تبحث العديد من النساء عن روتين تمرين سريع وفعال يستهدف عضلات البطن والوركين والأرداف والفخذين. أفضل تمرينات تمارين رياضية هي تمرينات تمزج بين العضلات دون أن يستكثر حجمها. وفقًا لمايك ستيفانو ، مؤلف اللياقة البدنية والخبير ، يستجيب الجسم للخطوات ، القرفصاء ، الطعنات لأنهم يعملون مباشرة في عضلات الفخذ الأمامية والخلفية ، أوتار الركبة والعقب في نفس الوقت. كما أنها تستخدم أسفل الظهر وعضلات البطن كمثبتات. عند إضافة الأوزان الحرة ، ستشرك العضلات أيضًا في الذراعين والكتفين. يساعدك تمرين تدريبات القوة الكاملة للجسم على زيادة معدل ضربات قلبك على تحقيق المظهر اللطيف الذي ترغب فيه كل امرأة.
Step-ups مع مكابس الكتف
ستعمل الخطوات السريعة على ضخ قلبك أثناء استهداف عضلات الفخذ والورك والفخذ. لا تؤدي إضافة مكبس للكتف إلى نحت عضلات كتفك ونغماتها فحسب ، بل ستساعد أيضًا على حرق الدهون عن طريق زيادة معدل ضربات القلب. سيساعد هذا التمرين أيضًا على تقوية عضلات البطن الأساسية عن طريق تحدي رصيدك. ابدأ برفع أوزانك على جانبيك والوقوف في مواجهة خطوة طولها من 1 إلى 2 قدم. يجب أن يكون لديك وضع جيد ، مما يعني أن كتفيك قد تم سحبهما إلى الوراء ، وعضلاتك في المعدة ضيقة وقدميك مفصولتان عن بعضهما. ضع قدمك اليمنى في الوسط وعلى الخطوة تمامًا وتأكد من شعورك بالتوازن. امسك يدك اليسرى حتى كتفك. ضع كل وزنك على القدم اليمنى ، واقف ورفع ركبتك اليسرى أمامك بينما تضغط على وزنك اليمنى مباشرة حتى السقف. افعل ما بين 8 إلى 12 تكرارًا وكرر على الجانب الآخر.
الاستقرار الكرة الجدار يتقرفص مع Bicep الضفائر
ستقوى حوائط الكرة المستقرة قوة وسيقانك بينما تساعدك على تشديد المؤخرة. وفقًا للمجلس الأمريكي للتمرين ، فإن القرفصاء هي أكثر التمرينات فاعلية في تقوية عضلات gluteus maximus. إلى جانب تجعيد العضلة ذات الرأسين ، فإن هذا التمرين المركب سيحفر أيضًا عضلات العضلة ذات الرأسين أمام الجزء العلوي من ذراعك. ابدأ بالوقوف مع تحريك كتفيك إلى الوراء ، وتسلح جانبك إلى أسفل ، وعضلات المعدة ضيقة وأقدامك متباعدة. ضع كرة الاستقرار على الحائط وتميل ضدها بدقة ، ضع الكرة في الجزء الخلفي من ظهرك. امشي قدميك للخارج حتى تكون على بعد حوالي قدمين من الحائط. حافظ على وزنك على قدميك ، انزلق ببطء مع ثني المرفقين وتجعيد الأوزان لأعلى. توقف مؤقتًا مع الاستمرار لمدة 5 ثوان عندما تكون في وضع الجلوس تقريبًا ، ثم انزلق ببطء أثناء خفض أوزانك إلى جانبك. لا تحريك الوركين أقل من ركبتيك أو تدع ركبتيك تتحرك خلف أصابع قدميك. افعل ما بين 8 إلى 12 تكرار وكرر.
الطعنات مع ثلاثية الرؤوس التمديد
الطعنات رفع ونحت بعقب ونغمة عضلات الساق. بالإضافة إلى امتداد ثلاثية الرؤوس ، سيساعد هذا التمرين على شد الجزء الخلفي من ذراعك العلوي. ابدأ بوضع أوزانك على جانبك أثناء الوقوف بموقف جيد. اتخذ خطوة كبيرة للأمام باستخدام ساقك اليمنى ، وترك حوالي قدمين ونصف بين قدميك. حافظ على توازنك من خلال وضع وزنك في كعب قدمك اليمنى وأصابع قدمك اليسرى. يجب رفع كعبك الأيسر ويجب أن تكون قادرًا على رفع وتلطيخ أصابعك اليمنى ، إذا كان النموذج صحيحًا. قم بثني المرفقين ، وقم بتخفيض ركبتك اليسرى ببطء إلى أسفل بزاوية 90 درجة بينما تقوم بتمديد الساعدين خلف جسمك ، والانتقال من مفصل الكوع بحيث تصبح الأسلحة مستقيمة الآن. ارفع ركبتك للخلف تدريجياً وأنت تخفض أوزان يدك إلى وضع البداية. تأكد من أن ركبتك اليمنى لا تتجاوز أصابع قدميك وأنت تنزل. افعل ما بين 8 إلى 12 تكرارًا وكرر على الجانب الآخر.
