ليس هناك شك في أن الحجم والتردد لهما تأثير عميق على نتائج التمرين. إذا كان التدريب الخاص بك يفتقر إلى الشدة أو كان قصيراً في المدة أو التردد ، فسيكون من الصعب رؤية أي تقدم حقيقي. لكن قضاء ساعات في صالة الألعاب الرياضية كل أسبوع ليس ممكنًا لكثير من الناس.
ومع ذلك ، من خلال التعامل مع عناصر معينة في التمرين لتقليل الوقت الذي تقضيه مع تعظيم النتائج ، يمكنك الحصول على تدريب فعال - حتى لو لم يكن لديك الكثير من الوقت.
التحركات الست في هذه التدريبات معروفة جيدًا وتتطلب القليل من المعدات وهي مصممة كتحديات صغيرة من شأنها أن تبقي شدة التمرين عالية.
التحركات
لوح جانبي: من وضع لوح جانبي (الضغط من خلال الساعد وجانب القدم السفلية) ، احتفظ برأسك وخلفك العلوي وعقبك وكعبك في خط مستقيم. الحفاظ على تقاسم المنافع الخاصة بك والوركين من الترهل أو تناوب نحو الأرض.
القرفصاء: من وضعية الوقوف مع قدميك خارج عرض الفخذ بعيدًا ، ابقِ القيمة المطلقة منشغلة كما لو كنت ستسحب سستك إلى قفص القفص الصدري. ادفع الوركين للخلف وحافظ على ركبتيك من الدوران باتجاه بعضهما البعض بينما تجلس في وضع القرفصاء. حافظ على ظهرك مسطحًا (لا تقريب الجزء العلوي الخلفي أو العلوي السفلي للخلف) ، تخيل نشر الأرض ودفع الأرض بعيدًا أثناء القيادة إلى وضع الوقوف. ضغط غلوتيس الخاص للوقوف طويل القامة.
الذقن: امسك بشريط سحب لأعلى مع وضع يديك في وضع اليد ، أو أسفل (كفيك سيواجه جسمك) ، وحول عرض الكتفين. قم بتوصيل القيمة المطلقة الخاصة بك حتى لا يتقوس أسفل الظهر أثناء بدء الذقن عن طريق قلب شفرات الكتف إلى الخلف. مع بدء السحب ، تأكد من إزالة شفرات الكتف (وضعها في جيبك الخلفي) عندما تبدأ في ثني الذراعين. ركز على إحضار صندوقك إلى الشريط ، وعدم السماح لذقنك بأن يطفو على السطح أو كتف الشفرات في الأمام. الضغط على شبكات الخاص بك حتى النهاية.
أو
الصف المقلوب: باستخدام مدرب التعليق ، مثل TRX أو Jungle Gym (أو الحديد الثابت في حامل القرفصاء) ، اسحب نفسك باستمرار مع الحفاظ على القيمة المطلقة الخاصة بك بحيث لا تسمح بظهرك المنخفض في التقوس أو الوركين لتظهر للأمام. ركز على قيادة السحب عن طريق البدء بالجزء العلوي الخلفي وتحريك شفرات الكتف نحو بعضها البعض. امسك الموضع العلوي بشفرات الكتف مثبتة معًا ، واحتفظ بالصدر واسعًا ، ولا تسمح للكتف أن ينحرف أو يبرز للأمام. قم بخفض نفسك ببطء وكرر الأمر للممثلين ، مع التركيز على استخدام الجزء العلوي الخلفي كسائق رئيسي للسحب.
Step-Up: ضع قدمًا واحدة على سطح مرتفع ، مثل المقعد أو الصندوق ، بحيث تكون الركبة والورك عند 90 درجة. ابقَ على مشاركة القيمة المطلقة كما لو كنت ترغب في سحب سستك لأعلى باتجاه القفص الصدري ، وحفر الكعب في الصندوق والتصرف كما لو كنت تحاول سحب الصندوق خلفك وأنت تصعد إلى الصندوق (يجب أن تركز على باستخدام أوتار الركبة والغلوت لسحب ما يصل على مربع). ضغط الغلوت الخاص بك على الوقوف طويل القامة والانتهاء من مندوب. خفض نفسك ببطء إلى أسفل دفع الوركين مرة أخرى أولاً. الحفاظ على القدم على المربع وكرر للممثلين قبل التبديل إلى الساق الأخرى.
الدفع لأعلى: من وضع الضغط على الأيدي مع وضع يديك أسفل الكتفين ، استمر في تشغيل القيمة المطلقة الخاصة بك بحيث لا تسمح للوركين بالهبوط أو أسفل الظهر للقوس أو الظهر العلوي للدوران. حافظ على المرفقين عند 45 درجة في الجسم وأنت تسحب نفسك لأسفل في الضغط لأعلى ، مع التأكد من أن صدرك سيكون أول شيء يصيب الأرض وليس ذقنك أو الوركين (لن تلمس الأرض ، ولكن هذا هو جديلة جيدة). أمسك الموضع السفلي للعد الثاني ، وتأكد من أن المرفقين لا يمران خلف الجسم لأنك تحافظ على صندوق عريض لمنع شفرات الكتف من الانحناء إلى الأمام. ادفع نفسك بعيدًا عن الأرض أثناء عودتك إلى الموضع العلوي.
التدريبات
باستخدام التدريبات المذكورة أعلاه ، يمكنك إنشاء ثلاثة تمارين سريعة التنفيذ تساعدك على بناء السعرات الحرارية والعضلات.
1. الدائرة تجريب
بعد الإحماء السريع ، قم بإجراء التمارين الخمسة المذكورة أعلاه (تذكر ، الصف العلوي والصفري المقلوب قابلان للتبادل) ، وانتقل من تمرين إلى آخر في أسرع وقت ممكن. الراحة لمدة تصل إلى دقيقتين بين جولات.
يمكنك إجراء الدائرة لعدد معين من الجولات (ثلاث إلى خمس جولات) في أسرع وقت ممكن أو لفترة محددة من الوقت (10 إلى 20 دقيقة) لأكبر عدد ممكن من الجولات في ذلك الوقت. سجل عملك حتى تتمكن من التغلب على هذا العدد في المستقبل!
استخدم الممثلين على النحو التالي ، ولاحظ أنه يتم تقديمهم في نطاقات ، لذا تأكد من تسجيل عدد الممثلين الذين تؤديهم.
لوح جانبي: 20 إلى 30 لكل جانب
القرفصاء: 8-12
الذقن (أو الصف المقلوب): 6 إلى 10
خطوة المتابعة: 8 إلى 10 لكل جانب
دفع ما يصل: 8 إلى 12
2. في الدقيقة (OTM) تجريب
بالنسبة لهذا التمرين ، يمكنك تخطي اللوح الجانبي في الروتين الرئيسي: بدلاً من ذلك ، قم برمي مجموعة أو ثلاث مجموعات من اللوح الجانبي (20 إلى 30 لكل جانب) في عملية الاحماء.
OTM 1
أداء ثمانية يتقرفص وثمانية الذقن (أو الصفوف المقلوبة) كل دقيقة. هذا يعني أنه بداية من الدقيقة الأولى ، ستقوم بكل من القرفصاء والصفوف ثم تستريح بقية الوقت قبل الذهاب مرة أخرى. لذلك إذا استغرق الأمر 40 ثانية لإكمال التمرينين ، فلديك 20 ثانية للراحة قبل التكرار مرة أخرى.
مع تقدم الجولات ، سيستغرق الأمر وقتًا أطول لإكمال التدريبات ، مما يعني راحة أقل ، وهنا يأتي التحدي الحقيقي. قبل كل شيء ، حافظ على الشكل المناسب!
قم بإجراء ست إلى عشر جولات (لمدة ست إلى 10 دقائق) ، ثم إذا كان لا يزال لديك بعض الغاز في الخزان ، فانتقل إلى الاقتران OTM الثاني.
OTM 2
أداء ستة ممثلين لكل جانب من الخطوة متابعة وثمانية عمليات دفع كل دقيقة لمدة ست إلى 10 جولات. (* إذا كنت ترغب في القيام بتمارين متعددة يوميًا ، فيمكنك إجراء OTM 1 في الصباح و OTM 2 في وقت لاحق من اليوم ، أو العكس.)
3. حتى الغريب العد التنازلي (EOC) تجريب
مثل تدريبات OTM ، لا يتضمن العد التنازلي الفردي (EOC) اللوح الجانبي في الجلسة الرئيسية. مرة أخرى ، أكمل مجموعة واحدة إلى ثلاث مجموعات في عملية الاحماء.
EOC 1
قم بإقران القرفصاء والذقن (أو الصف المقلوب): قم بإجراء 10 قرفصاء ، ثم 10 ذقن ذقن (أو صفين) ، ثم ثمانية قرفصاء ، ثم ثماني ذقن (أو صفين) ، واستمر في العد التنازلي بمقدار اثنين حتى تنتهي مع اثنين من ممثلين لكل منهما. ثم عد إلى تسعة ممثلين واحصل على العد التنازلي بالأرقام الفردية حتى تنتهي بممثل واحد لكل منهم (9،7،5،3 و 1 مندوب). سجل الوقت الذي تستغرقه لإكمال EOC 1 ، وإذا كان لديك المزيد من اليسار في الخزان ، فانتقل إلى EOC 2.
EOC 2
استخدم نفس التنسيق مثل EOC 1 ، ولكن مع الخطوات (ممثلين على كل جانب) وعمليات دفع. لا تنس تسجيل الوقت الذي تستغرقه لإكمال EOC.
جرب أحد هذه التدريبات كل يوم. قد تكون هذه الدائرة يوم الاثنين ، OTM يوم الأربعاء و EOC يوم الجمعة ، على سبيل المثال. إذا كان استخدام وزن جسمك سهلاً للغاية ، فأضف مقاومة (الدمبل ، الحديد ، إلخ) إلى أي من التمارين.
هذا النوع من التدريب (باستخدام حركات مركبة بطريقة تنافسية) سيجعل جسمك يتكيف ويتقدم. أفضل جزء؟ يجب ألا تستغرق هذه التدريبات وقتًا أطول من 25 أو 30 دقيقة إذا كنت تقوم بجميع الخطوات.
