الكرياتين عبارة عن حمض أميني طبيعي ينتجه جسمك ، لكنه متاح أيضًا بدون وصفة طبية كملحق. وفقًا لجامعة ميريلاند الطبية ، تشكل مكملات الكرياتين صناعة تبلغ قيمتها 14 مليون دولار في الولايات المتحدة وحدها. على الرغم من شعبيته وتنامي الأدلة التي تدعم فعاليته عند استخدامه من قبل الرياضيين الذين يتدربون على القوة ، إلا أن القلق بشأن الكرياتين يسبب الجفاف والآثار الجانبية الأخرى لا تزال قائمة. وفقا ل UMMC ، والجفاف ليس من الآثار الجانبية الشائعة المرتبطة مكملات الكرياتين على المدى القصير. استشر طبيبك قبل محاولة مكملات الكرياتين.
وظيفة
يخزن جسمك الكرياتين بشكل أساسي في أنسجة عضلاتك مثل فوسفات الكرياتين ، والذي يُسمى أيضًا "فسفوكرياتين". يساعد الكرياتين المخزن في تزويد عضلاتك بالطاقة أثناء التمارين المتفجرة ، مثل رفع الأثقال أو الركض. وفقا ل UMMC ، مكملات الكرياتين لا تستفيد الرياضيين التحمل. تصل أنسجة العضلات لديك إلى نقطة التشبع عندما يتعلق الأمر بتخزين الفسفوكرياتين ، لذلك فإن تناول أكثر من الجرعة الموصى بها ليس فعالًا ويحتمل أن يزيد من خطر تعرضك لآثار جانبية.
تجفيف
يعود سبب القلق بشأن الجفاف عند تناول مكملات الكرياتين إلى حد كبير إلى احتفاظ الأنسجة العضلية بالماء. هذا هو السبب في أنك قد تواجه زيادة الوزن بعد أسبوع واحد فقط من تناول الكرياتين. UMMC لا يسرد الجفاف كأحد الآثار الجانبية الشائعة لمكملات الكرياتين ؛ ومع ذلك ، فإنه لا قائمة تشنجات العضلات. يحدث التشنج العضلي بشكل متكرر عندما لا يحصل جسمك على كمية كافية من الماء. لذلك ، فإن أفضل طريقة هي زيادة استهلاكك للمياه عن طريق احتسائه باستمرار طوال اليوم ، وكذلك أثناء التمرينات وبعدها.
دليل
درست دراسة مخبرية عام 2006 نشرت في "مجلة التدريب الرياضي" كيف يؤثر استخدام الكرياتين على الرجال من حيث الجفاف وتشنج العضلات والتسامح مع الحرارة. ركزت هذه الدراسة على الذكور بعمر 22 عامًا الذين يتناولون 21.6 جرامًا من الكرياتين يوميًا لمدة أسبوع واحد - الجرعة النموذجية خلال "مرحلة التحميل". اختبر العلماء الرجال تحت ظروف ممارسة مختلفة لمعرفة ما إذا كانت زيادة الحرارة تسببت في أن الرجال الذين يتناولون الكرياتين يجف بسرعة أكبر مقارنة بالرجال الذين لا يتناولون الكرياتين بل يمارسون الرياضة في نفس الظروف. أظهرت النتائج عدم وجود فروق ذات دلالة إحصائية بين الرجال الذين يتناولون الكرياتين وأولئك الذين لا يتناولون الملحق. تشير هذه الدراسة إلى أن الاستخدام قصير الأجل للكرياتين - لمدة تصل إلى أسبوع واحد - لا يسبب الجفاف.
الاحتياطات
بعض الأدوية قد تتفاعل سلبا مع مكملات الكرياتين. وفقًا لـ UMMC ، إذا كنت تتناول مدرات البول أو تستهلك كميات كبيرة من الكافيين أثناء تناول مكملات الكرياتين ، فإن خطر الجفاف يزداد. بالإضافة إلى ذلك ، قد يقلل الكافيين من قدرة جسمك على استخدام الكرياتين بشكل فعال أثناء التمرين. قد ترغب في تجنب المشروبات التي تحتوي على الكافيين مباشرة قبل وأثناء وبعد التدريبات الخاصة بك. الأهم من ذلك ، شرب الماء باستمرار طوال اليوم للحفاظ على جسمك رطب بشكل صحيح.
