بغض النظر عن شخصيتك - شهرة كبيرة أو متوسط جو أو جين - فلسفتي التدريبية تبدأ دائمًا بالحب. أحب الجسم لديك للحصول على الجسم الذي تريده. الهدف هو تدريب جسمك على القيام بما يجب القيام به للحفاظ على صحته وقوته. لذا تخطي الحديث السلبي عن نفسك وركز بدلاً من ذلك على عقليةك وحافزك وحركتك.
ماذا يمكنك أن تفعل للحصول على اللياقة البدنية نجم؟ فيما يلي أربعة أسرار لتدريب المشاهير:
1. المشاهير تبدأ مع خطة مستهدفة
عندما ترى المشاهير على السجادة الحمراء ، فمن السهل أن تنسى أن تلك الأجسام المدهشة لا تحدث فقط. لقد تم بناؤها بمرور الوقت من خلال العمل الجاد والانضباط والالتزام. إذا كنت ترغب في إنشاء أفضل جسمك ، فستحتاج إلى التواصل مع هذه الصفات داخل نفسك أيضًا.
كمدرب للنجوم ، وضع الممثلون أجسادهم في يدي. مهمتي؟ العمل معهم للوصول بهم إلى النقطة التي يمكنهم من خلالها تلبية متطلبات أدوارهم بطريقة قوية وصحية.
أولاً ، سوف أنظر إلى مستوى لياقتهم الحالية. هل هم في حالة جيدة ، أم أنهم بحاجة إلى تغيير كامل للعضلات؟ هل يتطلب الدور خطوط طويلة راقصة من راقصة الباليه ، أم هل يحتاجون إلى مظهر مضخّم لخارقة؟ هل تناول الطعام على المسار الصحيح ، أم أننا بحاجة إلى العمل على ذلك أيضًا؟
من هناك ، قمت بتصميم خارطة طريق للمساعدة في تحقيق أهدافهم. نفس النهج هو عظيم بالنسبة للمدنيين أيضا. الالتزام ، أن تكون متسقًا ، ولديك هدفًا ، ووضع خطة للوصول إلى هناك ، إن أمكن ، بمساعدة المدرب كدليلك.
2. المشاهير يصنعون الوقت وليس الأعذار
قد تعتقد أن المشاهير يسهل عليهم الأمر عندما يتعلق الأمر بالعمل. بعد كل شيء ، إنها وظيفتهم ، أليس كذلك؟ لكن عندما أعمل مع عميل يقوم بتصوير فيلم أو برنامج تلفزيوني ، فإن أحد التحديات الكبرى هو إيجاد الوقت. (تبدو مألوفة؟)
مع جداولهم المجنونة ، علينا أن ننتظر وقت التمرين في أي وقت وفي أي مكان نستطيع. وبالتالي ، فليس من غير المعتاد أن أجد وجهًا مشهورًا من خلال خطواتهم في صالة الألعاب الرياضية بالفندق في الساعة 2 صباحًا ، أو في ساحة انتظار السيارات المحددة أثناء استراحة التصوير أو في مقطورة رياضية متنقلة مجهزة تجهيزًا خاصًا في الساعة 5 صباحًا
في النهاية ، يجب أن تنتهز الفرصة للعمل - بصرف النظر عن ماذا. حتى لو كان عليك تقسيم تمرينك إلى ثلاث جلسات مدة كل منها 10 دقائق في اليوم ، فستحدث تأثيرًا إيجابيًا على جسمك. كل شيء مهم ، لذلك لا أعذار!
3. المشاهير العمل بحكمة
أحب أن أبقي عملاءي المشاهير (وعضلاتهم) على التخمين بأنواع مختلفة من الدوائر لاستهداف جميع مجموعات العضلات المختلفة. لن تؤدي النتائج نفسها يوما بعد يوم إلى نتائج ، لذلك يجب أن أبقيها على أصابع قدميها.
إذا كنت تنشئ جسمًا أفضل من تلقاء نفسه ، فكر في تصميم خطط التدريب لمدة شهر ومنح كل مجموعة من العضلات "لحظة بطولة" خاصة بها. على سبيل المثال ، ركز على الساقين أسبوعًا واحدًا والصدر والجذع التاليين والذراعين والعودة في الأسبوع الثالث. ثم كرر الدورة ، وزيادة الوزن أو ممثلين كما تقدم لك. ولا تنسى القلب ، خاصة إذا كنت تبحث عن مراقبة وزنك.
المشاهير ليسوا بالضرورة مختلفين عن باقينا. لديهم أيام قد تسقط فيها العربة (هم بشر فقط). الفرق هو أنهم يعودون إلى المسار والتركيز. حتى تأخذ جديلة منهم والعودة إلى المسار الصحيح في اسرع وقت ممكن. ولا تستسلم أبدًا!
4. جرب حلبة Superstar هذه
فيما يلي بعض من التمارين المفضلة التي يمكنك القيام بها في أي مكان والتي يمكن القيام بها بمفردها أو كدائرة:
1. the دفع ما يصل ثلاثي Fector
- المعدات: اثنين من المناشف الصغيرة أو زوج من الطائرات الشراعية
- العضلات المستهدفة: القيمة المطلقة والذراعين والصدر والظهر والساقين
- ممثلين: ثلاث جولات مع 30 إلى 60 ثانية من الراحة بين جولات
كيفية القيام بذلك: ابدأ في وضع اللوح الخشبي بأيدي أوسع قليلاً من عرض الكتفين. ضع منشفة أو طائرة شراعية تحت كل قدم. قم بعمل دفعة واحدة (أو ابق في اللوح الخشبي). جلب ركبتيك نحو الإبطين وتراجع لمدة ثلاثة ممثلين. بعد ذلك ، قم بثلاثة متسلقين جبليين على كل ساق (أحضر ركبة واحدة في المرة الواحدة). أخيرًا ، قم بثلاث سحب إضافية ، افتح وأغلق ساقيك عندما تكون ممتدة.
2. الطعنات في اسرع وقت ممكن
- المعدات: زوج من الدمبل والطائرات الشراعية أو المناشف
- العضلات المستهدفة: الذراعين والكتفين والخصر والأطراف الداخلية والفخذين الخارجيين
- ممثلين: ثلاث مجموعات من 8 إلى 12 ممثلين على كل جانب
كيف تفعل ذلك: قف مع القدم اليمنى على طائرة شراعية أو منشفة صغيرة والدمبل في اليد اليمنى. حرك قدمك اليمنى ببطء إلى الجانب الأيمن. الحفاظ على الساق اليمنى مستقيمة وثني ركبتك اليسرى. الوصول إلى الجانب الأيسر مع ذراع تحمل الوزن حتى تلمس قدمك اليسرى. العودة إلى الوقوف. حرك المنزلق للخارج مع كل اندفع.
3. دفع ، سحب ، ركلة الظهر
- المعدات: زوج من الدمبل
- العضلات المستهدفة: الصدر ، الظهر ، الكتفين ، ثلاثية الرؤوس ، المؤخرة والفخذين
- ممثلين: ثلاث مجموعات 8-12 ممثلين
كيف تفعل ذلك: افترض وضع القرفصاء مع ثني ساقيك حوالي 45 درجة. امسك الدمبل في كل يد مع ثني ذراعيك حتى يتم وضع الأوزان أمام صدرك مباشرةً. النخيل تواجه بعضها البعض.
مد ذراعيك مباشرة أمامك ، ودفع الأوزان إلى الأمام. المقبل ، ثني المرفقين ، والضغط على شفرات كتفك معا وسحب الأوزان مرة أخرى إلى جانبي صدرك. وأخيرا ، تصويب ذراعيك من وراءك. العودة إلى البداية وكرر.
4. نيويورك الغنيمة رفع ثلاثي Fector
- المعدات: الأوزان الخفيفة (2 إلى 5 جنيهات) في كل يد.
- العضلات المستهدفة: بعقب ، الفخذين والذراعين
- ممثلين: ثلاث مجموعات من 8 إلى 12 ممثلين على كل ساق
كيفية القيام بذلك: ابدأ في وضع الاندفاع مع ركبتك الأمامية تمشيا مع كعبك. امسك الدمبل في كل يد. نبض لأعلى ولأسفل كما تفعل تجعيد الشعر العضلة ذات الرأسين لمدة ثمانية إلى 12 ممثلين. امسك آخر مندوب ، وقم بتصويب الساق الخلفية وارفع الكعب عن الأرض. تحريك الجذع العلوي فقط ، صخرة إلى الأمام والخلف (مثل deadlift).
صخرة جيئة وذهابا ثماني مرات إلى 12 مرة أثناء البقاء في هذا الموقف. حافظ على ظهرك وذراعيك مستقيميًا ، ولا تدور حول كتفيك. امسك آخر مندوب وسحب المرفقين ببطء خلفك. دون تحريك ساقيك أو الجزء العلوي من الجسم ، قم بثمانية إلى 12 من ثلاثية الرؤوس. التغيير إلى الجانب الآخر وكرر الدائرة الكاملة قبل الراحة.
5. الصدر وأب ماستر الناسف
- المعدات: زوج من الدمبل
- العضلات المستهدفة: الصدر ، الظهر ، الكتفين ، ثلاثية الرؤوس والفخذين
- ممثلين: ثلاث مجموعات من 6 إلى 12 ممثلين مع 15 إلى 20 ثانية من الراحة بين مجموعات
كيفية القيام بذلك: بالنسبة للجزء الأول ، استلق على ظهرك بوزن في كل يد ، وثني الساقين والقدمين مسطحة على الأرض. ضع الدمبل على الكتفين وذراعيه العليا بزاوية 45 درجة للجسم. ادفع الأوزان للأعلى ، وقم بتصويب ذراعيك وجمع يديك مع رفع رأسك وكتفيك عن الأرض. خفض ذراعيك والكتفين إلى وضع البداية لستة ممثلين.
للجزء الثاني البقاء في هذا الموقف نفسه. اجلب ذراعيك إلى جانبيك ، وشكل T. حافظ على ثني ساقيك وذراعيك مستقيمة أو منحنية قليلاً ، ارفع الجزء العلوي من الجسم وجمع الدمبل معًا فوق مركز صدرك ونحو ركبتيك. أحضر ببطء الجزء العلوي من الجسم والذراعين إلى وضع البداية T.
كرر ، الزفير كما ترفع. هذه المرة ، أحضر الدمبل إلى الخارج من فخذيك ونحو قدميك. استمر بالتناوب مع الرفع نحو ركبتيك ورفع نحو الفخذين والقدمين.
ما رأيك؟
ما هي استراتيجيتك تجريب الحالية؟ هل سبق لك أن نظرت إلى المشاهير بدافع التمرين؟ هل سبق لك أن اقترضت تحركات من تجريب المشاهير؟ هل سبق لك أن كنت فضوليًا بشأن استراتيجياتهم؟ هل تعتقد أنك سوف تعتمد أي من هذه الاستراتيجيات أو تجريب هذا التمرين؟ أشارككم الأفكار في التعليقات أدناه!
عن المؤلف
Kacy Duke هو مدرب شخصي مشهور تم استدعاؤه كأفضل مدرب في مدينة نيويورك وأكبر مدرب تجريب. اشتهرت بتقنياتها التدريسية الثاقبة للجسم والروح ، وقد عملت مع العديد من أكبر الأسماء في عالم الترفيه ، بما في ذلك كيت بيكنسيل ، داكوتا جونسون ، بيبي ريكشا ، ليني كرافيتز ، جوين ستيفاني ، شون "بي ديدي" كومبس ، جوش برولين ، دينزل واشنطن ، كيفر سوذرلاند وراشيل فايسز.
