من المحتمل أنك لست على دراية بعضلاتك البسيطة حتى تشعر بألم في الكتف. teres قاصر هي واحدة من العضلات التي تشكل المنطقة المعروفة باسم الكفة المدورة. أنت في حاجة إلى المستويات الصغيرة لإلقاء حركات الرماية العلوية ولتدوير ذراعك خارجيًا. في عمق كتفك ، يتم تعزيز القاصر الصغير من خلال تمارين تعتمد على دوران العضلات.
صغير لكن عظيم
يوجد teres قاصر على ظهر كل من كتفك. إنها عضلة صغيرة تربط الجزء السفلي من كل شفرة كتف بأعلى كل عظم بذراع علوي. أثناء التمارين التي تسبب دوران الكتف ، لا يعمل القاصر بشكل منفرد. تعمل تحت الشوكة ، فوق الشوكة والتجويفات كمجموعة لتحسين قوة كتفك ونطاق حركتك.
الكذب-الجانب
أحد التمرينات الأكثر فاعلية لتقوية المستوى الثانوي هي تمرين الدوران الخارجي الجانبي. عادةً ما يتم إجراؤها باستخدام الدمبل كمقاومة ، يتم إجراء الدوران الجانبي على جانبك الأيمن للبدء. التمسك الدمبل في يدك اليسرى. ثني ذراعك اليسرى بزاوية 90 درجة وراحة الكوع على جانبك. ضع يدك اليسرى بالقرب من الأرض أمام معدتك. زفر و ارفع يدك اليسرى حتى يكون ذراعك عمودياً على الأرض. يستنشق والعودة إلى وضع البداية. بعد الانتهاء من العدد المطلوب من التكرار ، كرر التمرين باستخدام ذراعك اليمنى.
يبحث
هناك طريقة أخرى لأداء الدوران الخارجي للأرض الثانوية وهي من وضع للأعلى. كذب مع ثني ركبتيك والقدمين مسطحة على الأرض. ضع ذراعيك على الجانبين حتى تكون في شكل "T". ثني المرفقين على زوايا 90 درجة ، واستراحة المرفقين والذراعين العلويين على الأرض مع الساعدين عمودي على الأرض. زفر وانزل يديك للخلف حتى تلمس يديك والساعدين الأرض. يستنشق والعودة إلى وضع البداية.
اسفل الوجه
يمكنك أيضًا تحسين مستوياتك الثانوية من وضع عرضة للتأثر. استلقِ وجهًا لأسفل على طاولة أو مقعدًا للوزن ودع ذراعك الأيمن معلقًا لأسفل على جانب المقعد. التمسك الدمبل في يدك اليمنى مع كفك تواجه الظهر. زفر ورفع ذراعك المستقيم إلى الجانب حتى تكون يدك متوازية مع كتفك. يستنشق والعودة إلى وضع البداية. أكمل نفس العدد من التكرار على كل كتف.
تحسينات طفيفة
قم بتدفئة كتفيك قبل تقويتها. اقض من 5 إلى 10 دقائق في القيام بحركات لكامل الجسم مثل المشي أو السير في المكان أو الرقص أو ركوب الدراجات. يمكنك ممارسة لعبة teres الخاصة بك طفيفة كل يوم ، مع قضاء يوم راحة واحد على الأقل. تهدف إلى القيام واحد إلى ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 12 التكرار للتدريبات التناوب. استخدم وزنًا خفيفًا ، لكن الذي يتسبب في أن التكرارين الأخيرين لكل مجموعة يمثلان تحديًا. إذا كنت تعاني من أي إزعاج ، فتحدث مع طبيبك قبل مواصلة التمرين.
