مثلما يتطلب قلبك وعضلاتك وبشرتك وشعرك العناصر الغذائية من الطعام حتى تعمل على أكمل وجه ، فإن عقلك أيضًا. إذا كان لديك عرض تقديمي أو اختبار أو مهمة عقلية كبيرة في المستقبل ، فركز على تناول أطعمة معينة للتركيز.
أغذية للتركيز والتركيز
قد تشعر بشعور بسيط ، عندما يتعلق الأمر بالتركيز والتركيز ، بسبب قلة النوم أو المرض الوشيك أو عوامل نمط الحياة أو الهرمونات. لكن في بعض الأحيان ، عندما تشعر بالفضاء والتخلف العقلي ، يمكن أن يكون ذلك متجذرًا في نظامك الغذائي.
يلعب الغذاء دورًا في صحة الدماغ. عندما تأكل العناصر الغذائية الصحيحة ، فإنك تشجع تدفق الدم الجيد إلى المخ. تناول النوع الصحيح من الكربوهيدرات هو المفتاح. توضح الأطعمة المنشورة في مجلة Nutricion Hospitalaria في سبتمبر 2018 أن الأطعمة منخفضة نسبة السكر في الدم تعمل على تحسين الانتباه والذاكرة والقدرة الوظيفية.
تشمل الأطعمة عالية نسبة السكر في الدم التي تهم انتباهك وتركيزك السكريات البسيطة ، مثل الكربوهيدرات المكررة والصودا والوجبات الخفيفة السكرية. لا تقدم هذه الأطعمة العناصر الغذائية التي يحتاجها عقلك للحصول على الوظيفة المثالية.
تؤثر أنواع الدهون التي تتناولها أيضًا على وظائف المخ. يرتبط تناول كميات كبيرة من الدهون المشبعة ، التي توجد عادة في الألبان واللحوم كاملة الدسم ، بالأداء المعرفي الضعيف ، بينما تناول المزيد من الدهون غير المشبعة ، مثل تلك الموجودة في الجوز وسمك السلمون وبذور عباد الشمس ، يعزز من قدرتك العقلية.
تشمل العناصر الغذائية الرئيسية الأخرى لتعزيز صحة الدماغ ووظائفه الفيتامينات B1 و B6 و B12 و B9 وفيتامين د والكولين والحديد واليود. أنت أيضًا تحمي عقلك من التدهور المعرفي عندما تستهلك الكثير من مضادات الأكسدة ، مثل الفيتامينات C و E و A ، وكذلك الزنك والسيلينيوم واللوتين وزيكسانثين.
تتمثل الطريقة البسيطة لتعزيز صحة الدماغ والتركيز والتركيز في استهلاك الكثير من الفواكه والخضروات والمياه ، مع تقليل استهلاك الدهون المشبعة والسكر المكرر. إضافة المواد الغذائية المحددة يساعد أيضا.
غذاء الدماغ: الكافيين
الكافيين هو إضافة غذائية مرحب بها في الصباح لمعظم الناس. إنها تعزز طاقتك وتساعدك على التركيز ، كما تشرح أكاديمية التغذية وعلم التغذية.
يمكن أن يوفر لك فنجان قهوة حقًا انتقاءًا عند الحاجة. الكافيين موجود أيضًا في الشوكولاته ومشروبات الطاقة وبعض الأدوية.
توضح الأبحاث المنشورة في طب الأعصاب العملي في أبريل / نيسان 2016 أنه على الرغم من أن الكافيين يمكن أن يزعج النوم ويسبب القلق لدى الأشخاص الحساسين ، فإن للمركب تأثيرًا ساحقًا بشكل إيجابي على اليقظة والتركيز والمزاجية. يُعتبر استهلاك ما يصل إلى 200 ملليغرام من الكافيين في جلسة واحدة ، والذي يعمل على تناول كوبين ونصف ، آمنًا ، طالما أنك لا تستهلك أكثر من 400 ملليغرام (أو خمسة أكواب) يوميًا. الإفراط في الاستهلاك يمكن أن يسبب التوتر ، ويجعلك تشعر أكثر تشتت الانتباه من التركيز.
غذاء الدماغ: السمك الدهني
يتم تعريف الأسماك الدهنية ، مثل سمك السلمون والماكريل ، بأحماض أوميغا 3 الدهنية التي يوفرها النظام الغذائي الخاص بك. هذه الأحماض الدهنية هي المفتاح لصحة الدماغ - فهي تغذي حرفيا خلايا دماغك. عندما تقوم بتضمينها بانتظام في نظامك الغذائي ، حوالي حصتين في الأسبوع ، فأنت أقل عرضة لتجربة الخرف والسكتة الدماغية ، وسوف تشهد انخفاضًا في التباطؤ العقلي. كلما تقدمت في العمر ، تعزز أحماض أوميغا 3 الدهنية في الأسماك من ذاكرتك أيضًا.
نشرت مجلة Current Neuropharmacology ورقة في مايو 2017 تؤكد أن أحماض أوميغا 3 الدهنية في الأسماك مثالية لتعزيز الوظيفة الإدراكية. قد لا تثبط المغذيات الاكتئاب وتعزز الشيخوخة الصحية.
: 17 سببًا ربما تحتاج إلى المزيد من أوميغا 3 في حميتك الغذائية
تحتوي الأسماك الدهنية على أحماض أوميغا 3 الدهنية المعروفة باسم EPA و DHA. ALA هو نوع آخر من أوميغا 3 ، واحد موجود في الأطعمة النباتية ، مثل الجوز وبذور الشيا وفول الصويا وبذور الكتان. ALA ، أو حمض ألفا ليبويك ، له فوائد مماثلة على الإدراك مثل DHA و EPA ، أوضح البحث المنشور في ديسمبر 2017 في مقال فرونتيرز في مجلة مراجعة علم الأدوية .
الدماغ الغذاء: الخضروات الخضراء
الخضروات الخضراء هي طعام ممتاز لزيادة التركيز. فكر في الأنواع الصليبية ، مثل البروكلي والملفوف ، بالإضافة إلى الخضروات المورقة الداكنة ، بما في ذلك الخضر اللفت والجرجير والكرنب ، عندما تريد أفضل وظيفة في الدماغ.
استهلاك الخضروات الورقية الخضراء هو وسيلة صالحة لإبطاء التدهور المعرفي. يفترض الباحثون في عدد يناير عام 2018 من مجلة طب الأعصاب أن السبب في ذلك هو الكميات الكبيرة من اللوتين والبيتا كاروتين والفولات والفلوكينون - وهي مغذيات تعزز قوة الدماغ - الموجودة في الخضر. كانت النتيجة التي توصلت إليها الورقة هي أن إضافة وجبة يومية من الخضار الورقية الخضراء هي طريقة بسيطة للمساهمة في صحة الدماغ.
: قائمة الخضروات المورقة الخضراء الداكنة
من السهل وضع الخضر الورقية في خطة الوجبة الخاصة بك ؛ عليك فقط أن تحصل على القليل من الإبداع. أضف شراب أو اللفت إلى الحساء ويطبخ. التفاف سندويشات التاكو في الخضر كولارد بدلا من التورتيا. تشمل القرنبيط في ضجة يقلى. استخدم السبانخ على السندويشات بدلاً من الخس أو بالإضافة إليه.
غذاء الدماغ: التوت
التوت ، وتحديدا مزيج من التوت الأزرق والفراولة والتوت والتوت ، يحتوي على العديد من المواد المضادة للاكسدة والفلافونويد التي تعزز قوة الدماغ. أظهرت دراسة صغيرة شملت 40 مشاركًا نُشرت في المغذيات في نوفمبر 2019 أن التوت ، عند تناوله في عصير ، تحسن المزاج ، قاوم التعب وزاد من الاهتمام على مدار 6 ساعات. بعد شرب عصائر التوت ، أظهر المشاركون دقة أفضل في المهام المعرفية ليوم كامل مقارنة بأولئك الذين تناولوا دواءً وهمياً.
في هذه الدراسة ، قدمت تركيبة مختلطة تأثير قيمة. ومع ذلك ، يمكن أن تكون أنواع التوت الفردية مفيدة أيضًا ، لذا إذا لم تجد مزيجًا من التوت الأزرق والتوت والفراولة والتوت ، فلا تزال تحصل على فوائد من تناول أنواع أو أنواع قليلة. عصير ليست الطريقة الوحيدة لتقديم نكهة التوت. حاول إضافتها إلى الحبوب في الصباح. تناول وجبة خفيفة مع بعض المكسرات بين الوجبات ، أو حركها في خبز. اختيار التوت الطازج أو المجمد على تلك المجففة ، والتي تحتوي على المزيد من السعرات الحرارية بسبب مستويات السكر المركزة.
فوائد التوت ليست معزولة لقدرة عقلك على التركيز والتركيز أيضًا. المواد الغذائية في التوت تساهم في صحة القلب الجيدة ، ويوضح الطب جونز هوبكنز.
