معادلة فقدان الوزن بسيطة: تناول سعرات حرارية أقل مما تحرقه. لكن وضع هذه المعادلة موضع التنفيذ يمكن أن يكون تحديًا. الإغراءات والجوع والإجهاد والسعرات الحرارية المخادعة تعرقل جهودك في النظام الغذائي. العمل معبأة والجداول الزمنية الأسرة تجعل من المناسب في ممارسة الرياضة. فقدان 18 رطلا. سوف يستغرق بعض الجهد وتغييرات كبيرة في نمط الحياة ، ولكن الفوائد ستكون يستحق كل هذا العناء.
الخطوة 1
حدد هدفًا واقعيًا يتمثل في خسارة جنيه أو جنيهين أسبوعيًا فقط لتحقيق هدفك خلال تسعة إلى 18 أسبوعًا. لا تحاول تحطم الوجبات الغذائية أو المكملات الغذائية التي تعد بتحقيق نتائج أسرع ، لأن من المحتمل أن تفشل في ذلك على المدى الطويل ، تحذر جمعية القلب الأمريكية.
الخطوة 2
اضرب وزنك ، بالجنيه ، بعمر 12 لتحديد عدد السعرات الحرارية اللازمة للحفاظ على وزنك الحالي ، توصي جوان لارسن ، RD على اسأل أخصائي التغذية. اطرح 500 لتحديد عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا لتفقد رطلًا واحدًا في الأسبوع. على سبيل المثال ، إذا كنت تزن 160 رطلاً ، فستحتاج إلى 1920 سعرة حرارية للحفاظ على وزنك أو 1420 سعراً لتفقد رطلًا في الأسبوع.
الخطوه 3
وزّع السعرات الحرارية على ثلاث وجبات ووجبتين خفيفتين. خصص ما يقرب من ربع احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية للفطور والغداء والعشاء. احتفظ بالربع المتبقي للاستمتاع بوجبات خفيفة خلال اليوم. على سبيل المثال أعلاه ، كل وجبة تحتوي على 355 سعرة حرارية وكل وجبة خفيفة حوالي 175 سعرة حرارية.
الخطوة 4
اجعل كل وجبة تحتوي على 3 أوقية. جزء من البروتين الهزيل والكربوهيدرات الصحية. اختر الروبيان ، والفاصوليا ، والأسماك ، والدواجن الخالية من الجلد ، ولحم البقر الطازج ، أو التوفو ، أو بياض البيض كبروتينات ومنتجات خبز الحبوب الكاملة ، والأرز البني ، والبطاطا الحلوة ، والكينوا ، أو دقيق الشوفان ككربوهيدرات صحية. قم بقياس التقديم على شكل نصف كوب من الحبوب أو الخضروات النشوية ؛ شريحة واحدة من الخبز ؛ أو وجبة من الحبوب حسب المعلومات. أكل أجزاء سخية من الخضار المائي الأخضر والبرتقالي.
الخطوة 5
قم بتضمين الدهون غير المشبعة حيث يقول لارسن حوالي 30 بالمائة من السعرات الحرارية اليومية. اختر الأطعمة مثل البذور والمكسرات وزيت الزيتون والأفوكادو وسمك السلمون كمصادر للدهون بدلاً من اللحوم الدهنية والزبدة وزيت النخيل أو الدهون في الأطعمة الخفيفة المصنعة.
الخطوة 6
تناول وجبة خفيفة من الفواكه ومنتجات الألبان قليلة الدسم. اختيار اثنين إلى ثلاثة 8 أوقية. حصص من الأطعمة مثل الحليب الخالي من الدسم والجبن المنزلية واللبن العادي.
الخطوة 7
ممارسة لحرق 250 إلى 500 سعرة حرارية إضافية في معظم الأيام لتفقد 18 رطلا. بسرعة. المشي لمدة ساعة بوتيرة 3.5 ميل في الساعة لحرق 277 سعرة حرارية إضافية في اليوم ، إذا كنت تزن 160 رطلاً ، وتفقد جنيهًا آخر في الأسبوع. رفع سرعتك إلى 5 ميل في الساعة وحرق 584 سعرة حرارية في ساعة والتي ، إذا تم القيام بها خمس مرات في الأسبوع ، يمكن أن تؤدي إلى فقدان رطل كامل واحد تقريبًا كل أسبوع. متابعة ممارسة التمارين الرياضية الأخرى مثل المشي لمسافات طويلة أو كرة المضرب أو دروس الأيروبكس أو التجديف في الأماكن المغلقة لحرق عدد مماثل من السعرات الحرارية ، كما تقول مايو كلينك. اكتب خطط التمرين في التقويم الخاص بك واجعل الموعد غير قابل للتفاوض.
تحذير
لا تأكل أقل من 1200 سعر حراري يوميًا كامرأة أو 1500 كرجل أو تتعرض لخطر نقص التغذية والتهيج ومستويات الطاقة المنخفضة تنصح MedLine Plus.
استشر الطبيب قبل البدء في اتباع نظام غذائي أو خطة تمرين.
