الدهون الزائدة تحت زر البطن (تلك المنطقة الصغيرة التي قد تسميها "pooch") هي مشكلة شائعة. نظرًا لأنه لا يمكن الحد من البقع ، ستحتاج إلى ضبط عضلاتك من خلال العمل الأساسي وتقليل الدهون الكلية في الجسم من خلال مزيج من نظام غذائي صحي وخطة تمرين منتظمة تشمل أمراض القلب. قامت المدربة الشخصية المعتمدة جيسيكا سميث بإنشاء هذه الدائرة المركزية التي يمكن القيام بها لمدة تصل إلى أربعة أيام في الأسبوع. أداء كل تمرين لعدد الموصى بها من ممثلين ، والعودة إلى الوراء مع القليل من الراحة أو عدم الراحة بينهما. كرر الدائرة الكاملة تصل إلى ثلاث مرات المجموع. كل ما ستحتاج إليه للتمرين هو مناشفان يدويتان إذا كنت تمارس التمرين على أرضية ناعمة أو لوحات ورقية إذا كنت على السجاد.
الدهون الزائدة تحت زر البطن (تلك المنطقة الصغيرة التي قد تسميها "pooch") هي مشكلة شائعة. نظرًا لأنه لا يمكن الحد من البقع ، ستحتاج إلى ضبط عضلاتك من خلال العمل الأساسي وتقليل الدهون الكلية في الجسم من خلال مزيج من نظام غذائي صحي وخطة تمرين منتظمة تشمل أمراض القلب. قامت المدربة الشخصية المعتمدة جيسيكا سميث بإنشاء هذه الدائرة المركزية التي يمكن القيام بها لمدة تصل إلى أربعة أيام في الأسبوع. أداء كل تمرين لعدد الموصى بها من ممثلين ، والعودة إلى الوراء مع القليل من الراحة أو عدم الراحة بينهما. كرر الدائرة الكاملة تصل إلى ثلاث مرات المجموع. كل ما ستحتاج إليه للتمرين هو مناشفان يدويتان إذا كنت تمارس التمرين على أرضية ناعمة أو لوحات ورقية إذا كنت على السجاد.
1. إلى الأمام انزلاق بايك
رمح الانزلاق الأمامي هو خطوة صعبة تعمل في عضلات متعددة في وقت واحد - مع التركيز بشكل كبير على القيمة المطلقة والكتفين والذراعين - لحرق المزيد من السعرات الحرارية في وقت أقل. تبدأ في وضع رمح مع ثني الركبتين مع الأيدي على المناشف. يجب أن يشبه جسمك رأسًا على عقب حرف "V". ضغط القيمة المطلقة بإحكام على العمود الفقري وحرك يدك اليمنى بعيداً عن الجسم ، ثني الكوع الأيسر لمزيد من الدعم. العودة لبدء. هل 20 بالتناوب ممثلين. صعبة للغاية؟ جرب هذه الحركة من موقع كل أربع بدلاً من ذلك.
رمح الانزلاق الأمامي هو خطوة صعبة تعمل في عضلات متعددة في وقت واحد - مع التركيز بشكل كبير على القيمة المطلقة والكتفين والذراعين - لحرق المزيد من السعرات الحرارية في وقت أقل. تبدأ في وضع رمح مع ثني الركبتين مع الأيدي على المناشف. يجب أن يشبه جسمك رأسًا على عقب حرف "V". ضغط القيمة المطلقة بإحكام على العمود الفقري وحرك يدك اليمنى بعيداً عن الجسم ، ثني الكوع الأيسر لمزيد من الدعم. العودة لبدء. هل 20 بالتناوب ممثلين. صعبة للغاية؟ جرب هذه الحركة من موقع كل أربع بدلاً من ذلك.
2. يقفز القرفصاء
الوقت لفاصل القلب سريع! تنقل هذه الحركة الكلية المتفجرة للجسم السعرات الحرارية الرئيسية بينما تشغل بعضًا من أكبر العضلات في جسمك (الأرجل والغلوتات). ابدأ بالوقوف مع قدميك أعرض قليلاً من عرض الفخذ. ضع نفسك في وضع القرفصاء ، مع إبقاء الركبتين خلف أصابع قدميك وثني المرفقين من جانبيك. قفز للأعلى بسرعة للوصول إلى الذراعين العلويين ، وهبط (بهدوء) في وضع القرفصاء. اعمل أكبر عدد ممكن من الممثلين لمدة 30 ثانية - احتفظ دائمًا بشكل جيد.
الوقت لفاصل القلب سريع! تنقل هذه الحركة الكلية المتفجرة للجسم السعرات الحرارية الرئيسية بينما تشغل بعضًا من أكبر العضلات في جسمك (الأرجل والغلوتات). ابدأ بالوقوف مع قدميك أعرض قليلاً من عرض الفخذ. ضع نفسك في وضع القرفصاء ، مع إبقاء الركبتين خلف أصابع قدميك وثني المرفقين من جانبيك. قفز للأعلى بسرعة للوصول إلى الذراعين العلويين ، وهبط (بهدوء) في وضع القرفصاء. اعمل أكبر عدد ممكن من الممثلين لمدة 30 ثانية - احتفظ دائمًا بشكل جيد.
3. انزلاق الركبة الثنيات
إن ثني الركبة المنزلق هو تباين في الألواح الانزلاقية يعمل بعمق في منطقة البطن ويستهدف الصدر والذراعين أيضًا. ابدأ بوضع اللوح الكامل مع وجود أقدام على المناشف ، أكبر قليلاً من عرض الفخذ. ارسم بطنيك في عمودك الفقري وثني ركبتيك ، ارسم ساقيه معًا وفي اتجاه صدرك. العودة لبدء. هل 10 ممثلين تسيطر عليها.
إن ثني الركبة المنزلق هو تباين في الألواح الانزلاقية يعمل بعمق في منطقة البطن ويستهدف الصدر والذراعين أيضًا. ابدأ بوضع اللوح الكامل مع وجود أقدام على المناشف ، أكبر قليلاً من عرض الفخذ. ارسم بطنيك في عمودك الفقري وثني ركبتيك ، ارسم ساقيه معًا وفي اتجاه صدرك. العودة لبدء. هل 10 ممثلين تسيطر عليها.
4. السلطة يتخطى
تخطي ليست ممارسة ممتعة فقط ، بل هو أيضا وسيلة رائعة لرفع معدل ضربات القلب بسرعة والاستفادة من ألياف العضلات بسرعة نشل في ساقيك. قف مع قدميك معا ، والذراعين بجانبك. انتقل إلى الأمام عن طريق تحريك قدمك اليسرى للأمام والقفز لأعلى ، وقيادة الركبة اليسرى أمام الورك والأذرع المتأرجحة للمساعدة في زيادة قوة الحركة. كرر على الفور مع الجانب الآخر لإكمال 1 مندوب. جرب 5 ممثلين للأمام و 5 ممثلين للخلف ، أكبر عدد ممكن من المرات لمدة 30 ثانية.
الائتمان: فانيسا روجرزتخطي ليست ممارسة ممتعة فقط ، بل هو أيضا وسيلة رائعة لرفع معدل ضربات القلب بسرعة والاستفادة من ألياف العضلات بسرعة نشل في ساقيك. قف مع قدميك معا ، والذراعين بجانبك. انتقل إلى الأمام عن طريق تحريك قدمك اليسرى للأمام والقفز لأعلى ، وقيادة الركبة اليسرى أمام الورك والأذرع المتأرجحة للمساعدة في زيادة قوة الحركة. كرر على الفور مع الجانب الآخر لإكمال 1 مندوب. جرب 5 ممثلين للأمام و 5 ممثلين للخلف ، أكبر عدد ممكن من المرات لمدة 30 ثانية.
5. عكس الشريحة بلانك
انطلق في الجزء السفلي من جدار البطن ، واعمل ذراعيك وكتفيك في هذه العملية من خلال هذه الحركة المزدوجة. ابدأ بالجلوس بأرجل مستقيمة ، وعرض مفصل الورك ، وأصابع القدم مدببة ، والكعب على المناشف ، واليدين خلف أطراف الأصابع التي تواجه الجسم. ارفع الوركين لأعلى في وضع اللوح الخلفي ، مع الضغط لأسفل من خلال الكعب واليدين. ارسم القيمة المطلقة أكثر إحكامًا على العمود الفقري ، وحافظ على الحوض بعيدًا عن الأرض ، ثم حرك الوركين ببطء خلف يديك ، ثم انحن قدمك وساقيك إلى الخلف. اضغط للأمام ثم مرر للخلف لأعلى في وضع اللوح الخلفي لإكمال 1 مندوب. هل 10 بطيئة ، والممثلين التي تسيطر عليها. هل الوركين لا يجعلانه بعيدًا عن الأرض؟ اجعل هذا أسهل عن طريق وضع كتلة اليوغا تحت كل يد و / أو تقليل نطاق الحركة.
الائتمان: فانيسا روجرزانطلق في الجزء السفلي من جدار البطن ، واعمل ذراعيك وكتفيك في هذه العملية من خلال هذه الحركة المزدوجة. ابدأ بالجلوس بأرجل مستقيمة ، وعرض مفصل الورك ، وأصابع القدم مدببة ، والكعب على المناشف ، واليدين خلف أطراف الأصابع التي تواجه الجسم. ارفع الوركين لأعلى في وضع اللوح الخلفي ، مع الضغط لأسفل من خلال الكعب واليدين. ارسم القيمة المطلقة أكثر إحكامًا على العمود الفقري ، وحافظ على الحوض بعيدًا عن الأرض ، ثم حرك الوركين ببطء خلف يديك ، ثم انحن قدمك وساقيك إلى الخلف. اضغط للأمام ثم مرر للخلف لأعلى في وضع اللوح الخلفي لإكمال 1 مندوب. هل 10 بطيئة ، والممثلين التي تسيطر عليها. هل الوركين لا يجعلانه بعيدًا عن الأرض؟ اجعل هذا أسهل عن طريق وضع كتلة اليوغا تحت كل يد و / أو تقليل نطاق الحركة.
6. لوح انزلاق المتسلقين
استمتع بأمراض القلب دون التأثير من خلال تجفيف متسلقي الجبال التقليديين. ابدأ في وضع اللوح الكامل مع وضع قدميك على المناشف ، وفصل عرض الورك. إشراك القيمة المطلقة وثني ركبتك اليسرى نحو صدرك. ستجعل المناشف من السهل على الساقين الدخول والخروج. البديل الساقين في أسرع وقت ممكن لمدة 30 ثانية.
الائتمان: فانيسا روجرزاستمتع بأمراض القلب دون التأثير من خلال تجفيف متسلقي الجبال التقليديين. ابدأ في وضع اللوح الكامل مع وضع قدميك على المناشف ، وفصل عرض الورك. إشراك القيمة المطلقة وثني ركبتك اليسرى نحو صدرك. ستجعل المناشف من السهل على الساقين الدخول والخروج. البديل الساقين في أسرع وقت ممكن لمدة 30 ثانية.
7. أزمة مزدوجة الضفيرة
عزل الجزء السفلي من جدار البطن مع هذه الخطوة الصعبة التي تتطلب الكثير من التحكم الأساسية. استلق على ظهرك وجهاً لوجه مع ثني ساقيك بزاوية 90 درجة ، أذرع ممتدة من جانبيك ، راحتين أعلى المناشف زفر رأسك وكتفيك وارفعه عن الأرض بينما يميل الحوض إلى أعلى ، بينما ترفع الوركين عن الأرض قليلاً ، مع سحب الركبتين نحو الأنف (تجنب الأرجوحة المتأرجحة). انخفاض الوركين ببطء ورئيس لبدء الموقف. هل 10 ممثلين تسيطر عليها.
الائتمان: فانيسا روجرزعزل الجزء السفلي من جدار البطن مع هذه الخطوة الصعبة التي تتطلب الكثير من التحكم الأساسية. استلق على ظهرك وجهاً لوجه مع ثني ساقيك بزاوية 90 درجة ، أذرع ممتدة من جانبيك ، راحتين أعلى المناشف زفر رأسك وكتفيك وارفعه عن الأرض بينما يميل الحوض إلى أعلى ، بينما ترفع الوركين عن الأرض قليلاً ، مع سحب الركبتين نحو الأنف (تجنب الأرجوحة المتأرجحة). انخفاض الوركين ببطء ورئيس لبدء الموقف. هل 10 ممثلين تسيطر عليها.
8. انزلاق القرفصاء التوجه
قد تكون هذه النسخة ذات التأثير المنخفض لقوة الدفع التقليدية أكثر سلاسة ، لكن لا تنخدع ، فهي تمثل تحديًا كبيرًا لقلبك. بالإضافة إلى ذلك ، تضيف الحركة الانزلاقية تحديًا إضافيًا لـ ABS. قف مع قدميك على المناشف ، وعرض مفصل الورك ، مع أذرع ممدودة. اجلس القرفصاء لأسفل حتى الأرض ، وضع يديك تحت الكتفين وأزلق الساقين للخارج إلى وضع اللوح الكامل (احتفظي ببطن البطن محكم الضيق ، وتجنب ترك ترهل الظهر). ثم ، اسحب ساقيك إلى وضع القرفصاء والعودة للبدء. افعل أكبر عدد ممكن من الممثلين في أسرع وقت ممكن مع شكل جيد لمدة 30 ثانية.
الائتمان: فانيسا روجرزقد تكون هذه النسخة ذات التأثير المنخفض لقوة الدفع التقليدية أكثر سلاسة ، لكن لا تنخدع ، فهي تمثل تحديًا كبيرًا لقلبك. بالإضافة إلى ذلك ، تضيف الحركة الانزلاقية تحديًا إضافيًا لـ ABS. قف مع قدميك على المناشف ، وعرض مفصل الورك ، مع أذرع ممدودة. اجلس القرفصاء لأسفل حتى الأرض ، وضع يديك تحت الكتفين وأزلق الساقين للخارج إلى وضع اللوح الكامل (احتفظي ببطن البطن محكم الضيق ، وتجنب ترك ترهل الظهر). ثم ، اسحب ساقيك إلى وضع القرفصاء والعودة للبدء. افعل أكبر عدد ممكن من الممثلين في أسرع وقت ممكن مع شكل جيد لمدة 30 ثانية.
9. عقد أزمة الماس مزدوجة
تعمل هذه الخطوة على جدار البطن (مع التركيز الإضافي على النصف السفلي) للمساعدة في تطوير عضلات قوية وجذابة مسطحة أمامك. استلق على ظهرك وجهًا لأعلى ، مع وضع يديك خلف رأسك ، والمرفقين مفتوحان على الجانبين والرأس والكتفين مرفوعان من الأرض ؛ ثني الركبتين ومفتوحة على الجانبين مع حواف القدمين مضغوطة معًا. (يجب أن تشكل الأرجل شكلًا ماسيًا). ارفع الوركين ببطء وأسفل الظهر ، ارسم الركبتين نحو المرفقين. (يجب أن يظل الجزء العلوي من الجسم ثابتًا). انخفاض في العودة إلى وضع البداية ، وتدوير العمود الفقري إلى أسفل الوركين مع التحكم. هل 10 ممثلين تسيطر عليها.
الائتمان: فانيسا روجرزتعمل هذه الخطوة على جدار البطن (مع التركيز الإضافي على النصف السفلي) للمساعدة في تطوير عضلات قوية وجذابة مسطحة أمامك. استلق على ظهرك وجهًا لأعلى ، مع وضع يديك خلف رأسك ، والمرفقين مفتوحان على الجانبين والرأس والكتفين مرفوعان من الأرض ؛ ثني الركبتين ومفتوحة على الجانبين مع حواف القدمين مضغوطة معًا. (يجب أن تشكل الأرجل شكلًا ماسيًا). ارفع الوركين ببطء وأسفل الظهر ، ارسم الركبتين نحو المرفقين. (يجب أن يظل الجزء العلوي من الجسم ثابتًا). انخفاض في العودة إلى وضع البداية ، وتدوير العمود الفقري إلى أسفل الوركين مع التحكم. هل 10 ممثلين تسيطر عليها.
10. الرافعات السفر
حان الوقت لانفجار القلب آخر! قم بتوابل مقبس القفز التقليدي الخاص بك مع تغيير بسيط في الاتجاه للعمل مع عضلاتك بطريقة جديدة لزيادة حرق السعرات الحرارية. هل 4 الرافعات القفز ، والانتقال إلى اليسار كما قدم معا. هل 4 الرافعات العودة إلى اليمين. كرر ذلك عدة مرات قدر الإمكان لمدة 30 ثانية.
الائتمان: فانيسا روجرزحان الوقت لانفجار القلب آخر! قم بتوابل مقبس القفز التقليدي الخاص بك مع تغيير بسيط في الاتجاه للعمل مع عضلاتك بطريقة جديدة لزيادة حرق السعرات الحرارية. هل 4 الرافعات القفز ، والانتقال إلى اليسار كما قدم معا. هل 4 الرافعات العودة إلى اليمين. كرر ذلك عدة مرات قدر الإمكان لمدة 30 ثانية.
11. الجرش مقص
استهدف ماركاتك من خلال الخصر الذي يستوحيه من بيلاتس والذي يشتمل على عضلات الساقين للمساعدة في زيادة حرق السعرات الحرارية وتحدي القيمة المطلقة. استلق على ظهرك وجهاً لوجه مع تمديد ساقيك بشكل مستقيم قدر الإمكان فوق الوركين ، والأيدي مثبتة خلف الرأس. ارفع رأسك وكتفيك عن الأرض ، وحوّل الكتف الأيسر إلى الساق اليمنى مع فتح مقص الساقين ، وارسم الساق اليمنى إلى الجسم ، ثم اخفض ساقك اليسرى إلى أن تكون موازية تقريبًا للأرض. (ملاحظة: يمكنك تسهيل ذلك عن طريق ثني ركبتيك.) العودة للبدء. هل 20 بالتناوب ممثلين.
الائتمان: فانيسا روجرزاستهدف ماركاتك من خلال الخصر الذي يستوحيه من بيلاتس والذي يشتمل على عضلات الساقين للمساعدة في زيادة حرق السعرات الحرارية وتحدي القيمة المطلقة. استلق على ظهرك وجهاً لوجه مع تمديد ساقيك بشكل مستقيم قدر الإمكان فوق الوركين ، والأيدي مثبتة خلف الرأس. ارفع رأسك وكتفيك عن الأرض ، وحوّل الكتف الأيسر إلى الساق اليمنى مع فتح مقص الساقين ، وارسم الساق اليمنى إلى الجسم ، ثم اخفض ساقك اليسرى إلى أن تكون موازية تقريبًا للأرض. (ملاحظة: يمكنك تسهيل ذلك عن طريق ثني ركبتيك.) العودة للبدء. هل 20 بالتناوب ممثلين.
12. سبرينت على الفور
فاصل القلب الماضي هو واحد صعبة! ابذل قصارى جهدك في هذا الانفجار الأخير الذي مدته 30 ثانية من أجل الانتهاء من الانتهاء من الوصول إلى الدائرة ، ركض في مكانك ، وادفع ركبتيك للأعلى باتجاه صدرك ، وضخ ذراعيك ذهابًا وإيابًا في أسرع وقت ممكن لمدة 30 ثانية.
الائتمان: فانيسا روجرزفاصل القلب الماضي هو واحد صعبة! ابذل قصارى جهدك في هذا الانفجار الأخير الذي مدته 30 ثانية من أجل الانتهاء من الانتهاء من الوصول إلى الدائرة ، ركض في مكانك ، وادفع ركبتيك للأعلى باتجاه صدرك ، وضخ ذراعيك ذهابًا وإيابًا في أسرع وقت ممكن لمدة 30 ثانية.
