وفقًا لمصدر التغذية في كلية الصحة العامة بجامعة هارفارد ، "الأشخاص الذين يتناولون المكسرات بانتظام هم أقل عرضة للإصابة بأزمات قلبية أو يموتون من أمراض القلب من أولئك الذين نادراً ما يأكلونها". زبدة الجوز عالية الجودة دون مواد التحلية المضافة أو المواد الحافظة لها ملامح المغذيات مماثلة للمكسرات التي صنعوا منها. تحتوي ملعقتان كبيرتان على 190 سعرة حرارية و 17 غراما من الدهون غير المشبعة الصحية في الغالب. كما يوفر بضعة غرامات من البروتين وبعض الفيتامينات والمعادن الأساسية. كل هذا التغذية الجيدة وتقريبا لا يوجد السكر في الوجبات الخفيفة مريحة يجعل زبدة الجوز والبذور إضافة رائعة إلى مخزن الخاص بك. على الرغم من أن زبدة الفول السوداني واللوز قد تكون أكثر شيوعًا ، إلا أن الزبدة يمكن أن تصنع من أي بذور أو مكسرات تقريبًا - ويمكنك حتى صنعها بنفسك!
وفقًا لمصدر التغذية في كلية الصحة العامة بجامعة هارفارد ، "الأشخاص الذين يتناولون المكسرات بانتظام هم أقل عرضة للإصابة بأزمات قلبية أو يموتون من أمراض القلب من أولئك الذين نادراً ما يأكلونها". زبدة الجوز عالية الجودة دون مواد التحلية المضافة أو المواد الحافظة لها ملامح المغذيات مماثلة للمكسرات التي صنعوا منها. تحتوي ملعقتان كبيرتان على 190 سعرة حرارية و 17 غراما من الدهون غير المشبعة الصحية في الغالب. كما يوفر بضعة غرامات من البروتين وبعض الفيتامينات والمعادن الأساسية. كل هذا التغذية الجيدة وتقريبا لا يوجد السكر في الوجبات الخفيفة مريحة يجعل زبدة الجوز والبذور إضافة رائعة إلى مخزن الخاص بك. على الرغم من أن زبدة الفول السوداني واللوز قد تكون أكثر شيوعًا ، إلا أن الزبدة يمكن أن تصنع من أي بذور أو مكسرات تقريبًا - ويمكنك حتى صنعها بنفسك!
1. زبدة الكاجو
زبدة الكاجو لها مذاق حلو نسبيًا وملمس كريمي ناعم. على الرغم من أن زبدة الكاجو أقل دهونًا إلى حد ما من زبدة الجوز الأخرى (تحتوي ملعقتان كبيرتان على 16 جرامًا من الدهون ، مقارنة بـ 18 جرامًا من زبدة اللوز و 19 جرامًا من زبدة الجوز) ، إلا أن ملفه الدهني يعتبر ملفًا رابحًا. اثنان وستون في المئة من الدهون في زبدة الكاجو هي من النوع غير المشبع الأحادي ، مما يجعلها واحدة من أهم مصادر الأحماض الدهنية غير المشبعة الاحادية (MUFAs) في فئة الجوز. MUFAs ، التي توجد أيضًا بنسب عالية في زيت الزيتون والأفوكادو ، لها تأثيرات مفيدة على ضغط الدم ومستويات الكوليسترول في الدم. توفر ملعقتان كبيرتان من زبدة الكاجو حوالي 87 في المائة من بدل "التوصية بالنظام الغذائي" (RDA) من النحاس ، وهو معدن أثر ضروري للاستخدام الكافي للحديد من قبل الجسم. قد تحتوي زبدة الكاجو التي تباع في المتاجر على زيوت إضافية (على سبيل المثال ، زيت عباد الشمس) ، لذلك ابحث عن المنتجات التي تحتوي على أي مكونات أخرى غير الكاجو والملح. الماركات الموصى بها: أرتيسانا زبدة الكاجو الخام العضوية ، زبدة الكاجو الخافتة ، والأطعمة المجففة الطازجة زبدة الكاجو الخام
زبدة الكاجو لها مذاق حلو نسبيًا وملمس كريمي ناعم. على الرغم من أن زبدة الكاجو أقل دهونًا إلى حد ما من زبدة الجوز الأخرى (تحتوي ملعقتان كبيرتان على 16 جرامًا من الدهون ، مقارنة بـ 18 جرامًا من زبدة اللوز و 19 جرامًا من زبدة الجوز) ، إلا أن ملفه الدهني يعتبر ملفًا رابحًا. اثنان وستون في المئة من الدهون في زبدة الكاجو هي من النوع غير المشبع الأحادي ، مما يجعلها واحدة من أهم مصادر الأحماض الدهنية غير المشبعة الاحادية (MUFAs) في فئة الجوز. MUFAs ، التي توجد أيضًا بنسب عالية في زيت الزيتون والأفوكادو ، لها تأثيرات مفيدة على ضغط الدم ومستويات الكوليسترول في الدم. توفر ملعقتان كبيرتان من زبدة الكاجو حوالي 87 في المائة من بدل "التوصية بالنظام الغذائي" (RDA) من النحاس ، وهو معدن أثر ضروري للاستخدام الكافي للحديد من قبل الجسم. قد تحتوي زبدة الكاجو التي تباع في المتاجر على زيوت إضافية (على سبيل المثال ، زيت عباد الشمس) ، لذلك ابحث عن المنتجات التي تحتوي على أي مكونات أخرى غير الكاجو والملح. الماركات الموصى بها: أرتيسانا زبدة الكاجو الخام العضوية ، زبدة الكاجو الخافتة ، والأطعمة المجففة الطازجة زبدة الكاجو الخام
2. زبدة الجوز
يتم تقدير الجوز لمحتواها العالي من أوميغا 3. تساعد دهون أوميغا 3 في معدل ضربات القلب الطبيعي وتدفق الدم ، وتقلل من خطر الوفاة بسبب أمراض القلب والأوعية الدموية وتحسن من أعراض التهاب المفاصل. عند 2.5 غرام للأوقية ، يحتوي الجوز على دهون أوميغا 3 أكثر بخمس مرات من البقان ، والتي تحتوي على أعلى تركيز في المرة التالية. ملعقتان كبيرتان من زبدة الجوز الخام توفران كمية مماثلة من دهون أوميغا 3. نظرًا للنسبة العالية من هذه الدهون الهشة ، يمكن أن تتحول الجوز والزبدة بسهولة - خاصة مع التعرض للحرارة والهواء ، لذا قم بتخزين الزبدة في الثلاجة. زبدة الجوز لها مذاق ترابي ، ولكن قد يكون لها أيضًا رائحة حادة ، لذلك غالبًا ما تختلط مع المكسرات الأخرى التي تضفي حلاوة. الماركات الموصى بها: بلو ماونتن أورجانيكس أفضل من تفحم زبدة الجوز المحمصة ، زبدة الجوز العضوية الخام
يتم تقدير الجوز لمحتواها العالي من أوميغا 3. تساعد دهون أوميغا 3 في معدل ضربات القلب الطبيعي وتدفق الدم ، وتقلل من خطر الوفاة بسبب أمراض القلب والأوعية الدموية وتحسن من أعراض التهاب المفاصل. عند 2.5 غرام للأوقية ، يحتوي الجوز على دهون أوميغا 3 أكثر بخمس مرات من البقان ، والتي تحتوي على أعلى تركيز في المرة التالية. ملعقتان كبيرتان من زبدة الجوز الخام توفران كمية مماثلة من دهون أوميغا 3. نظرًا للنسبة العالية من هذه الدهون الهشة ، يمكن أن تتحول الجوز والزبدة بسهولة - خاصة مع التعرض للحرارة والهواء ، لذا قم بتخزين الزبدة في الثلاجة. زبدة الجوز لها مذاق ترابي ، ولكن قد يكون لها أيضًا رائحة حادة ، لذلك غالبًا ما تختلط مع المكسرات الأخرى التي تضفي حلاوة. الماركات الموصى بها: بلو ماونتن أورجانيكس أفضل من تفحم زبدة الجوز المحمصة ، زبدة الجوز العضوية الخام
3. البرازيل زبدة البندق
جوز البرازيل عبارة عن بذور بيضاوية كبيرة من الأشجار العملاقة من الغابات المطيرة في أمريكا الوسطى والجنوبية. غالبًا ما تصنع زبدة برازيل البرازيل ببساطة من جوز برازيلي خام خام بدون أي مكونات إضافية. إن إدعاء جوز البرازيل بالشهرة الغذائية هو محتواها العالي من السيلينيوم بشكل استثنائي: تحتوي أوقية واحدة فقط من المكسرات على حوالي 10 أضعاف الكمية اليومية الموصى بها. على الرغم من أن معظم الناس في الولايات المتحدة يحصلون على كمية كافية من السيلينيوم في وجباتهم الغذائية ، إلا أن هذا المعدن مهم للغاية إلى حد أن إضافة مصدر غني للسيلينيوم مثل زبدة الجوز البرازيلية إلى غذاء الفرد هو بالتأكيد إشارة إلى صحة جيدة. تلاحظ المعاهد الوطنية للصحة: "بسبب آثاره على إصلاح الحمض النووي… وجهاز الغدد الصماء والجهاز المناعي… بما في ذلك خصائصه المضادة للأكسدة… قد يلعب السيلينيوم دورًا في الوقاية من السرطان." الماركات الموصى بها: Dastony Brazil Nut Butter و EdenNuts Brazil Nut Butter and Rejuvenative Foods Fresh Raw Brazil Nut Butter
جوز البرازيل عبارة عن بذور بيضاوية كبيرة من الأشجار العملاقة من الغابات المطيرة في أمريكا الوسطى والجنوبية. غالبًا ما تصنع زبدة برازيل البرازيل ببساطة من جوز برازيلي خام خام بدون أي مكونات إضافية. إن إدعاء جوز البرازيل بالشهرة الغذائية هو محتواها العالي من السيلينيوم بشكل استثنائي: تحتوي أوقية واحدة فقط من المكسرات على حوالي 10 أضعاف الكمية اليومية الموصى بها. على الرغم من أن معظم الناس في الولايات المتحدة يحصلون على كمية كافية من السيلينيوم في وجباتهم الغذائية ، إلا أن هذا المعدن مهم للغاية إلى حد أن إضافة مصدر غني للسيلينيوم مثل زبدة الجوز البرازيلية إلى غذاء الفرد هو بالتأكيد إشارة إلى صحة جيدة. تلاحظ المعاهد الوطنية للصحة: "بسبب آثاره على إصلاح الحمض النووي… وجهاز الغدد الصماء والجهاز المناعي… بما في ذلك خصائصه المضادة للأكسدة… قد يلعب السيلينيوم دورًا في الوقاية من السرطان." الماركات الموصى بها: Dastony Brazil Nut Butter و EdenNuts Brazil Nut Butter and Rejuvenative Foods Fresh Raw Brazil Nut Butter
4. الطحينة (زبدة بذور السمسم)
الطحينة عبارة عن زبدة ناعمة مصنوعة من الأرض الدقيقة ، وعادة ما تكون بذور السمسم المحمصة. يظهر الطحينة غالبًا في المطبخ الشرق أوسطي ، وعندما يتم بيعه في محلات البقالة ، يمكن أن يُطلق عليه اسم "الطحينة" أو "زبدة السمسم". على عكس زبدة الفول السوداني واللوز ، التي تحتوي غالبًا على مواد تحلية ، فإن الطحينة عادةً ما يكون خاليًا من المكونات الإضافية ، لذلك من غير المحتمل أن تستهلك السكر المخفي أو الدهون المتحولة معه. مثل معظم المكسرات والبذور ، تمتلك بذور السمسم توزيعًا صحيًا للدهون ، مع وجود أكثر من 85 بالمائة من الدهون غير المشبعة وحوالي 15 بالمائة من الدهون المشبعة. تحتوي بذور السمسم أيضًا على سيسامين ، وهو مركب يمنع الامتصاص ويزيد من إفراز الكوليسترول في الأمعاء. أظهرت دراسة في مجلة Nutrition Research في عام 2005 انخفاضًا كبيرًا في الكوليسترول الكلي والكوليسترول المنخفض الكثافة في المشاركين في الدراسة الذين يعانون من ارتفاع الكوليسترول في الدم والذين يستهلكون حوالي 1.5 أوقية من بذور السمسم كجزء من نظامهم الغذائي اليومي. تتمتع الطحينة بتماسك سائل نسبيًا مقارنة بالزبد والبذور الأخرى ، وهي في الصلصات وصلصات السلطة التي تستدعي الحصول على روائح طرية وجذابة. الماركات الموصى بها: أرووهيد ميلز العضوية السمسم الطحينة ، Dastony العضوية زبدة بذور السمسم
الطحينة عبارة عن زبدة ناعمة مصنوعة من الأرض الدقيقة ، وعادة ما تكون بذور السمسم المحمصة. يظهر الطحينة غالبًا في المطبخ الشرق أوسطي ، وعندما يتم بيعه في محلات البقالة ، يمكن أن يُطلق عليه اسم "الطحينة" أو "زبدة السمسم". على عكس زبدة الفول السوداني واللوز ، التي تحتوي غالبًا على مواد تحلية ، فإن الطحينة عادةً ما يكون خاليًا من المكونات الإضافية ، لذلك من غير المحتمل أن تستهلك السكر المخفي أو الدهون المتحولة معه. مثل معظم المكسرات والبذور ، تمتلك بذور السمسم توزيعًا صحيًا للدهون ، مع وجود أكثر من 85 بالمائة من الدهون غير المشبعة وحوالي 15 بالمائة من الدهون المشبعة. تحتوي بذور السمسم أيضًا على سيسامين ، وهو مركب يمنع الامتصاص ويزيد من إفراز الكوليسترول في الأمعاء. أظهرت دراسة في مجلة Nutrition Research في عام 2005 انخفاضًا كبيرًا في الكوليسترول الكلي والكوليسترول المنخفض الكثافة في المشاركين في الدراسة الذين يعانون من ارتفاع الكوليسترول في الدم والذين يستهلكون حوالي 1.5 أوقية من بذور السمسم كجزء من نظامهم الغذائي اليومي. تتمتع الطحينة بتماسك سائل نسبيًا مقارنة بالزبد والبذور الأخرى ، وهي في الصلصات وصلصات السلطة التي تستدعي الحصول على روائح طرية وجذابة. الماركات الموصى بها: أرووهيد ميلز العضوية السمسم الطحينة ، Dastony العضوية زبدة بذور السمسم
5. زبدة بذور عباد الشمس
وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية ، تحتوي زبدة بذور عباد الشمس على كمية أكبر من المغنيسيوم والفوسفور والزنك والنحاس والسيلينيوم بدرجة أكبر من زبدة اللوز أو الفول السوداني وتصنف على أنها "مصدر ممتاز" لهذه المعادن. لهذا السبب ، يمكن أن تكون زبدة بذور عباد الشمس مصدرًا مهمًا للتغذية لبعض أكثر من 3 ملايين أمريكي ممن لديهم حساسية من الفول السوداني و / أو جوز الهند. أنها مرتفعة بالمثل في الدهون غير المشبعة ، معتدلة في البروتين وانخفاض في السكر مثل غيرها من زبدة الجوز والبذور. ولكن كن حذرًا: غالبًا ما يتم تحلية زبدة بذور عباد الشمس التي تباع في المتاجر ، وقد تستهلك السعرات الحرارية غير المرغوب فيها إذا كنت لا تقرأ ملصقات المكونات بعناية. تجنب المنتجات التي تحتوي على عصير القصب المتبخر أو سكر القصب أو المحليات الأخرى. الماركات الموصى بها: MaraNatha جميع زبدة عباد الشمس الطبيعية ، Dastony زبدة بذور عباد الشمس.
وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية ، تحتوي زبدة بذور عباد الشمس على كمية أكبر من المغنيسيوم والفوسفور والزنك والنحاس والسيلينيوم بدرجة أكبر من زبدة اللوز أو الفول السوداني وتصنف على أنها "مصدر ممتاز" لهذه المعادن. لهذا السبب ، يمكن أن تكون زبدة بذور عباد الشمس مصدرًا مهمًا للتغذية لبعض أكثر من 3 ملايين أمريكي ممن لديهم حساسية من الفول السوداني و / أو جوز الهند. أنها مرتفعة بالمثل في الدهون غير المشبعة ، معتدلة في البروتين وانخفاض في السكر مثل غيرها من زبدة الجوز والبذور. ولكن كن حذرًا: غالبًا ما يتم تحلية زبدة بذور عباد الشمس التي تباع في المتاجر ، وقد تستهلك السعرات الحرارية غير المرغوب فيها إذا كنت لا تقرأ ملصقات المكونات بعناية. تجنب المنتجات التي تحتوي على عصير القصب المتبخر أو سكر القصب أو المحليات الأخرى. الماركات الموصى بها: MaraNatha جميع زبدة عباد الشمس الطبيعية ، Dastony زبدة بذور عباد الشمس.
6. زبدة البندق مختلطة
يمكن أن تكون زبدة الجوز المختلطة بسيطة إلى حد ما ، حيث تحتوي على اثنين فقط من المكسرات أو مزيج من ثلاثة. تحتوي بعض الزبدة المختلطة على ما يصل إلى سبعة مكسرات مختلفة. يتيح خلط المكسرات في منتج واحد أن تظهر الفوائد الغذائية الفريدة للمكسرات المختلفة في نفس الحاوية. على سبيل المثال ، تعد برازيل البرازيل مصدرًا جيدًا للسيلينيوم ، بينما اللوز غني بالكالسيوم والمغنيسيوم. نادراً ما تحتوي زبدة الجوز المختلطة على مواد تحلية أو مكونات أخرى مضافة ، ولكن هناك مشكلة: من الصعب الحصول على هذه الزبدة. إذا قام متجر البقالة بتخزينها ، فجرّب أحد هذه المنتجات. الماركات الموصى بها: Nutzo Seven Seed and Nut Butter و Rejuvenative Foods زبدة البندق المختلطة العضوية الخام ، Blue Mountain Organics أفضل من زبدة الجوز المختلطة المحمصة (أنواع متعددة)
الائتمان: graletta / iStock / Getty Imagesيمكن أن تكون زبدة الجوز المختلطة بسيطة إلى حد ما ، حيث تحتوي على اثنين فقط من المكسرات أو مزيج من ثلاثة. تحتوي بعض الزبدة المختلطة على ما يصل إلى سبعة مكسرات مختلفة. يتيح خلط المكسرات في منتج واحد أن تظهر الفوائد الغذائية الفريدة للمكسرات المختلفة في نفس الحاوية. على سبيل المثال ، تعد برازيل البرازيل مصدرًا جيدًا للسيلينيوم ، بينما اللوز غني بالكالسيوم والمغنيسيوم. نادراً ما تحتوي زبدة الجوز المختلطة على مواد تحلية أو مكونات أخرى مضافة ، ولكن هناك مشكلة: من الصعب الحصول على هذه الزبدة. إذا قام متجر البقالة بتخزينها ، فجرّب أحد هذه المنتجات. الماركات الموصى بها: Nutzo Seven Seed and Nut Butter و Rejuvenative Foods زبدة البندق المختلطة العضوية الخام ، Blue Mountain Organics أفضل من زبدة الجوز المختلطة المحمصة (أنواع متعددة)
7. زبدة جوز الهند
زبدة جوز الهند ، والتي تسمى أحيانًا جوز الهند "المن" ، هي زبد من لحم جوز الهند الناضج. إنها مختلفة عن زيت جوز الهند ، المستخرج من اللحم ولا يحتوي على ألياف. زبدة جوز الهند من البيج إلى اللون الأبيض ، وملمسها ناعم وكريم. استعملي زبدة جوز الهند على شكل توست أو كعنصر كريمي في المخبوزات. يحتوي جوز الهند على نسبة عالية من حمض اللوريك ، والذي على الرغم من كونه دهون مشبعة ، إلا أنه يتميز بخصائص مضادة للميكروبات ومضاد للفيروسات ومضاد للجراثيم. حمض اللوريك هو أيضا نوع معين من الدهون المشبعة المعروفة باسم الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة ، أو MCT. من الخصائص الفريدة للـ MCTs أنه بمجرد استهلاكها ، يتم استخدامها على الفور للحصول على الطاقة ، ويمكنها أيضًا رفع كل من مستويات الكوليسترول الحميد HDL و LDL. لكن الخبراء يحذرون من أن الدهون في جوز الهند ترفع كلا النوعين من الكوليسترول ، ويجب أن تؤكل باعتدال. الماركات الموصى بها: مارناتا جميع زبدة جوز الهند الطبيعية ، زبدة أرتيسانا وجوز الهند الداستوني الخام زبدة جوز الهند العضوية
الائتمان: PicturePartners / iStock / Getty Imagesزبدة جوز الهند ، والتي تسمى أحيانًا جوز الهند "المن" ، هي زبد من لحم جوز الهند الناضج. إنها مختلفة عن زيت جوز الهند ، المستخرج من اللحم ولا يحتوي على ألياف. زبدة جوز الهند من البيج إلى اللون الأبيض ، وملمسها ناعم وكريم. استعملي زبدة جوز الهند على شكل توست أو كعنصر كريمي في المخبوزات. يحتوي جوز الهند على نسبة عالية من حمض اللوريك ، والذي على الرغم من كونه دهون مشبعة ، إلا أنه يتميز بخصائص مضادة للميكروبات ومضاد للفيروسات ومضاد للجراثيم. حمض اللوريك هو أيضا نوع معين من الدهون المشبعة المعروفة باسم الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة ، أو MCT. من الخصائص الفريدة للـ MCTs أنه بمجرد استهلاكها ، يتم استخدامها على الفور للحصول على الطاقة ، ويمكنها أيضًا رفع كل من مستويات الكوليسترول الحميد HDL و LDL. لكن الخبراء يحذرون من أن الدهون في جوز الهند ترفع كلا النوعين من الكوليسترول ، ويجب أن تؤكل باعتدال. الماركات الموصى بها: مارناتا جميع زبدة جوز الهند الطبيعية ، زبدة أرتيسانا وجوز الهند الداستوني الخام زبدة جوز الهند العضوية
8. بنكهة اللوز أو زبدة الفول السوداني
كل من زبدة اللوز والفول السوداني وجبات خفيفة كثيفة من الناحية الغذائية. إذا كنت تحب الأصناف ذات النكهة ، فقد تسأل عن جرعة إضافية من "الزبالة" مع زبدة الجوز الصحية. تحتوي معظم زبدة الجوز المنكهة على السكريات المضافة والدهون المشبعة أو المشبعة (زيوت الفاكهة المهدرجة جزئيًا أو النخيل أو النخيل) ، بالإضافة إلى المستحلبات أو المكثفات (ليسيثين الصويا أو المالتوديكسترين) للنسيج. السكر هو ببساطة مصدر للسعرات الحرارية الفارغة. تعتبر الدهون غير المشبعة خطرة على صحة القلب. وإضافة الدهون المشبعة إلى زبدة الجوز تدفع ملامح الدهون المشهورة عادة في الاتجاه الخاطئ. علاوة على ذلك ، يعتبر إنتاج زيت النخيل (وثمار النخيل) ضارًا بالبيئة. نظرًا لوجود زيت النخيل في كل مكان في زبدة الجوز المنكهة ، اختر المنتجات التي يتم اشتقاق الزيت فيها من مصدر مستدام (عادةً ما يتم ذكرها على الملصق بالقرب من قائمة المكونات). الماركات الموصى بها: Nutszo Dark Chocolate Nut and Seed Butter ، جاستن زبدة اللوز (نكهات متعددة)
الائتمان: AlexPro9500 / iStock / Getty Imagesكل من زبدة اللوز والفول السوداني وجبات خفيفة كثيفة من الناحية الغذائية. إذا كنت تحب الأصناف ذات النكهة ، فقد تسأل عن جرعة إضافية من "الزبالة" مع زبدة الجوز الصحية. تحتوي معظم زبدة الجوز المنكهة على السكريات المضافة والدهون المشبعة أو المشبعة (زيوت الفاكهة المهدرجة جزئيًا أو النخيل أو النخيل) ، بالإضافة إلى المستحلبات أو المكثفات (ليسيثين الصويا أو المالتوديكسترين) للنسيج. السكر هو ببساطة مصدر للسعرات الحرارية الفارغة. تعتبر الدهون غير المشبعة خطرة على صحة القلب. وإضافة الدهون المشبعة إلى زبدة الجوز تدفع ملامح الدهون المشهورة عادة في الاتجاه الخاطئ. علاوة على ذلك ، يعتبر إنتاج زيت النخيل (وثمار النخيل) ضارًا بالبيئة. نظرًا لوجود زيت النخيل في كل مكان في زبدة الجوز المنكهة ، اختر المنتجات التي يتم اشتقاق الزيت فيها من مصدر مستدام (عادةً ما يتم ذكرها على الملصق بالقرب من قائمة المكونات). الماركات الموصى بها: Nutszo Dark Chocolate Nut and Seed Butter ، جاستن زبدة اللوز (نكهات متعددة)
9. زبدة بذور اليقطين
مثل بذور عباد الشمس ، عادة ما تؤكل بذور اليقطين كاملة ، ونادراً ما نفكر في تحويلها إلى زبدة. ولكن إذا كنت تبحث عن شيء جديد ، جرّب زبدة بذور اليقطين كبديل عن زبدة الفول السوداني أو اللوز. تشترك زبدة بذور اليقطين في نفس صورة الدهون الصحية مثل زبدة الجوز والبذور الأخرى ، مع أربعة أخماس محتواها من الدهون في صورة غير مشبعة. توفر ملعقتان كبيرتان من زبدة بذور اليقطين أكثر من ثلث البدل الغذائي الموصى به للزنك للنساء وأكثر من ربع الرجال. يلعب الزنك دورًا مهمًا في الوظيفة المناعية وتخليق البروتين والتمثيل الغذائي الخلوي ولأن الجسم لا يحتوي على نظام تخزين للمعادن ، يجب تناول الزنك يوميًا. العلامات التجارية الموصى بها: بلو ماونتن أورجانكس أفضل من زبدة بذور اليقطين المحمصة ، زبدة بذرة بذور اليقطين الخام ، الأطعمة المجففة زبدة بذور اليقطين
الائتمان: ماريك Walica / iStock / غيتي صورمثل بذور عباد الشمس ، عادة ما تؤكل بذور اليقطين كاملة ، ونادراً ما نفكر في تحويلها إلى زبدة. ولكن إذا كنت تبحث عن شيء جديد ، جرّب زبدة بذور اليقطين كبديل عن زبدة الفول السوداني أو اللوز. تشترك زبدة بذور اليقطين في نفس صورة الدهون الصحية مثل زبدة الجوز والبذور الأخرى ، مع أربعة أخماس محتواها من الدهون في صورة غير مشبعة. توفر ملعقتان كبيرتان من زبدة بذور اليقطين أكثر من ثلث البدل الغذائي الموصى به للزنك للنساء وأكثر من ربع الرجال. يلعب الزنك دورًا مهمًا في الوظيفة المناعية وتخليق البروتين والتمثيل الغذائي الخلوي ولأن الجسم لا يحتوي على نظام تخزين للمعادن ، يجب تناول الزنك يوميًا. العلامات التجارية الموصى بها: بلو ماونتن أورجانكس أفضل من زبدة بذور اليقطين المحمصة ، زبدة بذرة بذور اليقطين الخام ، الأطعمة المجففة زبدة بذور اليقطين
10. زبدة البندق مع المكونات سوبرفوود
11. زبدة اللوز
إن ثلثي دهون زبدة اللوز في صورة صحية غير مشبعة أحادية ، وتحتوي زبدة اللوز على حوالي سبعة أضعاف كمية الكالسيوم وحوالي 50 بالمائة من المغنيسيوم أكثر من زبدة الفول السوداني. تشرح هيذر ديميترا الفوائد الغذائية وراحة الطعام على مدونتها هيذر إيتس لوز زبدة ، المكرسة بالكامل لنشر الجوز. طبقًا لـ Demetra ، "زبدة اللوز ، وهي بديل لذيذ لزبدة الفول السوداني ، توفر لأجسامنا العديد من العناصر الغذائية الرئيسية بينما تعمل أيضًا كمصدر جيد للبروتين والدهون. يمكن إضافة زبدة اللوز إلى وجبات خفيفة بسيطة مثل شرائح التفاح أو المعجنات. لهم الكثير من الملء والمغذيات الكثيفة ، والقليل يقطع شوطًا طويلًا ، ويمكن استخدامه أيضًا كبديل للزبدة أو الزيت في سلع مخبوزة مختلفة ، مثل Maple Nut Oaties. " زبدة اللوز الخام عادة ما تكون خالية من المواد المضافة ، في حين أن الأصناف المحمصة يمكن أن تحتوي على مكونات غير مرغوب فيها. ابحث عن العلامات التجارية التي تحتوي على اللوز والملح فقط. الماركات الموصى بها: زبدة اللوز للأغذية الطبيعية ، زبدة اللوز الخام للأرتيسانا العضوية
الائتمان: YelenaYemchuk / iStock / Getty Imagesإن ثلثي دهون زبدة اللوز في صورة صحية غير مشبعة أحادية ، وتحتوي زبدة اللوز على حوالي سبعة أضعاف كمية الكالسيوم وحوالي 50 بالمائة من المغنيسيوم أكثر من زبدة الفول السوداني. تشرح هيذر ديميترا الفوائد الغذائية وراحة الطعام على مدونتها هيذر إيتس لوز زبدة ، المكرسة بالكامل لنشر الجوز. طبقًا لـ Demetra ، "زبدة اللوز ، وهي بديل لذيذ لزبدة الفول السوداني ، توفر لأجسامنا العديد من العناصر الغذائية الرئيسية بينما تعمل أيضًا كمصدر جيد للبروتين والدهون. يمكن إضافة زبدة اللوز إلى وجبات خفيفة بسيطة مثل شرائح التفاح أو المعجنات. لهم الكثير من الملء والمغذيات الكثيفة ، والقليل يقطع شوطًا طويلًا ، ويمكن استخدامه أيضًا كبديل للزبدة أو الزيت في سلع مخبوزة مختلفة ، مثل Maple Nut Oaties. " زبدة اللوز الخام عادة ما تكون خالية من المواد المضافة ، في حين أن الأصناف المحمصة يمكن أن تحتوي على مكونات غير مرغوب فيها. ابحث عن العلامات التجارية التي تحتوي على اللوز والملح فقط. الماركات الموصى بها: زبدة اللوز للأغذية الطبيعية ، زبدة اللوز الخام للأرتيسانا العضوية
12. زبدة الفستق
لم اسمع بها مسبقا؟ انت لست وحدك. ليست زبدة الفستق أكثر أنواع زبدة الجوز شيوعًا التي يمكنك العثور عليها على رف البقالة الخاص بك ، ولكن يمكنك شرائها بسهولة عبر الإنترنت وفي المتاجر المتخصصة. تحتوي الفستق على نسبة دهون أقل من معظم المكسرات (ملعقتان كبيرتان من زبدة الفستق تحتوي على 14 جرامًا من الدهون مقارنة بـ 16 جرامًا بنفس الكمية من زبدة اللوز) ، مما يجعل زبدة الفستق أكثر كثافة وأقل دهنيًا في الملمس الزبدة. يحتوي الفستق أيضًا على جرعة جيدة من النحاس - فقط أونصة واحدة من المكسرات ، أي ما يعادل ملعقتين كبيرتين من زبدة الجوز ، توفر أكثر من 40 بالمائة من RDA من النحاس. النحاس مهم لإنتاج الطاقة ، وأيض الحديد وبناء عظام قوية والأنسجة الضامة. العلامات التجارية الموصى بها: ويلدرنس الشعراء زبدة الفستق ، بلو ماونتن عضوي أفضل من زبدة الفستق المحمص والأطعمة المجففة الطازجة الفستق الخام
الائتمان: fpwing / iStock / Getty Imagesلم اسمع بها مسبقا؟ انت لست وحدك. ليست زبدة الفستق أكثر أنواع زبدة الجوز شيوعًا التي يمكنك العثور عليها على رف البقالة الخاص بك ، ولكن يمكنك شرائها بسهولة عبر الإنترنت وفي المتاجر المتخصصة. تحتوي الفستق على نسبة دهون أقل من معظم المكسرات (ملعقتان كبيرتان من زبدة الفستق تحتوي على 14 جرامًا من الدهون مقارنة بـ 16 جرامًا بنفس الكمية من زبدة اللوز) ، مما يجعل زبدة الفستق أكثر كثافة وأقل دهنيًا في الملمس الزبدة. يحتوي الفستق أيضًا على جرعة جيدة من النحاس - فقط أونصة واحدة من المكسرات ، أي ما يعادل ملعقتين كبيرتين من زبدة الجوز ، توفر أكثر من 40 بالمائة من RDA من النحاس. النحاس مهم لإنتاج الطاقة ، وأيض الحديد وبناء عظام قوية والأنسجة الضامة. العلامات التجارية الموصى بها: ويلدرنس الشعراء زبدة الفستق ، بلو ماونتن عضوي أفضل من زبدة الفستق المحمص والأطعمة المجففة الطازجة الفستق الخام
13. زبدة الفول السوداني
زبدة الفول السوداني هي على الأرجح أكثر زبدة الجوز شيوعًا. حوالي 80 في المائة من الدهون في زبدة الفول السوداني غير مشبعة ، ويحتوي ملعقتان كبيرتان على سبعة غرامات من البروتين وحوالي 180 ملليغرام من البوتاسيوم. لسوء الحظ ، هناك تباين هائل في جودة زبدة الفول السوداني المباعة. انظر عن كثب إلى قائمة المكونات لمنتجات زبدة الفول السوداني لتجنب المحليات مثل شراب الذرة وسكر قصب السكر وكذلك الزيوت المضافة - وخاصة "الزيوت المهدرجة جزئيا" ، والتي هي مصدر للدهون غير المشبعة. تستخدم الدهون غير المشبعة لإطالة العمر الافتراضي للأطعمة المصنعة ، لكنها مرتبطة بشدة بأمراض القلب ، ويتفق الخبراء على وجوب تجنبها. ابحث عن زبدة الفول السوداني التي تحتوي على الفول السوداني والملح (إذا كنت تفضل الأصناف المملحة) وليس أكثر. أخيرًا ، ابتعد عن زبدة الفول السوداني قليلة الدسم ، والتي يحتمل أن تحتوي على مواد مضافة. الماركات الموصى بها: Smucker's Natural Peanut Butter ، Arrowhead Mills Organic Peanut Butter ، لورا سكوديرز ناتشرال زبدة الفول السوداني الطبيعية
الائتمان: صور vaphotog / iStock / Gettyزبدة الفول السوداني هي على الأرجح أكثر زبدة الجوز شيوعًا. حوالي 80 في المائة من الدهون في زبدة الفول السوداني غير مشبعة ، ويحتوي ملعقتان كبيرتان على سبعة غرامات من البروتين وحوالي 180 ملليغرام من البوتاسيوم. لسوء الحظ ، هناك تباين هائل في جودة زبدة الفول السوداني المباعة. انظر عن كثب إلى قائمة المكونات لمنتجات زبدة الفول السوداني لتجنب المحليات مثل شراب الذرة وسكر قصب السكر وكذلك الزيوت المضافة - وخاصة "الزيوت المهدرجة جزئيا" ، والتي هي مصدر للدهون غير المشبعة. تستخدم الدهون غير المشبعة لإطالة العمر الافتراضي للأطعمة المصنعة ، لكنها مرتبطة بشدة بأمراض القلب ، ويتفق الخبراء على وجوب تجنبها. ابحث عن زبدة الفول السوداني التي تحتوي على الفول السوداني والملح (إذا كنت تفضل الأصناف المملحة) وليس أكثر. أخيرًا ، ابتعد عن زبدة الفول السوداني قليلة الدسم ، والتي يحتمل أن تحتوي على مواد مضافة. الماركات الموصى بها: Smucker's Natural Peanut Butter ، Arrowhead Mills Organic Peanut Butter ، لورا سكوديرز ناتشرال زبدة الفول السوداني الطبيعية
والدليل في الزبدة
الآن أنت على الأرجح مقتنع بالفوائد الصحية للأكل من زبدة الجوز والبذور. يشير مصدر التغذية في كلية الصحة العامة بجامعة هارفارد إلى أن نتائج العديد من الدراسات الكبيرة على مدار الأعوام القليلة الماضية "أظهرت انخفاضًا ثابتًا بنسبة 30 إلى 50 بالمائة في خطر الإصابة بنوبة قلبية أو الوفاة المفاجئة في القلب أو أمراض القلب والأوعية الدموية المرتبطة بتناول المكسرات عدة مرات في الأسبوع. " في الواقع ، تم منح المكسرات واحدة من عدد قليل من المطالبات الصحية المؤهلة من إدارة الغذاء والدواء ، والتي تسمح لبعض المكسرات والأطعمة المصنوعة معهم بحمل العبارة: "تناول نظام غذائي يتضمن أونصة واحدة من المكسرات يوميًا يمكن أن يقلل خطر الإصابة بأمراض القلب ".
الائتمان: bhofack2 / iStock / Getty Imagesالآن أنت على الأرجح مقتنع بالفوائد الصحية للأكل من زبدة الجوز والبذور. يشير مصدر التغذية في كلية الصحة العامة بجامعة هارفارد إلى أن نتائج العديد من الدراسات الكبيرة على مدار الأعوام القليلة الماضية "أظهرت انخفاضًا ثابتًا بنسبة 30 إلى 50 في المائة في خطر الإصابة بالنوبات القلبية أو الوفاة القلبية المفاجئة أو أمراض القلب والأوعية الدموية المرتبطة بتناول المكسرات عدة مرات في الأسبوع. " في الواقع ، تم منح المكسرات واحدة من عدد قليل من المطالبات الصحية المؤهلة من إدارة الغذاء والدواء ، والتي تسمح لبعض المكسرات والأطعمة المصنوعة معهم بحمل العبارة: "تناول نظام غذائي يتضمن أونصة واحدة من المكسرات يوميًا يمكن أن يقلل خطر الإصابة بأمراض القلب ".
ما رأيك؟
هل زبدة الجوز بديل مرحب به للمكسرات بأكملها؟ هل تعلم أن هناك العديد من الأصناف؟ ما هي زبدة الجوز التي تأكلها؟ الذي سوف تجرب المقبل؟ شارك أفكارك في التعليقات أدناه.
الائتمان: ميلان ماركوفيتش / آي ستوك / غيتي إيماجزهل زبدة الجوز بديل مرحب به للمكسرات كلها؟ هل تعلم أن هناك العديد من الأصناف؟ ما هي زبدة الجوز التي تأكلها؟ الذي سوف تجرب المقبل؟ شارك أفكارك في التعليقات أدناه.
