يمكن أن يوفر لك التمرين الصباحي للجري أو السباحة أو بناء القوة أو اليوغا القدرة على إنقاص الوزن ، بالإضافة إلى أن تصبح أكثر سعادة وأكثر حيوية. ولكن من أجل تحصيل هذه الفوائد حقًا ، فأنت تحتاج أيضًا إلى وجبة تمرين قوية بعد الظهر.
تلميح
بعد التمرين الصباحي للتمرينات الرياضية أو الهوائية ، يحتاج جسمك إلى وقود صحي ومغذي ومليء بالبروتين من أجل إعادة بناء عضلاتك وطاقتك لتبقى مستوية طوال اليوم.
التركيز على البروتين
يمكن أن يكون التمرين الصباحي أمرًا حيويًا لإثارة طاقتك لهذا اليوم ، وتمديد العضلات الضيقة والبدء في عملية الأيض. ولكنه يستخدم أيضًا الكثير من متاجر الطاقة التي ستحتاج إليها لتجديد مواردك الغذائية.
عند ممارسة الرياضة ، تستخدم عضلاتك الجليكوجين - السكر المخزن من الجلوكوز - وكذلك أدينوسين ثلاثي الفوسفات أو ATP للتقلص والتوسع. بمجرد أن يستخدم جسمك الجليكوجين و ATP ، فسوف يتحول إلى أكسجين إضافي ولكنه غالباً ما يبني مستوى من حمض اللبنيك إذا لم يحصل على كمية كافية من الأكسجين. غالبًا ما يشار إلى حمض اللبنيك على أنه الألم الذي تشعر به في عضلاتك عندما تكون في وضع صعب في اليوغا أو الجري أطول من المعتاد.
أثناء التمرين ، يستنزف جسمك هذه المحلات من الجليكوجين ، كما أن عضلاتك تعاني أيضًا من دموع صغيرة. سوف يهدف جسمك تلقائيًا إلى إعادة بناء الجليكوجين وإعادة نمو عضلاتك مباشرة بعد التمرين ، وسوف يساعد تناول وجبة تمرين بعد الظهر على مساعدة الجسم ليس فقط في تجديد نفسه ، ولكن أيضًا في نمو العضلات الجديدة.
في الواقع ، قد يجادل البعض بأن تناول أي شيء بعد التمرين لا يوفر أي فائدة ، بل قد يجعلك في وضع غير مؤات ، وفقًا لدراسة أجريت في سبتمبر 2018 ونشرتها مجلة فرونتيرز إن نيوترشن .
مع أخذ تحليل البروتينات العضلية أثناء التمرين في الاعتبار ، سترغب في التركيز على استهلاك كمية جيدة من البروتين بعد التمرين. لاحظت نفس دراسة سبتمبر 2018 أن تناول البروتين قبل التمرينات وبعدها ساعد الناس على الوصول إلى أعلى أداء بدني وأثروا بشكل إيجابي على تعافيهم للتدريب على المقاومة والتحمل.
وفقًا لنشرة Harvard Health Publishing ، فإن البدل الغذائي الموصى به (RDA) ، أو المدخول اليومي الموصى به ، للبروتين لا يقل عن 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم. لكن الشخص النشط الذي يمارس التمارين الرياضية بشكل روتيني كل صباح سيحتاج إلى المزيد من البروتين - ما يقرب من 1.4 إلى 1.6 جرام لكل كيلوغرام يوميًا.
تلميح
لحساب مقدار البروتين (والمواد الغذائية الأخرى) التي تحتاجها بناءً على عمرك ونوع جنسك ومستوى نشاطك وطولك ووزنك ، استخدم حاسبة مآخذ مرجعية يومية.
الحصول على المواد الغذائية والفيتامينات الخاصة بك
البروتين ليس كل ما تحتاجه بعد التمرين. ستحتاج إلى مجموعة واسعة من الكربوهيدرات والدهون والفيتامينات والمواد المغذية لتجديد الجسم بالكامل.
رغم أن الأبحاث أظهرت أن وجبة الإفطار هي وجبة مهمة بغض النظر عن ماهية الطعام ، إلا أنه من المهم تناوله إذا كنت تمارس الرياضة في الصباح. كما وجدت دراسة أجريت في أكتوبر 2017 في مجلة الكلية الأمريكية لأمراض القلب أن تناول وجبة الإفطار يمكن أن يساعد في الحماية من أمراض القلب.
أشارت دراسة أخرى صدرت في يناير 2019 في مجلة التغذية إلى أن تناول وجبة الإفطار يرتبط بزيادة خطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري. ناهيك عن تخطي وجبة الإفطار بعد التمرين سيجعلك تشعر بالتعب والدوار والضعف.
بالإضافة إلى البروتين ، ستحتاج إلى التزود بالوقود بالكربوهيدرات والحد الأدنى من الدهون ، بالإضافة إلى الفواكه والخضروات الكثيفة المغذيات مثل العنب البري والموز أو الأفوكادو. على الرغم من أن الكربوهيدرات غالبًا ما تعتبر خصمًا لفقدان الوزن ، إلا أنها مهمة للحفاظ على حيوية جسمك أثناء نمط الحياة النشط.
وجدت دراسة أجريت في أكتوبر 2017 في مجلة نيوترشن اليوم أن عقودًا من الأبحاث لا تزال تشير إلى أن الكربوهيدرات جزء لا غنى عنه في النظام الغذائي للرياضي. على الرغم من أهمية البروتين والدهون ، تشير الدراسة إلى أن الكربوهيدرات لا تزال هي المغذيات الكبيرة الوحيدة التي يمكن تفكيكها بسرعة كافية من قبل الجسم لتغذية التدريبات عالية الكثافة. تشمل المصادر الجيدة للكربوهيدرات الصحية حبوب القمح الكاملة مثل المعكرونة والشوفان أو الخبز ، وكذلك الأطعمة النشوية مثل البطاطس.
بالإضافة إلى تناول الطعام ، تأكد من أنك رطب. يمكن أن يؤدي التمرين الصباحي لمدة ساعة إلى التعرق وفقدان الكثير من السوائل ، ويمكنك تخطي الماء إذا كنت تهرع إلى العمل ، وتطبخ وجبة إفطار سريعة وتناول القهوة للذهاب.
لكن من المهم أن تشرب كوبين أو ثلاثة أكواب من الماء بعد التمرين ، وفقًا لمايو كلينك - وبنفس الكمية قبل التمرين ، خلال ساعتين أو ثلاث ساعات.
خياط بعض الوصفات السريعة
واحدة من أفضل الطرق لضمان حصولك على جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها في وجبات تمرين ما بعد الصباح هي عن طريق التخطيط للوصفات والوجبات لأسبوعك والتي يمكنك القيام بها بسرعة وسهولة. مسلحًا بالمعرفة التي ستحتاج إليها لتجديد البروتين والكربوهيدرات وبعض الدهون ، يمكنك إعداد وجبات الطعام بطرق بسيطة. بعض الأمثلة عن الوصفات السريعة لوجبة الإفطار بعد التمرين تتضمن:
- الشوفان بين عشية وضحاها: لا تحتاج إلى الاعتماد فقط على البيض لبروتينات الإفطار. الشوفان ، وهو نوع من الحبوب الكاملة ، مغذي بشكل مدهش. معبأة بالبروتين والألياف ومضادات الأكسدة ومجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن (مثل المنغنيز والنحاس والحديد والمغنيسيوم) ، الشوفان هي وسيلة ممتازة للحصول على البروتين والكربوهيدرات في الصباح. امزج بعض الشوفان مع حليب اللوز أو الزبادي اليوناني في جرة ميسون ؛ ثم اتركها في الثلاجة طوال الليل. في الصباح ، ستحصل على وجبة جاهزة يمكنك دمجها مع الموز المفروم أو الفراولة أو غيرها من الفواكه أو زبدة اللوز المجففة أو المكسرات.
- العصائر: كل ما تحتاجه هو الخلاط ، التوت المجمد ، الموز ، حليب اللوز أو الزبادي اليوناني ، وزبدة اللوز. أو اصنع عصيرًا "أخضر" بإضافة الكرنب أو السبانخ أو الأفوكادو. لا تنسى نوعًا ما من البروتين للتأكد من عدم تخطي أي شيء - يمكن لمسحوق البروتين أو اللبن الزبادي أن يعطي عصيرك المادة التي يحتاجها.
- نخب الأفوكادو بالبيض: الإفطار الألفي المفضل ليس شيئًا سوى نخب الأفوكادو. نخب بعض خبز القمح الكامل ، ضع نصف الأفوكادو فوقه ؛ ثم الصيد أو تقلى بيضتين ووضعها على رأس نخب الخاص بك. لا يعد الأفوكادو مصدرًا جيدًا للدهون الصحية فحسب ، بل إن البيض يمنحك زيادة في البروتين.
- فطائر البروتين: لتجربة شيء مختلف تمامًا ، جرب فطائر البروتين بعد التمرين صباح يوم السبت. يمكنك صنع هذه الفطائر مع الشوفان بدلاً من الدقيق العادي ، مما يجعلها خالية من الغلوتين ، وتجمع الشوفان مع زيت جوز الهند ، ومسحوق البروتين ، وبيضة واحدة ، وبعض مستخلصات الفانيليا ، والقرفة ، ومسحوق الخبز وقليل من الملح في الخلاط حتى يصبح المزيج ناعمًا.. يقلى في مقلاة ويقدم مع الموز أو الفراولة أو التفاح.
التغذية قبل التمرين
على الرغم من أن وجبات التمرين بعد الصباح ضرورية لمستويات الطاقة الخاصة بك على مدار اليوم ، من المهم أن تتناول ثلاث وجبات صلبة يوميًا ، بما في ذلك الوجبات الخفيفة الصحية من أجل الحفاظ على غذائك للتمرين في الصباح التالي.
إن تناول وجبة إفطار من البروتين والدهون والكربوهيدرات لا يعني أنه يجب عليك الصيام أو تجنب ملء الوجبات في بقية اليوم. في الواقع ، يمكن أن يكون تناول الطعام لعدة ساعات قبل التدريبات (أو في المساء قبل التدريبات) بنفس القدر من الأهمية.
وفقًا لجمعية القلب الأمريكية ، فإن أفضل الطرق لتناول الطعام قبل التمرين تشمل شرب كمية كافية من الماء واستهلاك الكربوهيدرات الصحية قبل ساعتين من التمرين. الأكل الزائد أو القليل جدًا قبل التمرين يمكن أن يكون ضارًا بجسمك ويمكن أن يضعف الفوائد التي ستحصل عليها من التمرين.
بالإضافة إلى وجبات صحية قبل التمرين وبعده ، سوف تحتاج إلى الكثير من الراحة والنوم لرؤية تقدم في اللياقة البدنية والتحمل ونمو العضلات. تناول وجبة عشاء صحية متوازنة بشكل جيد والنوم لمدة ثماني ساعات في الليلة يعدك للتدريبات الصباحية وتحسن طاقتك.
