بالنسبة لأولئك الذين يتطلعون إلى إنقاص الوزن ، قد تبدو خطة الوجبات التي تتضمن الصوم المتقطع (وتسمى أيضًا التغذية المقيدة بالوقت) وكأنها خيار ذكي. بعد كل شيء ، تم ربط تقييد السعرات الحرارية لفترات طويلة لفوائد وظيفة الدماغ ، صحة الأمعاء ، ومستويات الطاقة والتمثيل الغذائي. لكن كم نعرف حقاً عندما يتعلق الأمر بآثار الصيام؟
يقول ويتني إنجليش ، آر دي إن ، خبير التغذية ومقره لوس أنجلوس ومؤسس ممارسة ويتني إي آر دي "الصيام ينشط برنامجًا تطوريًا يحوّل فيه جسمنا العناصر الغذائية التي تستخدم عادة للنمو والتكاثر نحو آليات للإصلاح والبقاء على قيد الحياة".
الترجمة: الامتناع عن تناول الطعام لفترات زمنية محددة قد يؤدي إلى فقدان الوزن ، ولكنه يؤدي أيضًا إلى تلف نظامك بالكامل. إليك ما نعرفه عن تأثيرات الصيام على الجسم ، من الرأس إلى القدمين.
وزنك
"تظهر الأبحاث أن الصيام يؤدي إلى فقدان الوزن والدهون ،" يقول الإنجليزية. ولكن ، هناك الصيد. "الناس لا يفقدون وزنا أكبر من الصيام أكثر من الوزن التقليدي." بمعنى آخر ، قد يكون تقليل كمية الطعام التي تتناولها بنفس فعالية وقف تناولك كليًا خلال ساعات معينة.
على سبيل المثال ، وجدت دراسة أجريت في يوليو 2017 في JAMA Internal Medicine ، على سبيل المثال ، أن الصيام في يوم بديل لم ينتج عنه أي نقص في الوزن مقارنة بتقييد السعرات الحرارية المنتظم بين الأفراد الذين يعانون من السمنة والتمثيل الغذائي.
فلماذا يتم في كثير من الأحيان وصف خطط الوجبات التي تتضمن الصيام باعتبارها وسيلة غير ذهنية لإلقاء الجنيهات؟ يقول إيمي روثبيرج ، مدير قسم استقصاء الأيض والغدد الصماء والسكري في جامعة ميشيغان: "إنهم يعملون ببساطة عن طريق الحد من عدد السعرات الحرارية المستهلكة". "ضع في اعتبارك المواطن الأمريكي العادي الذي يتناول عادة الوجبات والوجبات الخفيفة أكثر من 12 ساعة يوميًا. إن الحد من الاستهلاك إلى ثماني ساعات أو حتى أقل من ذلك عمومًا سيحد من السعرات الحرارية".
لكن الصوم قد يفعل أكثر من مجرد كبح المدخول. وجدت دراسة نُشرت في يونيو 2012 في Cell Metabolism أن الفئران التي تتناول نظامًا غذائيًا غني بالدهون خلال نافذة تغذية لمدة ثماني ساعات (نظام يشار إليه غالبًا باسم التغذية المقيدة بالوقت أو TRF) تم حمايته من النتائج الأيضية الضارة ، مثل الدهنية أمراض الكبد وفرط الأنسولين (مستويات عالية من الأنسولين في الدم) ، مقارنة مع الفئران التي تستهلك نفس الكمية من السعرات الحرارية على مدار اليوم.
شهيتك
تقول اللغة الإنجليزية: "ثبت أن الصيام يقلل من هرمون الجريلين الجائع". إذاً أولئك الذين يصومون ، من الساعة 8 مساءً حتى الظهر في اليوم التالي ، قد لا يشعرون بألم الجوع الذي تتوقعه في وقت الإفطار.
المشكلة الوحيدة؟ بمجرد العودة إلى أنماط الأكل المعتادة - أو التبديل ذهابًا وإيابًا بين الصيام وأيام الصيام - هناك فرصة جيدة لأنك قد تذهب إلى الخارج.
ذلك لأن جسم الإنسان مرتبط بيولوجيًا بالوقود بشكل كافٍ لتفادي المجاعة. نتيجةً لذلك ، يمكن أن تدفعك النواقل العصبية والهرمونات الشهية إلى الإفراط في تناول الطعام بعد فترة طويلة من الحرمان ، وفقًا لنشرة هارفارد الصحية.
دماغك
هذه حقيقة مثيرة للدهشة ولكن الحقيقة: يقول بعض الأشخاص أنهم يشعرون بمزيد من اليقظة والتركيز أثناء الالتزام بخطط الوجبات التي تتضمن الصيام. "إن هذه الوظيفة المعززة للدماغ تتحقق على الأرجح عندما تنتقل أجسامنا من استخدام الجلوكوز للوقود إلى استخدام أجسام الكيتون كمصدر للطاقة" ، كما توضح بالإنجليزية. "يطلق الباحثون على هذا" التحول الأيضي المتقطع "ويعتقدون أنه تم تكييفه لمساعدة البشر على البقاء في حالة من الأداء الأمثل من أجل البحث عن الطعام وجمعه خلال فترات الجوع."
قد يساعد هذا المفتاح في تعزيز "مقاومة الإجهاد والإصابة والمرض" للشبكات العصبية ، ويحتمل أن يحسن الإدراك والمزاج ، وفقًا لدراسة نشرت في فبراير 2018 نشرت في مجلة Nature Nature Neuroscience.
أمعائك
تشير الدراسات التي أجريت على الحيوانات إلى أن نظم الصيام المتقطعة يمكنها تعديل تركيب الميكروبيوم عن طريق زيادة نسبة الميكروبات المعززة للصحة في الأمعاء ، وقد تعزز استجابة الحيوانات المناعية للعدوى الجرثومية المسببة للأمراض مثل السالمونيلا التيفية.
البيانات البشرية ، ومع ذلك ، لا تزال تفتقر. يقول روثبرج: "إن قصر المواد الغذائية على الأمعاء قد يحد من العمل الذي تحتاجه ، كما قد يغير الميكروبيوم لصالح البكتيريا الأكثر صحة". "لكن هذه تكهنات".
حساسية الانسولين
بالنسبة للأفراد الأصحاء ، يؤدي تناول الطعام إلى إطلاق الأنسولين ، وهو الهرمون الذي ينقل الجلوكوز (نتاج هضم الكربوهيدرات) إلى خلايا لاستخدامها في الطاقة أو تخزينها في وقت لاحق. عندما نتوقف عن تناول الطعام ، تنخفض مستويات الأنسولين. النتيجة؟ تحسين حساسية الأنسولين ، وهو واقي ضد مرض السكري.
"الحد من السعرات الحرارية يترجم أيضا إلى انخفاض نسبة السكر في الدم ، وتحسين الدهون وخفض ضغط الدم ،" يقول Rothberg. "لقد تجلى ذلك في عدد من الدراسات المتعلقة بالوجبات الغذائية منخفضة السعرات الحرارية والمنخفضة السعرات الحرارية للغاية ، والتغذية المقيدة بالوقت لها نفس التأثير."
بينما أظهرت الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن أنماط التغذية المقيدة بالوقت يمكن أن تساعد في عكس اتجاه تطور الأمراض الأيضية لدى الفئران ، فإن نتائج التجارب السريرية التي أجريت على البشر تشير إلى نتائج مختلطة. على سبيل المثال ، وجدت تجربة سريرية معشاة نُشرت في JAMA Internal Medicine في يوليو 2017 ، على سبيل المثال ، أن الصيام في يوم بديل لم يحسن عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب (مثل: مقاومة الأنسولين ومستويات الكوليسترول LDL) أكثر من تقييد السعرات الحرارية اليومية.
إلى الصيام أم لا إلى (س) الصيام؟
لا توجد إجابة واحدة تناسب الجميع ، ولكن من غير المحتمل أن يكون حرمان الجسم من الطعام لفترات طويلة من الوقت مستدامًا أو ممتعًا بالنسبة لمعظم الناس. إذا أخذ الكثير ، فقد يؤدي الصيام إلى علاقة غير صحية مع الطعام. لهذا السبب ، فإن أكاديمية التغذية وعلم التغذية لا تشجع أي شخص لديه تاريخ في تناول الطعام المختل للالتزام بخطط الوجبات التي تشمل الصوم.
ينصح النساء الحوامل أو المرضعات بعدم الصوم. الأمر نفسه ينطبق على مرضى السكري ، لأن تقييد الطاقة على المدى الطويل يمكن أن يؤدي إلى تقلبات شديدة في مستويات السكر في الدم.
أخيرًا ، إذا كنت صائماً فقط لتخفيف الوزن ، تذكر هذا: "إن تقييد السعرات الحرارية دائمًا ما يؤدي إلى نتائج عكسية" ، وفقًا للغة الإنجليزية. "الناس في نهاية المطاف يكتسبون الوزن ثم يعود بعضهم". بدلاً من ذلك ، توصي أخصائية التغذية بتجربة ما تسميه "الصيام المنطقي" من أجل الصحة المثالية.
"توائم روتين الأكل مع إيقاعك اليومي ، وتناول الطعام أثناء النهار والصيام ليلًا" ، تقترح اللغة الإنجليزية. "يبدو هذا مختلفًا بالنسبة لكل شخص ، ولكن بشكل عام يعني أنك تتوقف عن الأكل بعد العشاء حوالي الساعة 6 إلى الساعة 8 مساءً وتبدأ في تناول الطعام مرة أخرى في وجبة الإفطار بين الساعة 6 و 8 صباحًا."
