على الرغم من وجود توصيات عامة حول السعرات الحرارية لفقدان الوزن ، فإن العدد المحدد من السعرات الحرارية التي يحتاجها الرجل لفقدان الوزن بشكل آمن وفعال هو ذو درجة عالية من الخصوصية. الرجال غالبا ما يحتاجون إلى سعرات حرارية أكثر من النساء أثناء فقدان الوزن. ومع ذلك ، فإن مستوى النشاط ، والتمثيل الغذائي وتناول السعرات الحرارية الحالية تؤثر أيضا على احتياجات فقدان الوزن من السعرات الحرارية.
المتطلبات العامة
يقترح المعهد القومي للقلب والرئة والدم أن معظم الرجال يحتاجون عمومًا إلى 1200 إلى 1600 سعرة حرارية يوميًا لفقدان الوزن بوتيرة آمنة. ومع ذلك ، فإن الرجال الذين يكونون نشطين للغاية أو رجالًا طويلين جدًا ولديهم إطارات كبيرة قد يحتاجون إلى سعرات حرارية إضافية لفقدان الوزن بفعالية دون الشعور بالجوع. قد تكون الوجبات الغذائية منخفضة السعرات الحرارية التي تحتوي على 800 سعر حراري أو أقل يوميًا مناسبة للرجال الذين يعانون من السمنة المفرطة والمعرضة لخطر كبير للظروف الصحية المرتبطة بالسمنة ، ولكن فقط عند استخدامها تحت إشراف طبي.
نقص السعرات الحرارية
من القواعد الأساسية لفقدان الوزن بطريقة آمنة وفعالة تقليل استهلاك الطاقة الحالي من 500 إلى 1000 سعرة حرارية يوميًا ، وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. على سبيل المثال ، إذا كنت تستهلك بشكل عام 2500 سعرة حرارية يوميًا ، استهدف 1500 إلى 2000 سعرة حرارية يوميًا خلال فقدان الوزن. إن القيام بذلك من شأنه أن يساعدك على إسقاط حوالي 1-2 جنيه إسترليني أسبوعيًا ، وهو بطيء ولكنه أفضل للنجاح على المدى الطويل. لفقدان الوزن أكثر أهمية من 3 أرطال أو أكثر أسبوعيا ، يوصى بالإشراف الطبي.
قطع السعرات الحرارية
غالبًا ما تكون عدة إستراتيجيات فعالة لخفض السعرات الحرارية وفقدان الوزن بنجاح. على سبيل المثال ، حاول شرب 500 مليلتر - أي ما يعادل حوالي 2 كوب - من الماء قبل الوجبات ، اقترح مؤلفي مراجعة نشرت في 2013 في "American Family Doctor". نظرًا لأن الأطعمة الغنية بالبروتين تساعد على زيادة الشبع ، زادت من تناولك للدهون الخالية من الدهن ، والدواجن الخالية من الجلد ، والمأكولات البحرية ، ومنتجات الألبان قليلة الدسم ، وبيض البيض ، والمكسرات ، والبذور والبقوليات مع نظامك الغذائي المنخفض السعرات الحرارية. الأطعمة الغنية بالألياف ، مثل البقوليات والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة والخضروات والفواكه ، تعمل أيضًا على زيادة الشبع وإفراغ المعدة البطيء.
اعتبارات لممارسة
قد لا يحتاج الرجال الذين يزيدون من مستوى نشاطهم البدني إلى خفض السعرات الحرارية لفقدان الوزن بشكل فعال. على سبيل المثال ، فإن الرجال الذين ينفقون 500 سعرة حرارية إضافية يوميًا سيخسرون حوالي رطل واحد أسبوعيًا - طالما أنه لا يعوض عن زيادة نفقات السعرات الحرارية عن طريق تناول سعرات حرارية إضافية. وفقًا لمطبوعات هارفارد الصحية ، فإن الرجل الذي يبلغ وزنه 185 رطلًا سوف يحرق حوالي 622 سعرة حرارية في الساعة لركوب الدراجات على دراجة ثابتة بوتيرة معتدلة ، و 400 سعرة حرارية في الساعة يسير بخطى 4 أميال في الساعة و 888 سعرة حرارية في الساعة. وتيرة 6 أميال في الساعة. الرجال الذين أثقل من 185 رطل سوف يحرقون سعرات حرارية أكثر يؤدون نفس المهام البدنية.
مصادر أخرى
يمكن استخدام تطبيق MyPlate الخاص بـ LIVESTRONG.COM ، وهو عداد السعرات الحرارية المجاني عبر الإنترنت ، أن يساعد في تتبع السعرات الحرارية اليومية لتحقيق أهدافك الشاملة في إنقاص الوزن. تقدم خطة الغذاء اليومية لوزارة الزراعة الأمريكية مخططًا مجانيًا للوجبات على الإنترنت يساعدك على تلبية احتياجاتك من السعرات الحرارية المخفضة. يعتبر تحديد موعد مع اختصاصي تغذية مسجّل طريقة رائعة أخرى للحصول على خطة وجبة لفقدان الوزن بشكل فردي.
