إذا كنت تعاني من محاولة خفض أعداد الكوليسترول لديك ، فأنت لست وحدك. واحد وسبعون مليون أمريكي يعانون من ارتفاع الكوليسترول في الدم ، وفقط واحد من كل 3 يخضع حالتهم للسيطرة ، وفقا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. إذا كنت تبحث عن طريقة لذيذة لتحسين أعدادك ، ففكر في إضافة المكسرات أو البذور إلى نظامك الغذائي. تحتوي المكسرات والبذور ، بما في ذلك الفستق واللوز والجوز وبذور الكتان وبذور السمسم ، على العناصر الغذائية والدهون الصحية التي تساعد على خفض الكوليسترول وتحسين صحة القلب.
فستق
إذا كنت تبحث عن تناول نظام غذائي منخفض الكوليسترول الذي وصفه طبيبك ، فكر في إضافة الفستق إلى نظامك الغذائي. تحتوي الفستق على نسبة عالية من الدهون غير المشبعة ، مما قد يساعد على خفض أعدادك. شهدت دراسة أجريت في جامعة ولاية بنسلفانيا انخفاضًا كبيرًا في كل من الكوليسترول الكلي والكوليسترول المنخفض الكثافة في مجموعة من الأشخاص المصابين بارتفاع الكوليسترول في الدم بعد أن أضافت المجموعة ما بين 1.5 إلى 3 أونصات من الفستق في نظامهم الغذائي المنخفض الكوليسترول. الفستق غني أيضًا بمضادات الأكسدة ، ووجد الباحثون انخفاضًا في الالتهاب والأكسدة في مجموعة الدراسة أيضًا.
لوز
يحتوي اللوز على عدد من العناصر الغذائية المفيدة لقلبك ، بما في ذلك الدهون غير المشبعة والألياف والفيتوستيرول - وهي مواد كيميائية موجودة في الأغذية النباتية التي تساعد على خفض مستويات الكوليسترول في الدم. إضافة اللوز إلى نظامك الغذائي يحسن مستويات الكوليسترول في الدم عن طريق خفض الكوليسترول الضار. تساعد العناصر الغذائية التي تحمي القلب الموجودة في اللوز على منع الجسم من امتصاص الكوليسترول والمساعدة في القضاء عليه. قد يحتوي اللوز أيضًا على مواد مغذية تلعب دورًا في تنظيم إنتاج الكوليسترول ، وفقًا للباحثين في جامعة ولاية بنسلفانيا.
عين الجمل
ما يفصل الجوز عن المكسرات الأخرى هو تكوين الدهون. تحتوي معظم المكسرات على نسبة عالية من الدهون غير المشبعة الاحادية ، بينما تحتوي الجوز على نسبة عالية من الدهون غير المشبعة المتعددة ، وبصورة أكثر تحديداً أحماض أوميغا 3 الدهنية ، وهي دهون صحية للقلب تساعد على خفض مستويات الكوليسترول في الدم. في المتوسط ، يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي غني بالجوز - والذي يبلغ حوالي 14 نصفًا من الجوز يوميًا - إلى خفض الكوليسترول الكلي والكوليسترول المنخفض الكثافة (LDL) الخاص بك ببضع نقاط. ومثل الفستق ، تقلل مضادات الأكسدة الموجودة في الجوز أيضًا من الالتهابات.
بذور الكتان
قد تؤدي إضافة 3 ملاعق كبيرة من بذور الكتان إلى نظامك الغذائي إلى خفض نسبة الكوليسترول في الدم لدى الرجال وليس النساء ، وفقًا لدراسة من مركز أبحاث التغذية والعافية بجامعة ولاية آيوا. هذه الدراسة ، التي شملت الرجال أكثر من النساء ، شهدت انخفاضا بنسبة 10 في المئة في مستويات الكوليسترول في الرجال ، ولكن لم يحدث أي تغيير كبير في النساء ، بعد إضافة 3 ملاعق كبيرة من بذور الكتان إلى نظامهم الغذائي. قد يكون مركب اللجنان الكيميائي الواقي للقلب الموجود في بذور الكتان مسؤولاً عن تأثيرات خفض الكوليسترول.
حبوب السمسم
تحتوي بذور السمسم على قشور وفيتوستيرول. في الواقع ، تحتوي بذور السمسم على كميات أكبر من فيتوستيرول أكثر من أي طعام آخر ، وفقا للكيميائيين في معهد فرجينيا للفنون التطبيقية وجامعة الدولة. وجدت دراسة نشرت عام 2005 في "بحوث التغذية" أن إضافة 1.5 أوقية من بذور السمسم إلى نظام غذائي منخفض الكوليسترول يقلل الكوليسترول الكلي بنسبة 6 في المائة والكوليسترول الضار بنسبة 10 في المائة.
