جميع العمليات الكيميائية الحيوية التي يقوم بها جسمك يوميًا تشكل عملية التمثيل الغذائي لديك. تتكون هذه العمليات من وظائف جسدية أساسية - مثل ضخ الدم - النشاط البدني والهضم. تقاس الطاقة المستخدمة لتغذية هذه العمليات بالسعرات الحرارية التي تحصل عليها من الطعام. يتباطأ التمثيل الغذائي لديك بشكل طبيعي خلال الليل ، خاصة لأنك على الأرجح تنام ولا تمارس نشاطًا نشطًا أو تقوم بالأعمال المنزلية أو تتناول الطعام. الليل هو الوقت الذي يستريح فيه جسمك بحيث يكون لديه فرصة لإصلاح الأنسجة وتحسين الوظيفة الإدراكية واستعادة مستويات الطاقة.
مكونات الأيض
يُعرف إجمالي عدد السعرات الحرارية التي تحرقها عملية الأيض يوميًا باسم إجمالي إنفاق الطاقة اليومي ، أو TDEE ، ويتكون من ثلاثة أجزاء أساسية: معدل الأيض الأساسي والنشاط البدني والهضم. معدل الأيض القاعدي ، أو BMR ، هو الطاقة ، أو مجموع السعرات الحرارية ، التي تستخدمها لتتواجد ببساطة. إذا كنت تستلقي على الفراش طوال اليوم ، فلا تزال تحترق هذه السعرات الحرارية للتنفس ، للسماح لأعضائك بالعمل وبناء الأنسجة أو إصلاحها. على الرغم من أن BMR غالباً ما يتم وصفها كم عدد السعرات الحرارية التي تحرقها يوميًا ، إلا أن المعدل يمكن أن يتغير دقيقة تلو الأخرى طوال اليوم. BMR تضم حوالي 60 في المئة من التمثيل الغذائي الخاص بك.
يتم تحديد BMR الخاص بك جزئيا عن طريق الوراثة وحجمك ، ولكن يتأثر أيضا بتكوين جسمك. كلما زاد عدد العضلات لديك ، زاد معدل الأيض لديك لأن العضلات تستهلك سعرات حرارية أكثر من الدهون. هذا ما يفسر لماذا يميل الرجال إلى أن يكون لديهم معدل أيضي أعلى من النساء. مع تقدمك في العمر وفقدان العضلات بشكل طبيعي ، يتباطأ التمثيل الغذائي لديك قليلاً. يؤثر تقييد السعرات الحرارية بشدة أيضًا على معدل حرق BMR ، لأن جسمك يبطئ للحفاظ على الطاقة.
بالإضافة إلى BMR ، يتضمن TDEE لديك نشاطًا ، سواء كان تمرينًا أو لا تمرينًا - من الركض إلى غسل الصحون أو الاستحمام. حوالي 30 في المئة من التمثيل الغذائي الخاص بك يأتي من هذا النشاط.
الهضم يشكل النهائي 10 في المئة من التمثيل الغذائي الخاص بك. هذه هي الطاقة التي تستخدمها لهضم الطعام ومعالجة العناصر الغذائية.
النوم والتمثيل الغذائي
ليلا يمكن أن تؤثر على جميع جوانب عملية التمثيل الغذائي الخاص بك. عند النوم ، BMR الخاص بك يبطئ. أثناء النوم العميق ، ويسمى أيضًا النوم البطيء ، يكون معدل الأيض في أدنى مستوياته. في دراسة نشرت في "الأيض" في عام 2009 ، قاس الباحثون انخفاض ثابت في الأيض خلال النصف الأول من نوم المشاركين - بقدر انخفاض 35 في المئة.
نوم حركة العين السريعة ، أو نوم حركة العين السريعة ، الذي يتميز بأحلام حية ، يحدث عادةً خلال الجزء الأخير من دورة نومك. توضح رسم الدماغ الكهربائي ، أو قراءات موجة الدماغ ، التي اتخذت أثناء نوم حركة العين السريعة ، أن عقلك يعمل بمعدل مرتفع تقريبًا عندما تكون مستيقظًا. وجدت الدراسة التي أجريت في "الأيض" أن نشاط المخ هذا يؤدي إلى تقلبات خفية في عملية الأيض المكتئب. حتى مع هذه الزيادات الطفيفة أثناء نوم حركة العين السريعة ، لا يزال معدل BMR لديك - في المتوسط - حوالي 10 إلى 15 في المئة مخفضة طوال الليل.
جوانب أخرى من التمثيل الغذائي الخاص بك تبطئ كثيرا في الليل أيضا. ما لم يكن لديك وظيفة ليلية ، فأنت لا تزيد من عملية الأيض عن طريق النشاط البدني أو الهضم.
لماذا النوم يبطئ الأيض
العلماء ليسوا متأكدين من سبب تعرضك لعملية الأيض للتباطؤ بين عشية وضحاها. من المحتمل أن تكون التغيرات في درجة حرارة الجسم ، وانخفاض النشاط العضلي والإيقاعات اليومية الأساسية - بناءً على دورة ضوء الشمس على مدار 24 ساعة. قد يكون النوم وما تلاه من تباطؤ في الأيض طريقة طبيعية للجسم للحفاظ على الطاقة - وهي حالة تأخر عن الوقت الذي كان فيه البشر يبحثون عن الطعام وغالبًا ما يواجهون نقصًا.
يعد النوم أيضًا وقتًا خطيرًا في عملية الاستعادة ، حيث يقوم الجسم ببناء العضلات وإصلاح الأنسجة وإعادة شحن وظيفة المخ وتحسينها. قد يتباطأ الأيض لديك حتى يتمكن جسمك من التركيز على هذه الإجراءات.
الآثار المترتبة على الأيض ليلا أبطأ
قد تشعر بالقلق من أن السعرات الحرارية التي تتناولها في الليل ستجعلك تكتسي دهونًا ، مقارنةً بالسعرات الحرارية التي يتم تناولها أثناء النهار. تشير العديد من خطط الحمية إلى أنك لا تأكل بعد الساعة 7 مساءً لأنه قد يؤدي إلى زيادة الوزن. هذا ليس لأن عملية التمثيل الغذائي لديك تباطأت بشكل طبيعي ، ولكن لأن الأطعمة التي يتم تناولها في وقت متأخر من الليل ليست عادةً الخيارات الصحية. من المحتمل أنك استهلكت العشاء وتسعى للحصول على وجبات خفيفة لتناول الطعام بلا مبالاة أمام التلفزيون أو الكمبيوتر.
السعرات الحرارية التي تستهلكها في المساء ليس لها أي تأثير أكبر من تأثيرها خلال اليوم. إن إجمالي السعرات الحرارية المستهلكة طوال اليوم يعتمد على فقدان الوزن أو زيادة الوزن. إذا كنت تستهلك سعرات حرارية أكثر مما تحترق على الرغم من استهلاكك للوجبات الخفيفة على مدار اليوم ، فهذا يؤدي إلى زيادة الوزن - بغض النظر عن الوقت الذي تستهلك فيه هذه السعرات الحرارية.
وينطبق الشيء نفسه على الأعمال المنزلية أو ممارسة النشاط البدني في الليل. يحرق الشخص نفس عدد السعرات الحرارية للنشاط بنفس الشدة والمدة ، بغض النظر عن الوقت الذي يحدث فيه. إذا ركض رجل يبلغ وزنه 180 رطلًا 30 دقيقة بمعدل 10 دقائق لكل ميل قبل الإفطار أو بعد العشاء ، فسيحرق 444 سعرة حرارية. يؤثر التمرين على التمثيل الغذائي بنفس الطريقة ، بغض النظر عن وقت حدوثه.
