قد يجعل المتسابقون في البرامج التلفزيونية الواقعية فقدان الوزن السريع أمرًا معقولًا لأنهم يتخلصون من أرقام مكونة من رقمين أسبوعًا بعد أسبوع. لكن خسارة 20 رطلاً في شهر واحد أمر جيد فقط للتلفزيون ، وليس لجسمك.
خسارة 20 جنيها في شهر واحد يعني خسارة خمسة جنيهات في الأسبوع. بالنسبة لمعظم الناس ، هذا ليس آمنًا أو مستدامًا ، وفقًا لمايو كلينك. النظر في حقائق فقدان الوزن بسرعة وإعادة تقييم أهدافك للنجاح على المدى الطويل.
أهداف واقعية لتخفيف الوزن
إن خسارة خمسة أرطال في الأسبوع ليس هدفًا حقيقيًا لمعظم الناس. لا يتطلب الأمر فقط حرمانًا شديدًا من السعرات الحرارية ، بل سيتطلب أيضًا تمرينًا فاشلًا وتسجيلًا متكررًا للحسابات.
يحدث فقدان الوزن عندما تحرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك. من أجل تحديد توقعات واقعية لفقدان الوزن ، تحتاج إلى حساب نفقات الطاقة الخاصة بك ووزنها مقابل السعرات الحرارية التي تأخذها.
باستخدام وزنك ونشاطك ومدته ، يوفر مستشفى الجراحة الخاصة صيغة عامة لحساب السعرات الحرارية المحروقة. ثم ، باستخدام تطبيق مثل MyPlate أو مقياس للأغذية ، احسب كمية السعرات الحرارية التي تتناولها. يمكن أن تساعدك هذه الأدوات على خلق عجز يتراوح بين 500 إلى 1000 سعرة حرارية تقريبًا ، ما يعادل خسارة واحدة إلى رطلين أسبوعيًا ، وفقًا لمايو كلينك.
قائمة التخطيط لتخفيف الوزن
بمجرد تقريب الحد اليومي من السعرات الحرارية في اليوم ، إما عن طريق استشارة الطبيب أو استخدام آلة حاسبة على الإنترنت ، ابدأ في تخطيط وجباتك وممارسة الرياضة. تجنب تخطي الوجبات وتحضير الطعام في وقت مبكر لردعك عن شراء طعام غير صحي أثناء التنقل.
في كل وجبة ، تناول وجبة من البروتين الهزيل ، توصي بها أكاديمية التغذية وعلم التغذية. تعتبر الوجبات الغنية بالبروتين كبيرة لردع الجوع. ومن الأمثلة على ذلك سمك السلمون والدجاج أو الديك الرومي. تأكد من أن البروتين يحتوي على الكثير من الخضار على الجانب أيضًا. الخضروات منخفضة في السعرات الحرارية وغنية بالألياف ، مما يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول. الخضار مثل براعم البروكلي أو بروكسل والبقوليات مثل الفول والعدس تجعل خيارات مرضية.
نوعية الكربوهيدرات الخاصة بك يهم أيضا. اختيار الكربوهيدرات من المنتجات الطازجة والحبوب الكاملة ، توصي جامعة هارفارد للصحة العامة. بدلاً من الخبز الأبيض أو الخبز أو الأرز ، حدد خبز الحبوب الكاملة أو الكينوا أو الشعير. الخضروات مثل البطاطا الحلوة أو الاسكواش هي أيضا منخفضة السعرات الحرارية ، وملء اللقطات.
أخيرًا ، حدد خيارات مدروسة عندما يتعلق الأمر بوجباتك الخفيفة. فكر في كثافة السعرات الحرارية للأطعمة التي تختارها (فكر: مساحة كبيرة من السعرات الحرارية الدنيا). عندما تشعر بالقلق ، اختر الفواكه أو الخضار لتعبئتها بالألياف. إذا كنت تريد خيارًا أكثر حدة ، فانتقل إلى الفشار الذي يظهر في الهواء ، والذي يحتوي فقط على 30 سعرة حرارية لكل كوب.
خطة وجبة عينة لتخفيف الوزن
يعتمد حجم وجباتك في الوجبات على هدف السعرات الحرارية اليومية. يبلغ متوسط الاستهلاك اليومي للراغبين في الحفاظ على وزنهم حوالي 2000 سعر حراري ، وفقًا لإدارة الغذاء والدواء الأمريكية. هذا يعني أنك تريد أن تأكل حوالي 1500 سعرة حرارية لفقدان الوزن. يجب أن تحتوي كل وجبة على ما بين 300 و 500 سعرة حرارية ، مع مساحة لتناول وجبتين صغيرتين أو وجبة واحدة أكبر كل يوم.
لتناول وجبة الإفطار ، قد تحتوي قائمة إنقاص الوزن على ربع كوب من الشوفان المقطوع بالفولاذ المطبوخ في الماء مع حفنة من التوت الأزرق الطازج. تناول وجبة خفيفة على بيضتين مسلوقتين في منتصف الصباح لإبقائك ممتلئًا حتى الغداء. هذا يصل إلى وجبة الصباح من حوالي 360 سعرة حرارية.
في وقت الغداء ، تخطي كافيتيريا المكتب. بدلاً من ذلك ، قم بإعداد صدر دجاج مشوي صغير مع خضار السبانخ المورقة ونصف كوب من الأرز البني وملعقة صغيرة من زيت الزيتون. إذا كنت تشعر بتحطم الطاقة في الساعة 3 بعد الظهر ، فقم بفشارتك الفوارة الواثقة من الهواء. وبذلك يرتفع الغداء إلى ما مجموعه 300 سعرة حرارية.
تجنب تطبيقات توصيل الطعام في طريقك إلى المنزل أيضًا. بدلا من ذلك ، يقلب كوب من التوفو مع كوب من الفطر الأبيض. قدمي وجبة العشاء مع كوب من الكينوا للحصول على مزيد من القلوب ، وسوف تصل وجبتك إلى ما مجموعه 425 سعرة حرارية.
أخيرًا وليس آخرًا ، وفر بعض المساحة للحلوى! احصل على كوب من الفراولة الطازجة للحصول على علاج حلو ولكن صحي في نهاية اليوم ، والذي يعمل على 49 سعرة حرارية فقط.
