إذا كنت قلقًا بشأن صحة نظام القلب والأوعية الدموية ، فإن الحفاظ على انخفاض ضغط الدم والكوليسترول في الدم في نطاق صحي يمثلان أهدافًا مهمة. تشير مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها إلى أن حوالي ثلث البالغين يعانون من ارتفاع ضغط الدم وحوالي البالغين الذين يعانون من ارتفاع الكوليسترول في الدم ، وكلتا الحالتين قد يكون لهما أعراض قليلة ولكنها مع ذلك تزيد من خطر الإصابة بتصلب الشرايين وأمراض القلب. قد يساعدك الانتباه عن كثب لنظامك الغذائي على التحكم في ضغط الدم ومستوى الكوليسترول في الدم.
الصوديوم والكوليسترول
الصوديوم معدن أساسي يستخدمه جسمك للحفاظ على توازن السوائل ، كما أنه يلعب دورًا رئيسيًا في تنظيم ضغط الدم. وفقًا للمعهد الوطني للقلب والرئة والدم ، فإن تناول الكثير من الصوديوم يمكن أن يسبب ارتفاع ضغط الدم. تقول إنه يجب ألا تستهلك أكثر من 2300 ملليغرام يوميًا ، أو حوالي 1 ملعقة صغيرة من ملح الطعام ، أو لا تزيد عن 1500 ملليغرام إذا كان لديك بالفعل ارتفاع ضغط الدم. يحتاج جسمك أيضًا إلى الكوليسترول كجزء من الأغشية الخلوية والعديد من التفاعلات الكيميائية الحيوية ، ولكن يجب ألا تستهلك أكثر من 300 ملليغرام يوميًا ، وفقًا لمنشور "المبادئ التوجيهية الغذائية للأميركيين ، 2010". ينتقل الكوليسترول في دمك مع البروتين ، كبروتين شحمي. مستويات عالية من البروتين الدهني منخفض الكثافة ، أو الكولسترول "الضار" ، تساهم في ترسبات دهنية تسمى البلاك على جدران الشرايين. البلاك يمكن أن يضيق الشرايين ويزيد من خطر الإصابة بأمراض الشريان التاجي والنوبات القلبية والسكتة الدماغية.
خطة النظام الغذائي داش
يقترح المعهد الوطني للقلب والرئة والدم تبني نهج غذائي لوقف ارتفاع ضغط الدم في الأكل خطة للمساعدة في منع ارتفاع ضغط الدم. تحتوي خطة DASH أيضًا على الكميات الموصى بها وأنواع الدهون الغذائية التي يمكن أن تساعد في الحفاظ على مستوى الكوليسترول في الدم تحت السيطرة. يتمثل الهدف الأساسي للخطة في الحد من تناول الصوديوم عن طريق تقليل استخدام ملح الطعام واستهلاك الأطعمة المالحة ، مما يساعد على الحفاظ على المدخول اليومي من الملح عند أو أقل من ملعقة صغيرة يوميًا. تشير الخطة أيضًا إلى أن تناول الدهون اليومية يجب ألا يتجاوز 27 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية ويجب أن يكون في الغالب عبارة عن دهون غير مشبعة ، مع 6 في المائة فقط أو أقل من السعرات الحرارية من الدهون المشبعة والحيوانية.
اختيار الدهون الصحية
للمساعدة في خفض نسبة الكوليسترول في الدم ، قلل من استهلاكك من اللحوم الدهنية مثل شرائح اللحم والهامبرغر ولحم الخنزير المقدد والنقانق. اختيار التخفيضات العجاف مع القليل أو لا الدهون الدهون مرئية. اختر الدواجن الخالية من الدهن المطبوخة بدون جلد وأضف السمك إلى الوجبات في كثير من الأحيان لأن الأسماك تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية التي تساعد على خفض الكوليسترول. "الإرشادات الغذائية للأميركيين ، 2010" توصي باستبدال الزبدة بمارجرين قليل الدسم واستخدام منتجات الألبان قليلة الدسم أو الخالية من الدهون بدلاً من الإصدارات الكاملة الدسم. تجنب الدهون المتحولة ، وهو نوع غير صحي من الدهون الصلبة يضاف إلى الأطعمة المصنعة والسلع المخبوزة. في الطهي ، استخدم زيوت نباتية صحية مثل الكانولا أو الزيتون أو زيت القرطم. تحقق من الملصقات الغذائية ، والحد من تناول الأطعمة التي تحتوي على الزيوت المهدرجة جزئيا ، والتي تحتوي على الدهون غير المشبعة.
إدارة الملح الغذائية
يمكنك المساعدة في تقليل استهلاك الصوديوم وخطر ارتفاع ضغط الدم عن طريق استبدال الأعشاب والتوابل بالملح على الطاولة أو في الوصفات. تجنب الوجبات الخفيفة المالحة واختيار الخيارات غير المملحة مثل المكسرات والفشار. قلل أيضًا من تناول اللحوم المملحة والمملحة مثل لحم الخنزير ، وتحقق من ملصقات لحوم الغداء بحثًا عن محتوى الصوديوم ، واختر الإصدارات منخفضة الملح. اختر الخضروات المعلبة ذات الملح المنخفض ، أو اشطف الخضروات المملحة قبل استخدامها ، وتحقق من علامة "حقائق التغذية" على الأطعمة المعلبة لمعرفة كمية الصوديوم المضافة. عند تناول الطعام بالخارج ، اطلب حذف الملح من طعامك. للحصول على مساعدة في تصميم خطة غذائية مناسبة ، تحدث إلى طبيبك أو أخصائي تغذية مسجل.
