التهاب أوميغا 3S المزاج ، وتحسين صحة المخ والقلب ، والحفاظ على صحة العين الصحية ، وتبقيك رقيقة وحتى تساعدك على العيش لفترة أطول! للأسف ، معظم الأميركيين لا يحصلون على ما يكفي من الأحماض الدهنية المفيدة في وجباتهم الغذائية (يقدر الخبراء أن غالبية الناس في الولايات المتحدة يستهلكون ربع الاستهلاك اليومي الموصى به). الأنواع الرئيسية 3 من أوميغا 3 هي حمض ألفا لينولينيك (ALA) ، وحمض الإيكوسابنتانويك (EPA) وحمض الدوكوزاهيكسينويك (DHA). تعد الأسماك الدهنية أفضل مصدر للأوميجا 3 ، مما يجعل من الصعب على الذين لا يتناولون الأسماك الحصول على كميات كافية من هذه الأحماض الدهنية الأساسية. بالنسبة للنباتيين ، يعتبر زيت بذور الكتان وزيت القنب والطحالب وبذور الشيا من أفضل المصادر البديلة للأوميجا -3. تابع القراءة لمعرفة المزيد حول فوائد تضمين أوميغا 3 في نظامك الغذائي.
التهاب أوميغا 3S المزاج ، وتحسين صحة المخ والقلب ، والحفاظ على صحة العين الصحية ، وتبقيك رقيقة وحتى تساعدك على العيش لفترة أطول! للأسف ، معظم الأميركيين لا يحصلون على ما يكفي من الأحماض الدهنية المفيدة في وجباتهم الغذائية (يقدر الخبراء أن غالبية الناس في الولايات المتحدة يستهلكون ربع الاستهلاك اليومي الموصى به). الأنواع الرئيسية 3 من أوميغا 3 هي حمض ألفا لينولينيك (ALA) ، وحمض الإيكوسابنتانويك (EPA) وحمض الدوكوزاهيكسينويك (DHA). تعد الأسماك الدهنية أفضل مصدر للأوميجا 3 ، مما يجعل من الصعب على الذين لا يتناولون الأسماك الحصول على كميات كافية من هذه الأحماض الدهنية الأساسية. بالنسبة للنباتيين ، يعتبر زيت بذور الكتان وزيت القنب والطحالب وبذور الشيا من أفضل المصادر البديلة للأوميجا -3. تابع القراءة لمعرفة المزيد حول فوائد تضمين أوميغا 3 في نظامك الغذائي.
1. أوميغا 3s تبقيك شارب
هناك سبب يشار إلى الأسماك باسم "غذاء الدماغ". يتكون حوالي 60 بالمائة من المادة الرمادية من الدهون ، وقد ثبت أن زيادة تناولك للأوميجا 3 يحسن صحة الدماغ من الطفولة إلى الشيخوخة. وفقًا لدراسة نشرت في Cerebral Cortex في يونيو 2013 ، حسّن الأشخاص البالغون الأداء المعرفي ومقاييس التفكير المعقد عند إعطاءهم 2.2 جرام من أوميغا 3 (EPA / DHA) يوميًا. تعمل أوميغا -3 على تحسين صحة الدماغ عن طريق المساعدة في الحفاظ على الدورة الدموية السليمة (تدفق الدم إلى المخ) وتوفير بنية وسلامة أغشية الخلايا في الدماغ.
هناك سبب يشار إلى الأسماك باسم "غذاء الدماغ". يتكون حوالي 60 بالمائة من المادة الرمادية من الدهون ، وقد ثبت أن زيادة تناولك للأوميجا 3 يحسن صحة الدماغ من الطفولة إلى الشيخوخة. وفقًا لدراسة نشرت في Cerebral Cortex في يونيو 2013 ، حسّن الأشخاص البالغون الأداء المعرفي ومقاييس التفكير المعقد عند إعطاءهم 2.2 جرام من أوميغا 3 (EPA / DHA) يوميًا. تعمل أوميغا -3 على تحسين صحة الدماغ عن طريق المساعدة في الحفاظ على الدورة الدموية السليمة (تدفق الدم إلى المخ) وتوفير بنية وسلامة أغشية الخلايا في الدماغ.
2. أوميغا 3s قد تساعدك على البقاء أرق
تظهر الدراسات السكانية وجود علاقة بين السمنة وانخفاض مستويات أوميغا 3. في إحدى الدراسات التي شملت 124 شخصًا بالغًا ، كان لدى الأشخاص الذين لديهم مستويات أوميغا 3 في الدم انخفاض في مؤشر كتلة الجسم وقياسات الخصر والورك مقارنةً بالبالغين ذوي المستويات الأعلى من أوميغا 3. كما أنها توفر مزايا التمثيل الغذائي وتحفز الهرمونات التي تساعدك على التحكم في مقدار الطعام وتمكين الجسم من حرق الدهون كوقود. قد تخفف أوميغا 3 هرمونات الجوع وتساعد على زيادة الهرمونات المرتبطة بمشاعر الامتلاء.
استمع الآن: كيف تحافظ على نظافة منزلك - حتى عندما تكون في حالة فوضى
الائتمان: غيتي صورتظهر الدراسات السكانية وجود علاقة بين السمنة وانخفاض مستويات أوميغا 3. في إحدى الدراسات التي شملت 124 شخصًا بالغًا ، كان لدى الأشخاص الذين لديهم مستويات أوميغا 3 في الدم انخفاض في مؤشر كتلة الجسم وقياسات الخصر والورك مقارنةً بالبالغين ذوي المستويات الأعلى من أوميغا 3. كما أنها توفر مزايا التمثيل الغذائي وتحفز الهرمونات التي تساعدك على التحكم في مقدار الطعام وتمكين الجسم من حرق الدهون كوقود. قد تخفف أوميغا 3 هرمونات الجوع وتساعد على زيادة الهرمونات المرتبطة بمشاعر الامتلاء.
استمع الآن: كيف تحافظ على نظافة منزلك - حتى عندما تكون في حالة فوضى
3. أوميغا 3s قد يقلل من خطر الإصابة بسرطان معين
بينما لا يزال البحث في مراحله الأولى وتتعارض النتائج ، هناك العديد من الدراسات التي تشير إلى أن أوميغا 3 قد تساعد في منع بعض أنواع السرطان - بما في ذلك سرطان الثدي والقولون. في العديد من الدراسات ، كبح أوميغا 3 نمو خطوط الخلايا السرطانية. وجد تحليل حديث للدراسات التي أجريت على أحماض أوميغا 3 الدهنية وسرطان الثدي أن النساء اللائي لديهن أعلى كمية غذائية من أحماض أوميغا 3 الدهنية لديهن مخاطر أقل بنسبة 14 ٪ في الإصابة بسرطان الثدي.
الائتمان: غيتي صوربينما لا يزال البحث في مراحله الأولى وتتعارض النتائج ، هناك العديد من الدراسات التي تشير إلى أن أوميغا 3 قد تساعد في منع بعض أنواع السرطان - بما في ذلك سرطان الثدي والقولون. في العديد من الدراسات ، كبح أوميغا 3 نمو خطوط الخلايا السرطانية. وجد تحليل حديث للدراسات التي أجريت على أحماض أوميغا 3 الدهنية وسرطان الثدي أن النساء اللائي لديهن أعلى كمية غذائية من أحماض أوميغا 3 الدهنية لديهن مخاطر أقل بنسبة 14 ٪ في الإصابة بسرطان الثدي.
4. أوميغا 3S يمكن أن تساعدك على العيش لفترة أطول
السكتة الدماغية هي السبب الرئيسي الرابع للوفاة في الولايات المتحدة ، و 80 في المئة من السكتات الدماغية يمكن الوقاية منها. بالإضافة إلى المئات من الدراسات التي تبين أن أوميغا 3 سليمة في القلب ، تشير العديد من الدراسات إلى أنها قد تلعب دوراً في الوقاية من السكتة الدماغية. تُعتبر السكتة الدماغية "نوبة دماغية" ، وهذا يعني أن الأوعية الدموية للمخ قد تم حظرها أو تكسرها ، وكلاهما يؤدي إلى تلف في الدماغ. تساعد أوميغا 3 على تقليل العديد من عوامل الخطر التي يمكن السيطرة عليها للسكتة الدماغية ، والتي تشمل ارتفاع الكوليسترول في الدم وارتفاع ضغط الدم والسكري وتصلب الشرايين. وفقًا لدراسة أجرتها جامعة هارفارد للصحة العامة ، فإن البالغين الأكبر سناً الذين لديهم أعلى مستويات للدم في أوميغا 3 كان لديهم خطر أقل في الوفاة نتيجة لحدث تاجي مثل نوبة قلبية أو سكتة دماغية.
: 13 نوعا من الأسماك لتجنب الأكل
الائتمان: غيتي صورالسكتة الدماغية هي السبب الرئيسي الرابع للوفاة في الولايات المتحدة ، و 80 في المئة من السكتات الدماغية يمكن الوقاية منها. بالإضافة إلى المئات من الدراسات التي تبين أن أوميغا 3 سليمة في القلب ، تشير العديد من الدراسات إلى أنها قد تلعب دوراً في الوقاية من السكتة الدماغية. تُعتبر السكتة الدماغية "نوبة دماغية" ، وهذا يعني أن الأوعية الدموية للمخ قد تم حظرها أو تكسرها ، وكلاهما يؤدي إلى تلف في الدماغ. تساعد أوميغا 3 على تقليل العديد من عوامل الخطر التي يمكن السيطرة عليها للسكتة الدماغية ، والتي تشمل ارتفاع الكوليسترول في الدم وارتفاع ضغط الدم والسكري وتصلب الشرايين. وفقًا لدراسة أجرتها جامعة هارفارد للصحة العامة ، فإن البالغين الأكبر سناً الذين لديهم أعلى مستويات للدم في أوميغا 3 كان لديهم خطر أقل في الوفاة نتيجة لحدث تاجي مثل نوبة قلبية أو سكتة دماغية.
: 13 نوعا من الأسماك لتجنب الأكل
5. أوميغا 3S تحسين صحة الجلد
تظهر الأبحاث أن اتباع نظام غذائي غني بالفواكه والخضروات يمكن أن يساعد في حماية البشرة من أشعة الشمس الضارة ومن علامات شيخوخة الصور والأضرار ، وتوفر أوميغا 3 بعض المزايا نفسها أيضًا. يحدث تلف الجلد في أغلب الأحيان بسبب التعرض لأشعة الشمس والاستجابة التي يتم استنباطها على المستوى الخلوي. وجدت دراسة حديثة أن أحماض أوميغا 3 الدهنية تساعد في حماية خلايا الجلد من تلف الأشعة فوق البنفسجية من التعرض لأشعة الشمس. أفادت الأبحاث المنشورة في قسم الأمراض الجلدية التجريبية في عام 2011 أن أوميغا 3 مفيدة في تقليل الحساسية للضوء ، وتقليل الاستجابة المناعية بعد التعرض لأشعة الشمس ، وكذلك تقليل التقاط الصور والإجهاد التأكسدي الناتج عن التعرض لأشعة الشمس. أوميغا 3s قد تلعب أيضا تلعب دورا في المساعدة في الوقاية من سرطان الجلد.
الائتمان: غيتي صورتظهر الأبحاث أن اتباع نظام غذائي غني بالفواكه والخضروات يمكن أن يساعد في حماية البشرة من أشعة الشمس الضارة ومن علامات شيخوخة الصور والأضرار ، وتوفر أوميغا 3 بعض المزايا نفسها أيضًا. يحدث تلف الجلد في أغلب الأحيان بسبب التعرض لأشعة الشمس والاستجابة التي يتم استنباطها على المستوى الخلوي. وجدت دراسة حديثة أن أحماض أوميغا 3 الدهنية تساعد في حماية خلايا الجلد من تلف الأشعة فوق البنفسجية من التعرض لأشعة الشمس. أفادت الأبحاث المنشورة في قسم الأمراض الجلدية التجريبية في عام 2011 أن أوميغا 3 مفيدة في تقليل الحساسية للضوء ، وتقليل الاستجابة المناعية بعد التعرض لأشعة الشمس ، وكذلك تقليل التقاط الصور والإجهاد التأكسدي الناتج عن التعرض لأشعة الشمس. أوميغا 3s قد تلعب أيضا تلعب دورا في المساعدة في الوقاية من سرطان الجلد.
6. أوميغا 3S رفع الكولسترول الجيد والسيئ
تساعد الوجبات التي تحتوي على كميات أكبر من الأوميغا 3 والدهون المشبعة على الحفاظ على مستويات الكوليسترول الجيد (HDL) مرتفعة مع الحفاظ على مستويات الكوليسترول الضار (LDL) منخفضة. ولهذا السبب توصي جمعية القلب الأمريكية البالغين الأصحاء بتناول حصتين على الأقل من الأسماك (يفضل أن تكون الأسماك الزيتية من المياه الباردة) كل أسبوع للحصول على ما بين 500 إلى 1 جم من أوميغا 3 في اليوم. هناك طريقة رائعة لتلبية هذه التوصية وهي الاستمتاع بمصادر سمك السلمون أو سمك القد البري والمستدام. على سبيل المثال ، توفر 3.5 أوقية من سمك السلمون البري في ألاسكا حوالي 1.5-1.7 جم من EPA / DHA. قد تكون EPA و DHA من الأسماك أكثر قابلية للامتصاص من أوميغا 3 من المكملات الغذائية. وجدت إحدى الدراسات أن أوميغا 3 من تناول السلمون رفع مستويات الدم من DHA / EPA بشكل أكثر فعالية من مكملات زيت السمك.
الائتمان: غيتي صورتساعد الوجبات التي تحتوي على كميات أكبر من الأوميغا 3 والدهون المشبعة على الحفاظ على مستويات الكوليسترول الجيد (HDL) مرتفعة مع الحفاظ على مستويات الكوليسترول الضار (LDL) منخفضة. ولهذا السبب توصي جمعية القلب الأمريكية البالغين الأصحاء بتناول حصتين على الأقل من الأسماك (يفضل أن تكون الأسماك الزيتية من المياه الباردة) كل أسبوع للحصول على ما بين 500 إلى 1 جم من أوميغا 3 في اليوم. هناك طريقة رائعة لتلبية هذه التوصية وهي الاستمتاع بمصادر سمك السلمون أو سمك القد البري والمستدام. على سبيل المثال ، توفر 3.5 أوقية من سمك السلمون البري في ألاسكا حوالي 1.5-1.7 جم من EPA / DHA. قد تكون EPA و DHA من الأسماك أكثر قابلية للامتصاص من أوميغا 3 من المكملات الغذائية. وجدت إحدى الدراسات أن أوميغا 3 من تناول السلمون رفع مستويات الدم من DHA / EPA بشكل أكثر فعالية من مكملات زيت السمك.
7. أوميغا 3S تحسين حالتك المزاجية
تشير الدلائل إلى أن أوميغا 3 قد تساعد أيضًا في تخفيف الاكتئاب واضطرابات الصحة العقلية الأخرى. تشير الدراسات المستندة إلى السكان إلى أن الأشخاص الذين يتناولون المزيد من الأسماك والمأكولات البحرية والذين يعانون من ارتفاع الوجبات الغذائية في أوميغا 3 قد قللوا من خطر الاكتئاب والاكتئاب بعد الولادة. وجدت التجارب السريرية التي أجريت على الإنسان أن مكملات أحماض أوميجا 3 الدهنية يمكن أن تساعد في تقليل خطر حدوث بعض الحالات الذهانية بين المصابين بالفصام. أظهرت دراسة نشرت عام 2013 في علم الأدوية البشرية أن DHA له تأثير إيجابي على السلوكيات العدوانية ويعمل على تحسين واستقرار الحالة المزاجية عندما يكون الأفراد تحت الإكراه.
: 9 أسلم خيارات المأكولات البحرية
الائتمان: غيتي صورتشير الدلائل إلى أن أوميغا 3 قد تساعد أيضًا في تخفيف الاكتئاب واضطرابات الصحة العقلية الأخرى. تشير الدراسات المستندة إلى السكان إلى أن الأشخاص الذين يتناولون المزيد من الأسماك والمأكولات البحرية والذين يعانون من ارتفاع الوجبات الغذائية في أوميغا 3 قد قللوا من خطر الاكتئاب والاكتئاب بعد الولادة. وجدت التجارب السريرية التي أجريت على الإنسان أن مكملات أحماض أوميجا 3 الدهنية يمكن أن تساعد في تقليل خطر حدوث بعض الحالات الذهانية بين المصابين بالفصام. أظهرت دراسة نشرت عام 2013 في علم الأدوية البشرية أن DHA له تأثير إيجابي على السلوكيات العدوانية ويعمل على تحسين واستقرار الحالة المزاجية عندما يكون الأفراد تحت الإكراه.
: 9 أسلم خيارات المأكولات البحرية
8. أوميغا 3S خفض ضغط الدم
هناك اتفاق علمي كبير على أن أوميغا 3 سيساعد في خفض ضغط الدم. تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يتناولون المزيد من الأسماك يعانون من انخفاض في ضغط الدم ، مقارنة بأولئك الذين لا يتناولون كل الأسماك. أوميغا 3s تجعل الأوعية الدموية أكثر صحة ومرونة للمساعدة في السيطرة على ضغط الدم. أظهرت نتائج التجارب المعشاة ذات الشواهد دليلاً لا جدال فيه على تأثير خفض أوميغا 3 في ضغط الدم. كان هذا التغيير أكثر فاعلية والأكثر وضوحًا في أولئك الذين يعانون بالفعل من ارتفاع ضغط الدم ، على الرغم من أن أولئك الذين لا يعانون من ارتفاع ضغط الدم سيستمرون في الاستفادة من أوميغا 3. وجدت دراسة حديثة أيضًا أن الأشخاص الذين يتناولون جرعات عالية من مكملات زيت السمك ساعدوا في حماية القلب من الإجهاد المرتبط بالعمل.
الائتمان: غيتي صورهناك اتفاق علمي كبير على أن أوميغا 3 سيساعد في خفض ضغط الدم. تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يتناولون المزيد من الأسماك يعانون من انخفاض في ضغط الدم ، مقارنة بأولئك الذين لا يتناولون كل الأسماك. أوميغا 3s تجعل الأوعية الدموية أكثر صحة ومرونة للمساعدة في السيطرة على ضغط الدم. أظهرت نتائج التجارب المعشاة ذات الشواهد دليلاً لا جدال فيه على تأثير خفض أوميغا 3 في ضغط الدم. كان هذا التغيير أكثر فاعلية والأكثر وضوحًا في أولئك الذين يعانون بالفعل من ارتفاع ضغط الدم ، على الرغم من أن أولئك الذين لا يعانون من ارتفاع ضغط الدم سيستمرون في الاستفادة من أوميغا 3. وجدت دراسة حديثة أيضًا أن الأشخاص الذين يتناولون جرعات عالية من مكملات زيت السمك ساعدوا في حماية القلب من الإجهاد المرتبط بالعمل.
9. أوميغا 3s بمثابة مسكن للألم
تتمتع أوميغا 3s بالقدرة على خفض علامات الالتهاب المرتبطة بألم المفاصل والعضلات التي تتم إدارتها غالبًا بالعقاقير غير الستيرويدية المضادة للالتهابات ، مثل الإيبوبروفين. في إحدى الدراسات ، تناول 250 مريضاً يعانون من الألم المزمن 1.2 غرام من DHA / EPA يوميًا. أظهرت النتائج أن 60 في المائة من المشاركين قالوا إن آلامهم تحسنت ، وأن 80٪ منهم راضون عن مستوى التحسن الذي تلقوه من تناول زيت السمك. وخلص الباحثون إلى أن تناول مكملات EPA / DHA قد يكون أكثر أمانا من مضادات الالتهاب غير الستيروئيدية لعلاج الألم. وفي دراسة مزدوجة التعمية ، يتم التحكم فيها بالعلاج الوهمي ، ساعدت جرعة يومية مقدارها 1.8 جرام من أوميغا 3 جرامات في تخفيف الألم المصاحب لحدوث تأخر في العضلات عند الرجال.
الائتمان: غيتي صورتتمتع أوميغا 3s بالقدرة على خفض علامات الالتهاب المرتبطة بألم المفاصل والعضلات التي تتم إدارتها غالبًا بالعقاقير غير الستيرويدية المضادة للالتهابات ، مثل الإيبوبروفين. في إحدى الدراسات ، تناول 250 مريضاً يعانون من الألم المزمن 1.2 غرام من DHA / EPA يوميًا. أظهرت النتائج أن 60 في المائة من المشاركين قالوا إن آلامهم تحسنت ، وأن 80٪ منهم راضون عن مستوى التحسن الذي تلقوه من تناول زيت السمك. وخلص الباحثون إلى أن تناول مكملات EPA / DHA قد يكون أكثر أمانا من مضادات الالتهاب غير الستيروئيدية لعلاج الألم. وفي دراسة مزدوجة التعمية ، يتم التحكم فيها بالعلاج الوهمي ، ساعدت جرعة يومية مقدارها 1.8 جرام من أوميغا 3 جرامات في تخفيف الألم المصاحب لحدوث تأخر في العضلات عند الرجال.
10. أوميغا 3S تحسين صحة العين
يتركز DHA omega-3 في شبكية العين والبقعة وغيرها من مناطق العين ، وتظهر الدراسات أن DHA تلعب دورًا مهمًا في الرؤية الصحية. في الواقع ، يمثل DHA 93 في المئة من الدهون أوميغا 3 في أنسجة العين. لقد وجدت بعض الدراسات أن مكملات DHA يمكن أن تحسن النتائج البصرية بين الرضع قبل الأوان. في حين أن الدراسات التي أجريت مع كبار السن قد وجدت أن DHA مع الكاروتينات واللوتين وزياكساثين ، قد تلعب دوراً في الحماية من الضمور البقعي المرتبط بالعمر ، وهو السبب الرئيسي للعمى بين كبار السن الأميركيين.
: 10 عادات الأكل الضعيفة التي يمكن أن تجعلك تموت الشباب
الائتمان: Milatas / iStock / Getty Imagesيتركز DHA omega-3 في شبكية العين والبقعة وغيرها من مناطق العين ، وتظهر الدراسات أن DHA تلعب دورًا مهمًا في الرؤية الصحية. في الواقع ، يمثل DHA 93 في المئة من الدهون أوميغا 3 في أنسجة العين. لقد وجدت بعض الدراسات أن مكملات DHA يمكن أن تحسن النتائج البصرية بين الرضع قبل الأوان. في حين أن الدراسات التي أجريت مع كبار السن قد وجدت أن DHA مع الكاروتينات واللوتين وزياكساثين ، قد تلعب دوراً في الحماية من الضمور البقعي المرتبط بالعمر ، وهو السبب الرئيسي للعمى بين كبار السن الأميركيين.
: 10 عادات الأكل الضعيفة التي يمكن أن تجعلك تموت الشباب
11. أوميغا 3S مكافحة التجاعيد والالتهابات
يرتبط الالتهابات الجهازية المزمنة بالعديد من الأمراض والظروف - من أمراض القلب والتهاب المفاصل والقضايا الشعب الهوائية إلى مرض التهاب الأمعاء وعلامات الشيخوخة المتسارعة ، مثل التجاعيد. تشير الدراسات إلى أنه عندما تكون أوميغا 3 عالية ، فإن الجسم لديه زيادة في إنتاج العوامل المضادة للالتهابات التي تساعد في رفض استجابة الجسم الالتهابية. على الرغم من أنه من غير الواضح كيف تخفف أوميغا 3 من الالتهابات ، إلا أن باحثين من جامعة كاليفورنيا في سان دييغو أفادوا أن أوميغا 3 أ حالت دون إنتاج الهرمونات المضادة للالتهابات. ماهو القدر الكافي؟ معظم السلطات الصحية تشير إلى أن خط الأساس الصحي هو 500 ملغ يوميا.
الائتمان: غيتي صوريرتبط الالتهابات الجهازية المزمنة بالعديد من الأمراض والظروف - من أمراض القلب والتهاب المفاصل والقضايا الشعب الهوائية إلى مرض التهاب الأمعاء وعلامات الشيخوخة المتسارعة ، مثل التجاعيد. تشير الدراسات إلى أنه عندما تكون أوميغا 3 عالية ، فإن الجسم لديه زيادة في إنتاج العوامل المضادة للالتهابات التي تساعد في رفض استجابة الجسم الالتهابية. على الرغم من أنه من غير الواضح كيف تخفف أوميغا 3 من الالتهابات ، إلا أن باحثين من جامعة كاليفورنيا في سان دييغو أفادوا أن أوميغا 3 أ حالت دون إنتاج الهرمونات المضادة للالتهابات. ماهو القدر الكافي؟ معظم السلطات الصحية تشير إلى أن خط الأساس الصحي هو 500 ملغ يوميا.
12. أوميغا 3s أقل الدهون الثلاثية الضارة
يمكن أن يؤدي ارتفاع الدهون الثلاثية إلى اضطرابات التمثيل الغذائي والتهاب البنكرياس وأمراض القلب. توصي جمعية القلب الأمريكية بـ 2-4 جم من EPA / DHA التي يتم تناولها يوميًا ، تحت إشراف طبي ، لخفض الدهون الثلاثية العالية. في إحدى الدراسات التي نشرت في دورية حوليات التغذية والأيض ، أدت الجرعات الكبيرة من DHA (والدهون الثلاثية متوسطة السلسلة) إلى خفض الدهون الثلاثية في الدم بنسبة تصل إلى 50 بالمائة. كما انخفض مستوى الكوليسترول الكلي ومستويات الجلوكوز في الصيام. للحصول على أكثر من 1 غرام من أوميغا 3 في اليوم ، من الضروري بشكل عام الحصول على مكمّل أو غذاء مُحصّن. عند اختيار مكملات زيت السمك ، ابحث عن علامة تجارية مشهورة تم العثور عليها لتقديم منتجات عالية الجودة. عند إضافة مكملات إلى نظامك الغذائي ، نوصي دائمًا بالتشاور مع طبيبك.
: أفضل 9 أطعمة لدماغك
الائتمان: غيتي صوريمكن أن يؤدي ارتفاع الدهون الثلاثية إلى اضطرابات التمثيل الغذائي والتهاب البنكرياس وأمراض القلب. توصي جمعية القلب الأمريكية بـ 2-4 جم من EPA / DHA التي يتم تناولها يوميًا ، تحت إشراف طبي ، لخفض الدهون الثلاثية العالية. في إحدى الدراسات التي نشرت في دورية حوليات التغذية والأيض ، أدت الجرعات الكبيرة من DHA (والدهون الثلاثية متوسطة السلسلة) إلى خفض الدهون الثلاثية في الدم بنسبة تصل إلى 50 بالمائة. كما انخفض مستوى الكوليسترول الكلي ومستويات الجلوكوز في الصيام. للحصول على أكثر من 1 غرام من أوميغا 3 في اليوم ، من الضروري بشكل عام الحصول على مكمّل أو غذاء مُحصّن. عند اختيار مكملات زيت السمك ، ابحث عن علامة تجارية مشهورة تم العثور عليها لتقديم منتجات عالية الجودة. عند إضافة مكملات إلى نظامك الغذائي ، نوصي دائمًا بالتشاور مع طبيبك.
: أفضل 9 أطعمة لدماغك
13. أوميغا 3S تحسين الربو
تم ربط الربو بالعديد من العوامل البيئية والغذائية التي يمكن أن تكون بمثابة محفزات للحلقات. تظهر بعض الدراسات أن الأشخاص الذين يعانون من الربو لديهم مستويات منخفضة من أوميغا 3 مقارنة مع أولئك الذين لا يعانون من هذه الحالة. أظهرت العديد من الدراسات أن الأنظمة الغذائية الغنية بالأوميجا 3 (والأقل من أحماض أوميجا 6 الدهنية) تعمل على تحسين النتائج بين المصابين بالربو. قد توفر أوميغا 3 حتى الإغاثة من الربو الناجم عن ممارسة الرياضة ، وهي الحالة التي يتعرض فيها الناس لتضيق القصبات الهوائية أثناء التمرين. أفادت دراسة حديثة نشرت في الطب التنفسي ، عن تحسن بنسبة 59 في المائة في وظائف الرئة وتقليل التهاب الشعب الهوائية عند المشاركين بعد تناول مكملات أوميغا 3.
الائتمان: غيتي صورتم ربط الربو بالعديد من العوامل البيئية والغذائية التي يمكن أن تكون بمثابة محفزات للحلقات. تظهر بعض الدراسات أن الأشخاص الذين يعانون من الربو لديهم مستويات منخفضة من أوميغا 3 مقارنة مع أولئك الذين لا يعانون من هذه الحالة. أظهرت العديد من الدراسات أن الأنظمة الغذائية الغنية بالأوميجا 3 (والأقل من أحماض أوميجا 6 الدهنية) تعمل على تحسين النتائج بين المصابين بالربو. قد توفر أوميغا 3 حتى الإغاثة من الربو الناجم عن ممارسة الرياضة ، وهي الحالة التي يتعرض فيها الناس لتضيق القصبات الهوائية أثناء التمرين. أفادت دراسة حديثة نشرت في الطب التنفسي ، عن تحسن بنسبة 59 في المائة في وظائف الرئة وتقليل التهاب الشعب الهوائية عند المشاركين بعد تناول مكملات أوميغا 3.
14. أوميغا 3s تحسين آلام المفاصل وتصلب من التهاب المفاصل
التهاب المفاصل هو "التهاب المفصل" ، وهناك العديد من الأشكال المختلفة للحالة. والخبر السار هو أن التهاب المفاصل لم يعد يعتبر جزءًا لا مفر منه من الشيخوخة. أظهرت الأبحاث أن الحفاظ على المفاصل متنقلة من خلال النشاط البدني وتناول نظام غذائي غني بمضادات الأكسدة وأوميجا 3 قد يساعد في تقليل التهاب المفاصل. أبلغت إحدى الدراسات التي نشرت في التهاب المفاصل والروماتيزم عن تحسن بنسبة 20-25 في المائة في أعراض التهاب المفاصل لدى المشاركين الذين تناولوا على الأقل 2.6 غرام / يوم من أوميغا 3 ، مقارنة مع أولئك الذين تناولوا دواءً وهمياً. كان المشاركون قادرين على الحد من تناولهم للأدوية التقليدية ، مثل مضادات الالتهاب غير الستيروئيدية (الإيبوبروفين).
الائتمان: Tomwang112 / iStock / Getty Imagesالتهاب المفاصل هو "التهاب المفصل" ، وهناك العديد من الأشكال المختلفة للحالة. والخبر السار هو أن التهاب المفاصل لم يعد يعتبر جزءًا لا مفر منه من الشيخوخة. أظهرت الأبحاث أن الحفاظ على المفاصل متنقلة من خلال النشاط البدني وتناول نظام غذائي غني بمضادات الأكسدة وأوميجا 3 قد يساعد في تقليل التهاب المفاصل. أبلغت إحدى الدراسات التي نشرت في التهاب المفاصل والروماتيزم عن تحسن بنسبة 20-25 في المائة في أعراض التهاب المفاصل لدى المشاركين الذين تناولوا على الأقل 2.6 غرام / يوم من أوميغا 3 ، مقارنة مع أولئك الذين تناولوا دواءً وهمياً. كان المشاركون قادرين على الحد من تناولهم للأدوية التقليدية ، مثل مضادات الالتهاب غير الستيروئيدية (الإيبوبروفين).
15. أوميغا 3S تحسين صحة العظام
تشير دراسات متعددة إلى أن أوميغا 3 يمكن أن تحسن كثافة العظام وقد تساعد في تقليل الكسور بسبب آثارها في بناء العظام. على الرغم من أن كمية كبيرة من كمية أوميغا 6S الموجودة في نظام غذائي الفرد ستؤدي إلى التهاب يؤدي إلى زيادة فقدان العظام ، فقد ثبت أن الآثار المضادة للالتهابات الخاصة بالأوميجا 3s تحفز علامات الخلايا المكونة للعظام بينما ترفض الخلايا التي تعزز فقدان العظام. لتعزيز صحة عظامك ، هناك طريقة سهلة لزيادة أوميغا 3 في نظامك الغذائي: إضافة ملعقة كبيرة من بذور شيا نوتيفا أو بذور القنب المقشّرة إلى الزبادي أو عصائر غير الألبان يضيف 2.5 غرام و 1 غرام من ALA أوميغا 3 ، على التوالي. يمكن أيضًا استخدام هذه البذور أعلى السلطات وأطباق الدجاج والأوعية المقاومة للحرارة والخضروات أو الأطباق الجانبية القائمة على الحبوب.
الائتمان: badmanproduction / iStock / Getty Imagesتشير دراسات متعددة إلى أن أوميغا 3 يمكن أن تحسن كثافة العظام وقد تساعد في تقليل الكسور بسبب آثارها في بناء العظام. على الرغم من أن كمية كبيرة من كمية أوميغا 6S الموجودة في نظام غذائي الفرد ستؤدي إلى التهاب يؤدي إلى زيادة فقدان العظام ، فقد ثبت أن الآثار المضادة للالتهابات الخاصة بالأوميجا 3s تحفز علامات الخلايا المكونة للعظام بينما ترفض الخلايا التي تعزز فقدان العظام. لتعزيز صحة عظامك ، هناك طريقة سهلة لزيادة أوميغا 3 في نظامك الغذائي: إضافة ملعقة كبيرة من بذور شيا نوتيفا أو بذور القنب المقشّرة إلى الزبادي أو عصائر غير الألبان يضيف 2.5 غرام و 1 غرام من ALA أوميغا 3 ، على التوالي. يمكن أيضًا استخدام هذه البذور أعلى السلطات وأطباق الدجاج والأوعية المقاومة للحرارة والخضروات أو الأطباق الجانبية القائمة على الحبوب.
16. أوميغا 3S يقلل من خطر أحداث القلب
تتمثل إحدى الطرق التي تقلل بها أوميغا 3 في خطر الإصابة بأمراض القلب مثل السكتة الدماغية والنوبات القلبية ، في جعل الدم أقل لزجة ومن المحتمل أن يشكل جلطات دموية أو لويحات تصلب الشرايين في الشرايين التي يمكن أن تمزق وتؤدي إلى جلطات أو نوبات قلبية. تشارك أوميغا 3 مع الحفاظ على نبضات القلب والإيقاع الصحي للحد من خطر عدم انتظام ضربات القلب. في إحدى الدراسات التي نشرت في JAMA ، فإن الرجال الذين تناولوا سمك السلمون مرة واحدة أو أكثر في الأسبوع عانوا من انخفاض بنسبة 50-70 في المئة في خطر الإصابة بنوبة قلبية. بالإضافة إلى ذلك ، أظهرت الدراسة الصحية للطبيب أن تناول السمك مرة واحدة في الأسبوع يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بموت القلب المفاجئ بنسبة 52 في المائة مقارنة بالمشاركين الذين تناولوا كميات أقل من الأسماك أو لا يتناولونها.
الائتمان: بيتسي فان دير مير / تاكسي / غيتي إيماجزتتمثل إحدى الطرق التي تقلل بها أوميغا 3 في خطر الإصابة بأمراض القلب مثل السكتة الدماغية والنوبات القلبية ، في جعل الدم أقل لزجة ومن المحتمل أن يشكل جلطات دموية أو لويحات تصلب الشرايين في الشرايين التي يمكن أن تمزق وتؤدي إلى جلطات أو نوبات قلبية. تشارك أوميغا 3 مع الحفاظ على نبضات القلب والإيقاع الصحي للحد من خطر عدم انتظام ضربات القلب. في إحدى الدراسات التي نشرت في JAMA ، فإن الرجال الذين تناولوا سمك السلمون مرة واحدة أو أكثر في الأسبوع عانوا من انخفاض بنسبة 50-70 في المئة في خطر الإصابة بنوبة قلبية. بالإضافة إلى ذلك ، أظهرت الدراسة الصحية للطبيب أن تناول السمك مرة واحدة في الأسبوع يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بموت القلب المفاجئ بنسبة 52 في المائة مقارنة بالمشاركين الذين تناولوا كميات أقل من الأسماك أو لا يتناولونها.
17. النباتيون والنباتيون يحتاجون إلى مكملات أوميغا 3
يمكن أن يواجه النباتيون الذين لا يتناولون الأسماك أو المأكولات البحرية صعوبة في تلبية حصة أوميغا 3 من مصادر نباتية من ALA فقط. والخبر السار هو أن هناك العديد من المكملات الغذائية التي يمكنك العثور عليها على أساس الطحالب (هذه هي الطريقة التي تحصل بها الأسماك والمأكولات البحرية في الجزء السفلي من السلسلة الغذائية على EPA و DHA). زيت بذور الكتان وزيت القنب وبذور الشيا هي بعض من أفضل مصادر نباتية من نبات أوميغا 3. ملاحظة: يجب أن يكون النباتيون مدركين جدًا لكمية الأوميغا 6 والدهون المشبعة التي يستهلكونها. يتقلص إلى حد كبير تحويل ALA إلى DHA و EPA عندما تستهلك الكثير من الأطعمة النباتية ، مثل المكسرات ، التي تحتوي على كميات عالية من أوميغا 6S والدهون المشبعة مثل زيوت جوز الهند أو زيوت النخيل.
الائتمان: إريك أودراس / أونوكي / غيتي إيماجزيمكن أن يواجه النباتيون الذين لا يتناولون الأسماك أو المأكولات البحرية صعوبة في تلبية حصة أوميغا 3 من مصادر نباتية من ALA فقط. والخبر السار هو أن هناك العديد من المكملات الغذائية التي يمكنك العثور عليها على أساس الطحالب (هذه هي الطريقة التي تحصل بها الأسماك والمأكولات البحرية في الجزء السفلي من السلسلة الغذائية على EPA و DHA). زيت بذور الكتان وزيت القنب وبذور الشيا هي بعض من أفضل مصادر نباتية من نبات أوميغا 3. ملاحظة: يجب أن يكون النباتيون مدركين جدًا لكمية الأوميغا 6 والدهون المشبعة التي يستهلكونها. يتقلص إلى حد كبير تحويل ALA إلى DHA و EPA عندما تستهلك الكثير من الأطعمة النباتية ، مثل المكسرات ، التي تحتوي على كميات عالية من أوميغا 6S والدهون المشبعة مثل زيوت جوز الهند أو زيوت النخيل.
ما رأيك؟
هل تحاول دمج أحماض أوميغا 3 الدهنية في نظامك الغذائي؟ كم مرة في الأسبوع تتناولين الأطعمة الغنية بالأوميغا 3 مثل السلمون؟ شارك في منطقه التعليقات!
: 9 أعذار لتناول المزيد من المأكولات البحرية (تلميح: يمكن أن تجعلك سعيدًا!)
الائتمان: Twenty20 / @ crieneهل تحاول دمج أحماض أوميغا 3 الدهنية في نظامك الغذائي؟ كم مرة في الأسبوع تتناولين الأطعمة الغنية بالأوميغا 3 مثل السلمون؟ شارك في منطقه التعليقات!
: 9 أعذار لتناول المزيد من المأكولات البحرية (تلميح: يمكن أن تجعلك سعيدًا!)
