غالبًا ما يشار إلى الخس بأنه "طعام مجاني" لأنه يمكنك الحصول على الكثير منه مقابل كمية صغيرة جدًا من السعرات الحرارية. بينما يمنحك الخس السعرات الحرارية من الكربوهيدرات والبروتين والدهون ، إلا أنه يحتوي على نسبة عالية من الماء. تعطي كمية كبيرة من الماء الخضر الورقية الكثير من السوائل لملء بطنك ، دون زيادة محتوى السعرات الحرارية.
السعرات الحرارية الكلية
جميع أنواع الخس لديها تقريبا نفس عدد السعرات الحرارية. سواء كنت تفضل أوراق حمراء أو أوراق خضراء أو جليد أو رومين أو خس بيب ، ستحصل على عدد مماثل من السعرات الحرارية. جزء 3 أوقية من أي من هذه الأنواع من الخس ، والتي تبلغ 85 غراما بالوزن ، يوفر ما بين 10 و 15 سعرة حرارية.
السعرات الحرارية من الكربوهيدرات
من المغذيات الكبيرة ، الكربوهيدرات تساهم بأكبر عدد من السعرات الحرارية في الخس. كل وجبة من الخس مكون من 3 أونصات تحتوي على ما يقرب من 1.1 إلى 2 جرام من الكربوهيدرات ، مع كل غرام يقدم 4 سعرات حرارية. هذا يعادل 4.4 إلى حوالي 8 سعرات حرارية من الكربوهيدرات في فراش الخس. ما بين 45 في المائة و 65 في المائة من السعرات الحرارية التي تحتاجها تأتي من الكربوهيدرات ، يشير المنشور "المبادئ التوجيهية الغذائية للأميركيين ، 2010". اتباع نظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية ، على سبيل المثال ، يعني أنك ستحتاج إلى 900 إلى 1300 سعرة حرارية من الكربوهيدرات. لن تحصل في أي مكان بالقرب من تلك التوصية من الخس ، رغم ذلك. يحتوي جزء الـ 3 أونصات على أقل من 1 في المائة من بدل الكربوهيدرات اليومي للحصول على 2000 سعر حراري.
البروتين والسعرات الحرارية
ستحصل على كمية صغيرة من البروتين من الخس ، والتي تشكل بعض المحتوى من السعرات الحرارية. تحتوي حصة واحدة من 3 أونصات على 0.76 إلى 1.16 جرام من البروتين. يحتوي كل البروتين على 4 سعرات حرارية في الجرام ، مما يعني أن الجزء الخاص بك من الخس يمنحك 3 إلى 4.6 سعرة حرارية من البروتين. من الناحية المثالية ، يجب أن يشكل البروتين 10 إلى 35 في المائة من السعرات الحرارية ، أو 200 إلى 700 سعرة حرارية من البروتين. تناول 3 أوقية من الخس يستغرق أقل من 2 في المائة من متطلبات البروتين اليومية للحصول على 2000 سعر حراري.
الدهون السعرات الحرارية التفاصيل
على الرغم من عدم كونه مساهماً رئيسياً في السعرات الحرارية ، فإن الخس المفضل لديك يحتوي على كمية ضئيلة من الدهون. ستحصل على ما يتراوح بين 0.12 و 0.26 غرام من الدهون التي تتناولها 3 أوقية من الخس. نظرًا لأن الدهون تحتوي على 9 سعرات حرارية لكل جرام ، فإن هذا يمثل مجرد 1 إلى 2.3 سعر حراري من الدهون. هذا أقل بكثير من 1 في المئة من توصية الدهون الخاصة بك لهذا اليوم. يجب أن تحصل على 20 إلى 35 في المئة من السعرات الحرارية من الدهون. على أساس 2000 سعرة حرارية ، ما بين 400 إلى 700 سعرة حرارية من الدهون.
