التغذية السليمة مهمة إذا كنت ترغب في جني أقصى فوائد تدريباتك. يقدم الغذاء كمصدر للطاقة لتغذية أنشطتك البدنية ويساعد أيضًا في استعادة العضلات بعد التمرين ونمو العضلات. يتفق الخبراء على أن البروتين والكربوهيدرات جزء مهم من نيوتريون ما بعد التمرين. ومع ذلك ، قد لا يكون من الضروري دائمًا استهلاك اهتزاز البروتين وتناول الوجبة الكاملة بعد التمرين. يمكن أن يساعدك تقييم كل جلسة تمرين على تحديد مقدار التغذية اللازمة للشفاء فيما يتعلق بالتمرين.
تمرين مكثف التغذية التغذية
يفيد معهد Gatorade لعلوم الرياضة أن نوبات التمرين الشديدة يجب أن تتبعها على الفور التغذية المناسبة خلال 15 دقيقة من إكمال التمرين. يوصى باستهلاك 50 إلى 100 جرام من الكربوهيدرات و 10 إلى 20 جرام من البروتين. وفقًا لمعهد Gatorade Sports Science Institute ، يجب أن يستمر استهلاك الكربوهيدرات والبروتين كل ساعتين حتى الوجبة الكاملة التالية للمساعدة في تسهيل الانتعاش الجليكوجين في العضلات. في هذه الحالة ، يكفي هز البروتين ووجبة خفيفة صغيرة من الكربوهيدرات.
توقيت المغذيات على أساس تردد التمرين
وفقًا لجمعية التغذية الأمريكية ، يجب أن تعتمد التغذية بعد التمرين على كثافة التمرين ومدته وموعد الجلسة التالية. قد يحتاج الأفراد الذين يتدربون في كثير من الأحيان إلى التجديد على الفور من أجل مضاعفة جهود الانتعاش والاستعداد للدورة التدريبية التالية. أولئك الذين يتدربون فقط في بعض الأحيان لا يحتاجون إلى التركيز بقدر كبير على تكوين وتوقيت وجبة ما بعد التمرين ، حيث سيكون لديهم المزيد من الوقت للتعافي.
خيارات البروتين عالية الجودة
يوصى باستخدام البروتين الذي يحتوي على الأحماض الأمينية الأساسية ، سواء كانت مكملة أو في شكل غذاء حقيقي ، للحصول على أفضل النتائج. بعض الخيارات الحقيقية لبروتين الطعام تشمل صدور الدجاج والمكسرات وصدور الديك الرومي. تشمل خيارات البروتين الإضافية قضبان البروتين ومسحوق بروتين مصل اللبن ومسحوق بروتين الصويا ومسحوق بروتين الكازين. تحتوي ملعقة واحدة من المسحوق عادة على 20 إلى 30 جرامًا من البروتين وغالبًا ما يتم خلطها بالماء أو الحليب أو العصير.
بعد تجريب وجبة خفيفة والأفكار وجبة
وفقًا لموقع USA Triathlon ، فإن تناول وجبة خفيفة أو وجبة خفيفة بعد التمرين سوف يبقيك قويًا ويساعد في تنشيط التمارين في المستقبل. تقدم الولايات المتحدة الأمريكية Triathlon أفكارًا لمرحلة ما بعد التمرين تتضمن الأطعمة الموز مع زبدة اللوز واللبن قليل الدسم مع الحبوب الكاملة أو فطيرة القمح الإنجليزية الكاملة مع شرائح الديك الرومي. إذا كانت الأطعمة الصلبة تميل إلى إزعاج معدتك بعد التمرين ، فقد ترغب في تناول مشروب عصير الفواكه الطازجة واللبن الزبادي بدلاً من ذلك.
استهلاك الماء
بالإضافة إلى استهلاك البروتين والكربوهيدرات ، من المهم أيضًا الحفاظ على رطوبة الجسم واستبدال أي نقص في وزن الماء أثناء التمرين. القيام بذلك سيساعد على منع الجفاف ويساعدك على أداء أفضل ما لديك. عند ممارسة الرياضة ، تستهلك 4 إلى 8 أوقية. من السائل كل 15 إلى 20 دقيقة. لكل رطل من الوزن المفقود بعد التمرين ، تستهلك 20 أوقية. من السوائل. إذا استمر التمرين لمدة تزيد عن 60 دقيقة ، فمن الأفضل أن تستهلك شرابًا رياضيًا لتحل محل الشوارد المفقودة.
الاعتبارات
يتفاعل جسم كل فرد بشكل مختلف عندما يتعلق الأمر باستهلاك الطعام ، لذلك قد ترغب في تجربة أحجام الأجزاء وتوقيت وجبات الطعام حول التمرين. يذكر المجلس الأمريكي للتمرين أن وجبات ما قبل التمرين وما بعد التمرين مهمة بنفس القدر. المفتاح هو التأكد من أنك تستهلك وجبات صغيرة تحتوي على كل من البروتين والكربوهيدرات. يجب حجز وجبات كبيرة لمدة 3 إلى 4 ساعات قبل التمرين أو بعد مرور ساعتين بعد التمرين.
