واحدة من أكبر شكاوى الناس حول "اتباع نظام غذائي" - هناك تلك الكلمة الفظيعة المكونة من أربعة أحرف مرة أخرى - هي أنهم جائعون دائمًا! لكن لا يجب أن يكون بهذه الطريقة. يمكنك تناول وجبات صحية بأجزاء معقولة تحتوي على التوازن الصحيح للمغذيات الكبيرة وتشعر بالرضا والرضا طوال اليوم.
إذا كنت تنضم إلينا في تحدي التحكم في Portion Control لمدة 4 أسابيع ، فأنت تعلم بالفعل مدى سهولة قياس أجزاءك. والآن ربما تكون قد بدأت في إتقان وجباتك الرئيسية الثلاث خلال اليوم - الإفطار والغداء والعشاء. ولكن ماذا عن الوجبات الخفيفة؟
هنا Danika Brysha ، مؤسس ومدير تنفيذي لـ Model Meals ، وهي خدمة توصيل وجبات صحية ، لمساعدتك على تناول وجبات أكثر ذكاءً مع الاستمرار في مشاهدة أحجام قطعتك.
وجبات خفيفة نصائح للحفاظ على الأكل الصحي على المسار الصحيح
- استمع إلى جسدك وقرر ما إذا كنت جائعًا فعليًا أو جائعًا عاطفيًا.
- لتحديد ما إذا كنت جائعًا جسديًا ، اسأل نفسك ، "هل يحتاج جسدي إلى الوقود الآن؟" و "هل مضى بعض الوقت منذ آخر وجبة لي؟"
- إذا كنت تشعر بالجوع دائمًا بعد تناول وجبة ، فحاول إضافة المزيد من البروتين أو مصدر دهون صحي (مثل البيض المسلوق أو الأفوكادو أو السلمون المدخن ، على سبيل المثال).
- بعد إعطاء وجباتك دفعة صغيرة ، إذا كنت لا تزال جائعًا بين الغداء والعشاء ، حاول إضافة وجبة خفيفة صغيرة.
- استمع إلى جسدك وابحث عن وجبات الطعام والأجزاء التي تناسبك. قد يستغرق هذا بعض الشيء من التجربة والخطأ.
تحتاج وجبة خفيفة؟ فيما يلي بعض خيارات الوجبات الخفيفة الصحية الرائعة التي يمكنك الاختيار من بينها:
- سمك السلمون المدخن (البروتين والدهون)
- اللوز (الدهون)
- زيتون (دهون)
- رضيع الجزر (الخضروات)
- الكرفس مع زبدة اللوز (الخضار والدهون)
كيفية الانضمام للتحدي التحكم Portion
1. قم بوضع إشارة مرجعية على هذا الدليل سهل الاستخدام لتقدير أحجام الأجزاء التي أنشأها مدرب التغذية جون بيراردي ، دكتوراه. يصف فيه كيفية قياس الأجزاء باستخدام يدك فقط. هنا هو جوهر ذلك:
- راحة يدك يحدد أجزاء البروتين.
- قبضة الخاص بك يحدد أجزاء الخضروات الخاصة بك.
- تحدد يدك المقطعة أجزاء الكربوهيدرات الخاصة بك.
- يحدد إبهامك أجزاء الدهون.
2. اطبع الرسم أدناه وعلقه على الثلاجة كمذكّر بالوقت. في كل مرة تستعد لتناول الطعام ، تأكد من ميزات الطبق:
- 2 نخيل من الأطعمة الغنية بالبروتين مع كل وجبة (1 للنساء)
- 2 قبضة من الخضروات مع كل وجبة (1 للنساء)
- اختياري: يدان مقهوتتان من الأطعمة كثيفة الكربوهيدرات (1 للسيدات)
- اختياري: 2 أجزاء بحجم الإبهام من الأطعمة كثيفة الدهون (1 للنساء)
3. قم بتنزيل التطبيق المجاني لتتبع السعرات الحرارية الخاص بـ LIVESTRONG.COM على MyPlate لنظام التشغيل iOS أو Android. يعد قياس الأجزاء الخاصة بك جزءًا واحدًا فقط من استراتيجية إنقاص الوزن أو المحافظة على الوزن الناجحة. بمجرد فصل وجبة الإفطار أو الغداء أو العشاء أو وجبة خفيفة ، أدخله في التطبيق للتأكد من أنك ستظل مستهدفًا للحصول على السعرات الحرارية والكربوهيدرات والبروتين والدهون.
4. انضم إلى مجموعة LIVESTRONG.COM للتحدي على Facebook. سنقوم بنشر الكثير من المعلومات والوصفات المفيدة ، والإجابة على جميع أسئلتك وتوصيلك بأعضاء آخرين في المجتمع ينضمون إليك للتحدي.
5. انشر صورًا لوجباتك كل يوم في مجموعة Facebook بحيث يكون لديك سجل فعال ودقيق لما تتناوله وكذلك للحصول على الدعم والإلهام من أعضاء المجتمع الآخرين لمساعدتك في الحفاظ على المسار الصحيح.
ما رأيك؟
هل ستنضم إلينا في تحدي التحكم في Portion لمدة 4 أسابيع؟ هل انضممت إلى مجموعة Facebook حتى الآن؟ هل سبق لك أن حاولت انقاص وزنه من قبل؟ أو هل تقيس حاليًا أجزاء المغذيات الكبيرة أو تحسب السعرات الحرارية؟ هل جربت أي إستراتيجيات أخرى لتخفيض الوزن؟ ماذا عملت لك؟ ما لم تفعل؟ تبادل أفكارك والأسئلة في التعليقات أدناه!
