءً على مستوى نشاطك المعيّن واستقلابك ، قد يكون إنفاقك من السعرات الحرارية أعلى أو أقل من ذلك الذي تم الحصول عليه باستخدام معادلة Harris-Benedict. إذا كنت تمارس التمارين الرياضية عدة مرات في الأسبوع بالإضافة إلى أنشطتك الروتينية ، فقد تحرق سعرات حرارية إضافية. إذا كنت تحاول تحديد إنفاقك من السعرات الحرارية لفقدان الوزن أو لأسباب غذائية ، فتحدث إلى طبيبك أو أخصائي التغذية عن احتياجاتك الغذائية المحددة قبل البدء في أي خطة نظام غذائي أو ممارسة التمارين الرياضية.
