تتصدر الخضروات باستمرار قوائم "الأطعمة الصحية" ، ولكن إذا كنت تواجه صعوبة في هضمها ، فأنت تريد أن تتجه بوضوح. نظرًا لأنها غنية بالألياف ، يواجه بعض الأشخاص صعوبة في هضم الخضروات النيئة ، على وجه التحديد ، وقد يؤدي ذلك إلى ظهور أعراض هضمية مثل الغاز والنفخ.
والخبر السار هو أنه إذا كنت تواجه صعوبة في هضم الخضروات ، فهناك أشياء يمكنك القيام بها لجعلها أسهل على بطنك بدلاً من التخلص منها بشكل كامل.
تلميح
قد يصعب هضم الخضروات النيئة بسبب محتواها العالي من الألياف. ومع ذلك ، فإن عدم استيعابها بالكامل لا يساوي "لا فائدة". إذا كانت الخضار النيئة مشكلة بالنسبة لك ، قم بطهيها أولاً أو تأكد من أنك تمضغ جيدًا بما يكفي لتخفيف إجهاد المعدة والأمعاء.
هضم الألياف
على عكس الدهون والبروتين وأنواع أخرى من الكربوهيدرات ، يمر الألياف من خلال الجهاز الهضمي بدون تغيير تام. بدلاً من الانهيار بواسطة المعدة والأمعاء الدقيقة ، فإن الألياف تجعلها تصل إلى الأمعاء الغليظة أو القولون. بمجرد وصول الألياف إلى القولون ، إما أنها تتفكك أو تتخمر بواسطة البكتيريا التي تعيش هناك بشكل طبيعي ، أو تبقى في الغالب دون أن يمسها ، وهذا يتوقف على نوع الألياف الموجودة فيه.
الألياف القابلة للذوبان ، والتي توجد في أعلى نسبة في الفول والشوفان والبازلاء والتفاح والحمضيات والجزر والشعير ، تنتقل إلى الأمعاء الغليظة حيث تبدأ البكتيريا أخيرًا في تحطيمها. بعد التخمير ، يتحول إلى مادة تشبه الهلام تساعد على توازن السكر في الدم وخفض الكوليسترول في الدم. الألياف غير القابلة للذوبان ، وهي الألياف الرئيسية في الخضروات النيئة والنخالة والمكسرات ، لا تتفكك بالبكتيريا. تشمل أمثلة الألياف غير القابلة للذوبان ما يلي:
- يغنينس
- السلولوز
- Hemicelluloses
محتوى عالي الألياف من الخضروات
نظرًا لأن الخضروات النيئة تحتوي على نسبة عالية من الألياف غير القابلة للذوبان ، فقد تكون صعبة الهضم قليلاً. لا يعني ذلك أنك لا تهضم الخضراوات على الإطلاق ، ولكن الألياف التي لا يمكن هضمها تبطئ معدل انتقال الخضروات إلى الجهاز الهضمي. يمكن أن ينتج عن هذا الغاز الزائد الذي ينتج عنه أعراض هضمية غير مريحة ، مثل تشنجات البطن ، والنفخ أو الإسهال بعد تناول الخضروات.
ولكن لمجرد أن الجسم لا يهضم الألياف في الخضروات النيئة لا يعني أنه ليس مفيدًا. كلا النوعين من الألياف لها فوائد عديدة. في حين أن الألياف القابلة للذوبان تعمل على توازن السكر في الدم وتقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق خفض مستويات الكوليسترول في الدم ، فإن الألياف غير القابلة للذوبان تزيد من معظم البراز وتطبيع حركات الأمعاء وتساعد على منع الإمساك.
كما ينتج عن تخمير الألياف في الأمعاء الغليظة منتجات ثانوية تسمى الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة أو SCFA. هناك عدة أنواع مختلفة من SCFAs ، وجميعها لها فوائد صحية. واحد على وجه الخصوص ، يسمى حمض البوتريك ، يساعد على الحفاظ على صحة الأمعاء الخاصة بك ، وفقا لتقرير أبريل 2015 في المغذيات .
وترتبط أيضا SCFAs لتحسين حساسية الأنسولين (أو انخفاض خطر مقاومة الأنسولين) ، وزيادة إنفاق الطاقة وتقليل خطر الإصابة بأمراض التهاب الأمعاء وبعض أنواع السرطان.
طهي الخضار الخاصة بك
مع كل المزايا التي تقدمها الألياف ، قد لا يكون التخلص من الخضروات هو الخيار الأفضل ، خاصة وأن مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها تشير إلى أن اتباع نظام غذائي غني بالفواكه والخضروات يمكن أن يقلل من مخاطر العديد من الأسباب الرئيسية للأمراض المزمنة.
لحسن الحظ ، هناك بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها لتحمل الخضروات بشكل أفضل. يمكنك جعل الخضار أسهل في الهضم عن طريق طبخها بدلاً من تناولها نيئة. وفقًا لجامعة فلوريدا ، فإن الطهي يساعد في تليين الخضار وتفتيت جدران النباتات وبعض الألياف ويجعلها أسهل الهضم.
وكميزة إضافية ، فإن طهي الخضروات يجعل بعض العناصر الغذائية ، مثل فيتامين أ والكالسيوم والحديد والليكوبين ، متاحة بيولوجيًا. بمعنى آخر ، عند طهي الخضروات ، تمتص كمية أكبر من بعض العناصر الغذائية. يقلل الطهي أيضًا من خطر الإصابة بالأمراض المنقولة عن طريق الطعام ، والتي ترتبط غالبًا بتناول الخضر الورقية المورقة ، خاصةً إذا لم يتم غسلها بشكل صحيح.
مضغ طعامك جيدا
شيء آخر يمكنك القيام به هو الانتباه إلى مدى مضغك للخضروات النيئة. تحصل معدتك على الكثير من الائتمان ، ولكن الهضم يبدأ فعليًا في فمك. على الرغم من أن اللعاب يحتوي على 98 بالمائة من المياه ، فإن الـ 2 بالمائة الباقية تتكون من إنزيمات ومخاط وجراثيم وشوارد تعمل معًا لبدء تحطيم الطعام الذي تتناوله قبل وصوله إلى معدتك. مع ترطيب الماء في اللعاب ، تبدأ الأنزيمات في تحطيم الكربوهيدرات.
لمزيد من الوقت يبقى اللعاب على اتصال مع الطعام ، وأكثر انهار. هذا هو السبب في أن مضغ الطعام الخاص بك هو أمر في غاية الأهمية. إذا لم تمضغ الخضار النيئة بما فيه الكفاية ، فإنها تصل إلى المعدة كقطع كبيرة بدلاً من قطع صغيرة. هذه القطع الكبيرة يصعب هضمها ويمكن أن تزيد الضغط على المعدة وتؤخر إفراغ المعدة - الوقت الذي يستغرقه الطعام لمغادرة المعدة.
لكن الأمر لا يتعلق فقط بلعابك. تلعب أسنانك دورًا مهمًا أيضًا. عندما تمضغ أسنانك ، تحطم جدران خلايا الخضروات وتمزق أو تنفصل. هذا لا يؤدي فقط إلى إطلاق بعض العناصر الغذائية في الخضروات حتى يتمكن جسمك من امتصاصها ، بل يجعلها أسهل على باقي الجهاز الهضمي.
اختيار الخضروات المخمرة
هناك طريقة أخرى لجعل الخضروات النيئة أسهل في الهضم وهي تناولها في صورة مخمرة. على الرغم من أن الخضروات المخمرة لا تزال تعتبر نيئة ، إلا أنها تتعرض للبكتيريا والأنزيمات والفطريات المفيدة التي تبدأ في تحطيم الخضروات بالطريقة نفسها التي يتم بها تكسيرها في الأمعاء الغليظة. تساعد عملية التخمير هذه على جعل الخضار أسهل في الهضم وتجعل بعض العناصر الغذائية أكثر حيوية.
كمكافأة إضافية ، تعج الأطعمة المخمرة أيضًا بالبكتيريا المفيدة ، التي تسمى البروبيوتيك. البروبيوتيك يعزز التوازن السليم للبكتيريا الجيدة والسيئة في أمعائك ويمكن أن يساعد في الحفاظ على صحة الجهاز المناعي. قد يساعدك أيضًا على التحكم في وزنك ويحميك من الالتهاب المزمن. وفقًا لتقرير نشر في أغسطس 2018 في فرونتيرز في علم الأحياء الدقيقة ، تعد الأطعمة المخمرة واحدة من أسرع الطرق وأسهلها لإدخال البكتيريا المفيدة إلى أمعائك.
