ليست البندق وجبة خفيفة لذيذة فحسب ، ولكنها توفر أيضًا مجموعة من الفوائد الغذائية ، بما في ذلك نسبة عالية من البروتين والدهون الصحية والفيتامينات والمعادن. قد يساعد تضمين حفنة من البندق في نظامك الغذائي على تحسين صحة قلبك عن طريق خفض ضغط الدم وتقليل الالتهاب وإدارة مستويات الكوليسترول في الدم.
تلميح
يوفر البندق العديد من الفوائد الصحية ، ليس فقط في المحتوى الغذائي ، ولكن في دورهم في المساعدة على منع أو إدارة المرض وبعض الحالات الطبية.
ما هي البندق؟
ينمو البندق في جميع أنحاء أوروبا وآسيا وأمريكا الشمالية من الأشجار والشجيرات في جنس Corylus . تُعرف أيضًا باسم الفيليرات ، فهي أصغر قليلاً من البلوط ولديها قشرة بنية سميكة وسلسة ، ولكنها تُباع بشكلٍ أكبر. النواة ذات المذاق الحلو واللون كريمة صغيرة ومستديرة ، ولديها جلد رقيق بني غامق يحب بعض الناس إزالته قبل الأكل.
البندق جيد يؤكل نيئًا ، لكنه أكثر نكهة وحلوة عند تحميصه. بسبب محتواها العالي من الدهون ، يجب تخزين البندق في الثلاجة.
السعرات الحرارية ، الكربوهيدرات وفقدان الوزن
تعتبر البندق وجبة خفيفة صحية لأنها لا تحتوي على الكوليسترول أو الصوديوم وقليلة السكر الطبيعي. حفنة من البندق ، أو 10 من المكسرات ، تحتوي على 88 سعرة حرارية و 2.3 غرام من الكربوهيدرات. تم العثور على الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات لزيادة إنفاق الطاقة أثناء صيانة انقاص الوزن وربما تكون مفيدة في تحسين علاج السمنة ، وفقا لدراسة عام 2018 نشرت في BMJ.
الدهون الصحية والأحماض الدهنية
إجمالي محتوى الدهون من 10 بندق هو 8.5 جرام ، وهو ما يمثل حوالي 13 في المئة من القيمة اليومية (DV). الدهون هي جزء مهم من نظام غذائي متوازن وتساعد جسمك على امتصاص العناصر الغذائية. توصي الإرشادات الغذائية للأميركيين بأن 25 إلى 35 بالمائة من السعرات الحرارية اليومية تأتي من الدهون.
على الرغم من أن البندق يساهم بنسبة 3٪ DV للدهون المشبعة ، إلا أنه مصدر جيد للدهون غير المشبعة الاحادية - 6.4 جرام - والدهون غير المشبعة المتعددة - 1.1 جرام لكل حفنة. الدهون الأحادية غير المشبعة وغير المشبعة لها تأثير مفيد على قلبك عن طريق خفض مستويات الكوليسترول في الدم.
الأحماض الدهنية أوميغا 3 و أوميغا 6 في البندق هي مكونات مهمة في أغشية الخلايا وتشارك في تنظيم الالتهابات والوقاية من ارتفاع ضغط الدم. نوع كبير من الدهون غير المشبعة الاحادية في البندق هو حمض الأوليك. حمض الأوليك له آثار مفيدة على صحتك وقد يكون له دور إيجابي في خفض مستويات الكوليسترول وضغط الدم.
فوائد عالية الألياف
يحتوي البندق على 2.1 جرام من الألياف ، وهو ما يمثل 4 في المائة من القيمة اليومية في 10 مكسرات فقط. الألياف الغذائية ، والمعروفة أيضًا باسم السائبة أو الخشنة ، مهمة لتشجيع حركات الأمعاء بانتظام. توصي الإرشادات الغذائية بتناول 25.2 جرام يوميًا للنساء بين 31 و 50 عامًا و 30.8 جرام للرجال في نفس الفئة العمرية.
يحتوي النوع من الألياف غير القابلة للذوبان في البندق على العديد من الفوائد الصحية التي تتجاوز صحة الجهاز الهضمي. يمكن أن تساعدك الألياف على الحفاظ على وزن صحي بجعلك تشعر بالشبع حتى تتناول طعامًا أقل. بالإضافة إلى ذلك ، قد يقلل الألياف من خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب وبعض أنواع السرطان ، وفقًا لمايو كلينك.
الفيتامينات لصحتك
فائدة صحية أخرى من المكسرات ، بما في ذلك البندق ، هي مصدرها الغني بفيتامين هـ. تحتوي حفنة من البندق على 2.1 ملليغرام ، أو 7 في المائة من قرص الفيديو الرقمي الخاص بك ، من فيتامين E. فيتامين (هـ) ضروري لجهازك المناعي ولجلد وعينين صحيين.
: ماذا يفعل فيتامين E للجسم؟
يعتبر البندق أيضًا مصدرًا جيدًا لفيتامينات "ب" ، وخاصة الثيامين - للحصول على وظائف مناسبة للعصب والعضلات والقلب - حيث يوفر 6 بالمائة DV لكل 10 مكسرات. فيتامين B6 مهم لوظيفة الدماغ ، والبندق يوفر 4 في المائة DV في وجبة. تشمل فيتامينات ب الأخرى في البندق النياسين وحمض البانتوثنيك والريبوفلافين.
يحتوي البندق أيضًا على فيتامين K ، لتخثر الدم ، وفيتامين C ، وهو مضاد للأكسدة مهم لجهازك المناعي.
جيد لقلبك
المنغنيز هو معدن نجمة في البندق. حفنة واحدة فقط توفر 0.87 ملليغرام أو 43 في المائة من القيمة اليومية الموصى بها للمنغنيز. من المعروف أن المنجنيز له وظائف مضادة للأكسدة وهو مسؤول عن التمثيل الغذائي الطبيعي للأحماض الأمينية والدهون والكربوهيدرات.
يحتوي البندق أيضًا على نسبة عالية من النحاس - حيث يوفر 12 بالمائة DV - وهو أمر ضروري لوظيفة القلب والأوعية الدموية العادية. يؤدي نقص النحاس إلى زيادة في ضغط الدم ومستويات الكوليسترول.
وجدت نتائج دراسة نشرت في مجلة أبحاث التغذية السريرية في عام 2015 أن تناول كل من النحاس والمنغنيز كان له تأثير إيجابي على خفض ضغط الدم لدى 640 مشاركًا.
: صحة القلب
حمض الخليك والمعادن
المعادن الأخرى في البندق تشمل الحديد والزنك والمغنيسيوم والكالسيوم والفوسفور والبوتاسيوم.
تحتوي جميع المكسرات ، بما في ذلك البندق ، على مكون يسمى حمض الفيتيك الذي يمثل شكل التخزين الرئيسي للفوسفور. كنسبة مئوية من الوزن الجاف ، يحتوي البندق على 0.2 إلى 0.9 في المائة من حمض الفيتيك.
من المعروف أن حمض الفيتيك يضعف امتصاص الحديد والزنك والمغنيسيوم والكالسيوم ، مما قد يؤدي إلى نقص المعادن. إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا متوازنًا ، فهذا ليس مصدر قلق عادة. ومع ذلك ، إذا كان لديك نقص في المعادن ، مثل الزنك أو الحديد ، فإن الحد من تناول الأطعمة التي تحتوي على حامض الفيتيك ينصح من قبل جمعية GI.
البندق والوقاية من السرطان
على الرغم من أن حمض الفيتيك يقلل من امتصاص المعادن ، إلا أنه له أيضًا فوائد صحية مضادة للسرطان نتيجة لخصائصه المضادة للأكسدة. أظهرت الأبحاث أن حمض الفيتيك قد يمنع نمو الخلايا السرطانية.
بالإضافة إلى ذلك ، تم ربط تركيز البندق العالي من مضادات الأكسدة في فيتامين E بالعلاج بالسرطان. أظهرت دراسة أن أشكال الإسهال في فيتامين E أظهرت تأثيرًا علاجيًا ضد بعض أنواع السرطان ، بما في ذلك سرطان الثدي والبروستاتا وسرطان القولون ، كما نشر في مجلة AAPS في عام 2015.
محتوى المنغنيز في البندق قد يكون مفيدًا أيضًا كمركب مضاد للسرطان. وجدت دراسة ، نشرت في المجلة الدولية للطب السريري والتجريبي في عام 2015 ، أن نقص المنغنيز يرتبط بزيادة خطر الإصابة بسرطان الثدي ، على الرغم من ضرورة إجراء المزيد من البحوث.
أظهرت دراسة أجريت على أنبوب الاختبار ونشرت في مجلة Biomedicine and Pharmacotherapy في عام 2017 أن مستخلص البندق قد يكون له فائدة محتملة في علاج سرطان عنق الرحم والثدي.
بالإضافة إلى ذلك ، قامت دراسة نشرت في مجلة أنتيكانر ريسيرش في عام 2018 بتقييم تأثير استهلاك البندق كعامل مساهم في تجنب الإصابة بسرطان القولون. كانت النتائج أن البندق المخمر في المختبر تشير إلى وجود احتمال للوقاية من السرطان.
علاوة على ذلك ، استخدمت دراسة حيوانية استمرت ثمانية أسابيع ونشرت في كيمياء الأغذية عام 2015 مركبًا مصنوعًا من جلد البندق مما أدى إلى انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وسرطان القولون.
البندق قد خفض الكولسترول
قد تفسر خصائص مضادات الأكسدة ومحتوى الأحماض الدهنية غير المشبعة الأحادية في البندق تأثيره الإيجابي على مستويات الكوليسترول في الدم. استعرضت تسع دراسات شملت أكثر من 400 شخص ، البندق وقرروا أن الأنظمة الغذائية المخصبة بالبندق ترتبط بانخفاض LDL والكوليسترول الكلي ، كما نشرت في مجلة Nutrients.
علاوة على ذلك ، فإن المحتوى العالي من الأحماض الدهنية ومضادات الأكسدة والألياف الغذائية والبوتاسيوم والمغنيسيوم في البندق قد يساعد في تطبيع ضغط الدم. درست دراسة 21 تجربة مضبوطة لتقييم تأثير استهلاك الجوز كان على مستويات الانقباضي والانبساطي.
وجدت النتائج ، التي نشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية في عام 2015 ، أن البندق وغيرها من استهلاك الجوز أدى إلى انخفاض كبير في مستويات ضغط الدم الانقباضي لدى المشاركين دون مرض السكري من النوع 2.
محملة بمضادات الأكسدة
تتركز غالبية مضادات الأكسدة الموجودة في البندق في الجلد. مضادات الأكسدة هي اللاعب الرئيسي في حماية جسمك من الإجهاد التأكسدي المرتبط بالشيخوخة والأمراض المزمنة. أكثر مضادات الأكسدة وفرة في البندق هي المركبات الفينولية.
تشير مراجعة أجراها عام 2016 من قبل مركز أبحاث الأغذية والتنمية في المكسيك إلى أن المركبات الفينولية الغذائية قد تترافق مع انخفاض نسبة الإصابة بالأمراض التنكسية المزمنة ، مثل السرطان ومرض السكري ومرض الزهايمر وأمراض القلب والأوعية الدموية.
: كم مضادات الأكسدة في يوم واحد؟
