فقدان الدهون هو العمل الشاق. على الرغم من كونه صيغة بسيطة على الورق ، إلا أن الكم الهائل من المعلومات الخاطئة هناك يبدو أنه يجب أن يكون هناك بعض الاختصارات السحرية لفقدان الدهون. لسوء الحظ ، ليس هناك. للوصول إلى أهداف فقدان الدهون ، ستحتاج إلى إجراء بعض التغييرات التي قد تكون غير مريحة أو صعبة في البداية. لكن الخبر السار هو أنك لا تحتاج إلى أن تكون بائسة! بالإضافة إلى التدريبات المنتظمة والتغذية السليمة ، فيما يلي ثلاثة أشياء محددة يمكنك القيام بها الآن لاختراق نظامك الغذائي والتدريب لفقدان دهون أكثر متعة (وأكثر نجاحًا).
فقدان الدهون هو العمل الشاق. على الرغم من كونه صيغة بسيطة على الورق ، إلا أن الكم الهائل من المعلومات الخاطئة هناك يبدو أنه يجب أن يكون هناك بعض الاختصارات السحرية لفقدان الدهون. لسوء الحظ ، ليس هناك. للوصول إلى أهداف فقدان الدهون ، ستحتاج إلى إجراء بعض التغييرات التي قد تكون غير مريحة أو صعبة في البداية. لكن الخبر السار هو أنك لا تحتاج إلى أن تكون بائسة! بالإضافة إلى التدريبات المنتظمة والتغذية السليمة ، فيما يلي ثلاثة أشياء محددة يمكنك القيام بها الآن لاختراق نظامك الغذائي والتدريب لفقدان دهون أكثر متعة (وأكثر نجاحًا).
1. تأخير (ولكن لا تخطي) الإفطار
الناس مخلوقات اجتماعية ، وجزء كبير من نسيجنا الاجتماعي هو الغذاء. ولكن سواء كان ذلك في عشاء عمل أو موعدًا مع صيامك الآخر المهم ، فإن الصيام المتقطع يمنحك المرونة للاستمتاع بتناول الطعام مع فقدان الدهون.
لذا ابدأ بهذا: ادفع الإفطار ثلاث إلى أربع ساعات بعد الاستيقاظ يوميًا. لذلك إذا كنت تتناول وجبة العشاء عادة في الساعة 6:30 مساءً ، فسوف تتناول وجبة الإفطار بين الساعة 10:30 صباحًا والساعة 11:30 صباحًا في اليوم التالي (بافتراض أنك تستيقظ في حوالي الساعة 6 أو 7 صباحًا) ، مما يؤدي إلى سرعة 16 ساعة تقريبًا. هناك أنواع قليلة من الصوم ، ولكن في أي مكان من 14 إلى 18 ساعة ، يبدو أنه يعمل بشكل أفضل لمعظم الناس. هذا النوع من الصيام المتقطع له الكثير من فوائد حرق الدهون.
الائتمان: Adobe Stock / DragonImagesالناس مخلوقات اجتماعية ، وجزء كبير من نسيجنا الاجتماعي هو الغذاء. ولكن سواء كان ذلك في عشاء عمل أو موعدًا مع صيامك الآخر المهم ، فإن الصيام المتقطع يمنحك المرونة للاستمتاع بتناول الطعام مع فقدان الدهون.
لذا ابدأ بهذا: ادفع الإفطار ثلاث إلى أربع ساعات بعد الاستيقاظ يوميًا. لذلك إذا كنت تتناول وجبة العشاء عادة في الساعة 6:30 مساءً ، فسوف تتناول وجبة الإفطار بين الساعة 10:30 صباحًا والساعة 11:30 صباحًا في اليوم التالي (بافتراض أنك تستيقظ في حوالي الساعة 6 أو 7 صباحًا) ، مما يؤدي إلى سرعة 16 ساعة تقريبًا. هناك أنواع قليلة من الصوم ، ولكن في أي مكان من 14 إلى 18 ساعة ، يبدو أنه يعمل بشكل أفضل لمعظم الناس. هذا النوع من الصيام المتقطع له الكثير من فوائد حرق الدهون.
فائدة # 1: زيادة هرمون النمو الإصدار
أول فائدة كبرى للصيام المتقطع هي زيادة في إفراز هرمون النمو. لكن هرمون النمو البشري ليس مجرد الأشياء التي يستخدمها بعض الرياضيين لتحسين الأداء والتدريب ، إنه هرمون حيوي يحرق الدهون ، وبناء العضلات واستعادة الشباب. تكون مستوياتك أعلى عند النوم وتقل عند الاستيقاظ. إن تناول أول شيء في الصباح يؤدي أيضًا إلى انخفاض مستويات هرمون النمو لديك ، لذا فإن تأخير تناول الطعام لعدة ساعات يساعد في تجنب بعض الانخفاض.
الائتمان: eggeeggjiew / iStock / GettyImagesأول فائدة كبرى للصيام المتقطع هي زيادة في إفراز هرمون النمو. لكن هرمون النمو البشري ليس فقط الأشياء التي يستخدمها بعض الرياضيين لتحسين الأداء والتدريب ، إنه هرمون حيوي يحرق الدهون ، وبناء العضلات واستعادة الشباب. تكون مستوياتك أعلى عند النوم وتقل عند الاستيقاظ. إن تناول أول شيء في الصباح يؤدي أيضًا إلى انخفاض مستويات هرمون النمو لديك ، لذا فإن تأخير تناول الطعام لعدة ساعات يساعد في تجنب بعض الانخفاض.
الفائدة رقم 2: تحسين التحكم في الأنسولين
حتى لو لم تكن مصابة بداء السكري ، يجب أن تكون على دراية بتقلبات مستوى الأنسولين لديك. يتحكم الأنسولين في كيفية تخزين جسمك للوقود واستخدامه ، أي الكربوهيدرات. لكن الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات ليست هي الجاني الوحيد لارتفاع مستويات الأنسولين - جميع الأطعمة لديها استجابة للأنسولين. عن طريق الاتصال مرة أخرى بتواتر وجباتك ، ستقلل من عدد التموجات اليومية وتحكم بشكل أفضل في الأنسولين. مع مرور الوقت ، يعمل ذلك على تحسين حساسية الأنسولين ، ويقلل من خطر الإصابة بمرض السكري ويساعدك على تخزين المزيد من الوقود للعضلات وبدرجة أقل للدهون.
الائتمان: nensuria / iStock / GettyImagesحتى لو لم تكن مصابة بداء السكري ، يجب أن تكون على دراية بتقلبات مستوى الأنسولين لديك. يتحكم الأنسولين في كيفية تخزين جسمك للوقود واستخدامه ، أي الكربوهيدرات. لكن الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات ليست هي الجاني الوحيد لارتفاع مستويات الأنسولين - جميع الأطعمة لديها استجابة للأنسولين. عن طريق الاتصال مرة أخرى بتواتر وجباتك ، ستقلل من عدد التموجات اليومية وتحكم بشكل أفضل في الأنسولين. مع مرور الوقت ، يعمل ذلك على تحسين حساسية الأنسولين ، ويقلل من خطر الإصابة بمرض السكري ويساعدك على تخزين المزيد من الوقود للعضلات وبدرجة أقل للدهون.
الاستفادة رقم 3: وقت أقل لتناول الطعام
على المستوى الأساسي ، تحتاج إلى حرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك لتفقد الدهون في الجسم. من خلال دفع وجبة الإفطار من الساعة 6 صباحًا إلى الساعة 10 صباحًا ، سيكون لديك إطار زمني أقصر لتناول الطعام فيه. بالنسبة لمعظم الناس ، فإن نافذة تناول الطعام القصيرة هذه كافية لبدء فقدان الدهون ببساطة لأن لديهم وقت أقل ويستهلكون سعرات حرارية أقل. فقط تأكد من أنك لا تخلق حلقة غير صحية من الضيق والصيام.
الائتمان: monkeybusinessimages / iStock / GettyImagesعلى المستوى الأساسي ، تحتاج إلى حرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك لتفقد الدهون في الجسم. من خلال دفع وجبة الإفطار من الساعة 6 صباحًا إلى الساعة 10 صباحًا ، سيكون لديك إطار زمني أقصر لتناول الطعام فيه. بالنسبة لمعظم الناس ، فإن نافذة تناول الطعام القصيرة هذه كافية لبدء فقدان الدهون ببساطة لأن لديهم وقت أقل ويستهلكون سعرات حرارية أقل. فقط تأكد من أنك لا تخلق حلقة غير صحية من الضيق والصيام.
فائدة # 4: المزيد من المرونة الغذائية
يمنحك دفع الإفطار مرة أخرى القدرة على تناول وجبات أكبر وأكثر إشباعًا. لذا ، إذا كنت تتناول 2000 سعر حراري يوميًا ، لكنك دفعت الوجبة الأولى إلى الوراء ، يُسمح لك بتناول كميات أكبر على مدار اليوم (من دقيقتين إلى ثلاث وجبات بدلاً من أربعة إلى ستة).
الائتمان: KatarzynaBialasiewicz / iStock / GettyImagesيمنحك دفع الإفطار مرة أخرى القدرة على تناول وجبات أكبر وأكثر إشباعًا. لذا ، إذا كنت تتناول 2000 سعر حراري يوميًا ، لكنك دفعت الوجبة الأولى إلى الوراء ، يُسمح لك بتناول كميات أكبر على مدار اليوم (من دقيقتين إلى ثلاث وجبات بدلاً من أربعة إلى ستة وجبات).
2. ضرب الصالة الرياضية في كثير من الأحيان
الزخم هو شيء قوي. اتخاذ الخيارات الذكية والتقدم الناجح يبني قوة دفع إيجابية ويجعل من الأسهل الحفاظ على المسار الصحيح. لذلك عندما تضغط على خطوتك في صالة الألعاب الرياضية ، استمر في العمل! أداء التدريبات المتكررة يوفر تذكيرًا دائمًا بهدف فقدان الدهون. تحفز تمارين الجسم الكلي كمية أكبر من العضلات في كثير من الأحيان ، والتي ، إذا كانت الكثافة عالية بما فيه الكفاية ، تجعلها أكثر طلبًا على نظام القلب والأوعية الدموية.
بدلاً من ثلاث تمارين مدتها 90 دقيقة أسبوعيًا ، جرّب خمس جلسات تدريب تدريبات شاملة لمدة 45 دقيقة. إذا سمح الوقت ، أضف جلستين أو ثلاث جلسات قلوية منخفضة الكثافة مثل المشي أو ركوب الدراجات.
الائتمان: أدوبي ستوك / بوجيالزخم هو شيء قوي. اتخاذ الخيارات الذكية والتقدم الناجح يبني قوة دفع إيجابية ويجعل من الأسهل الحفاظ على المسار الصحيح. لذلك عندما تضغط على خطوتك في صالة الألعاب الرياضية ، استمر في العمل! أداء التدريبات المتكررة يوفر تذكيرًا دائمًا بهدف فقدان الدهون. تحفز تمارين الجسم الكلي كمية أكبر من العضلات في كثير من الأحيان ، والتي ، إذا كانت الكثافة عالية بما فيه الكفاية ، تجعلها أكثر طلبًا على نظام القلب والأوعية الدموية.
بدلاً من ثلاث تمارين مدتها 90 دقيقة أسبوعيًا ، جرّب خمس جلسات تدريب تدريبات شاملة لمدة 45 دقيقة. إذا سمح الوقت ، أضف جلستين أو ثلاث جلسات قلوية منخفضة الكثافة مثل المشي أو ركوب الدراجات.
2. ضرب الصالة الرياضية في كثير من الأحيان (تابع)
للحصول على هزة أكبر لأنظمة فقدان الدهون ، ابدأ يومك بجلسة عرق جيدة. هذا يعزز هدفك ويمنحك التعزيز الإيجابي اليومي. كما أنه يحدد نغمة إيجابية لكل يوم ، مما يساعدك على التخلص من الدهون وبناء العضلات الهزيل بشكل أسرع.
بدلاً من ضرب الغفوة والدحرجة ، أجبر نفسك على الخروج من السرير وقم بالتمرين التالي:
- 10 دفع عمليات
- 10 يتقرفص
- لوح 30 ثانية
- 10 تقسيم يجلس القرفصاء في الساق
- أداء جميع التمارين على التوالي دون راحة. راحة 60 ثانية ، ثم كرر على الفور.
للحصول على هزة أكبر لأنظمة فقدان الدهون ، ابدأ يومك بجلسة عرق جيدة. هذا يعزز هدفك ويمنحك التعزيز الإيجابي اليومي. كما أنه يحدد نغمة إيجابية لكل يوم ، مما يساعدك على التخلص من الدهون وبناء العضلات الهزيل بشكل أسرع.
بدلاً من ضرب الغفوة والدحرجة ، أجبر نفسك على الخروج من السرير وقم بالتمرين التالي:
- 10 دفع عمليات
- 10 يتقرفص
- لوح 30 ثانية
- 10 تقسيم يجلس القرفصاء في الساق
- أداء جميع التمارين على التوالي دون راحة. راحة 60 ثانية ، ثم كرر على الفور.
3. هل لديك البروتين يهز قبل وجبات كبيرة
ليس سراً أن الأميركيين يميلون إلى الإفراط في تناول الطعام ، خاصة في العشاء والمناسبات الاجتماعية. تتيح لنا الأدوات كبيرة الحجم تجريف المزيد من اللوحات على لوحاتنا الكبيرة الحجم - وهذا يؤدي إلى المزيد من الأشخاص ذوي محيط الخصر كبير الحجم. إن التحكم في الأجزاء ليس مهمة سهلة ، لذلك من الأفضل استخدام الاستراتيجيات للبدء في التحكم في إشارات الجوع لدينا. الحل ثلاثة أضعاف: إجمالي السعرات الحرارية والبروتين والتوقيت.
لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها في اليوم ، خذ وزنك في الجسم وضربه في 12 إلى 14 (إذا كنت نشيطًا بشكل معتدل). في أيام التمرين استخدم 14 لحساباتك. استخدم 12 في غير أيام التمرين. ملاحظة: إذا كانت طاقتك منخفضة جدًا باستخدام هذه الإرشادات ، فقم بزيادة السعرات الحرارية اليومية بمقدار 200 إلى 300.
الائتمان: Adobe Stock / Syda للإنتاجليس سراً أن الأميركيين يميلون إلى الإفراط في تناول الطعام ، خاصة في العشاء والمناسبات الاجتماعية. تتيح لنا الأدوات كبيرة الحجم تجريف المزيد من اللوحات على لوحاتنا الكبيرة الحجم - وهذا يؤدي إلى المزيد من الأشخاص ذوي محيط الخصر كبير الحجم. إن التحكم في الأجزاء ليس مهمة سهلة ، لذلك من الأفضل استخدام الاستراتيجيات للبدء في التحكم في إشارات الجوع لدينا. الحل ثلاثة أضعاف: إجمالي السعرات الحرارية والبروتين والتوقيت.
لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها في اليوم ، خذ وزنك في الجسم وضربه في 12 إلى 14 (إذا كنت نشيطًا بشكل معتدل). في أيام التمرين استخدم 14 لحساباتك. استخدم 12 في غير أيام التمرين. ملاحظة: إذا كانت طاقتك منخفضة جدًا باستخدام هذه الإرشادات ، فقم بزيادة السعرات الحرارية اليومية بمقدار 200 إلى 300.
توقيت البروتين والسيطرة على جزء
لا تزال السعرات الحرارية ملكاً عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن ، ولكن هناك حيل أخرى يمكنك استخدامها للتحكم في السعرات الحرارية مع الاستمرار في تناول الطعام الكافي لدعم التدريب. لتسريع فقدان الدهون ، اشرب بروتين يهز قبل العشاء بعشرين دقيقة و / أو وجبات كبيرة أخرى لثلاثة أسباب.
الائتمان: a_namenko / iStock / GettyImagesلا تزال السعرات الحرارية ملكاً عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن ، ولكن هناك حيل أخرى يمكنك استخدامها للتحكم في السعرات الحرارية مع الاستمرار في تناول الطعام الكافي لدعم التدريب. لتسريع فقدان الدهون ، اشرب بروتين يهز قبل العشاء بعشرين دقيقة و / أو وجبات كبيرة أخرى لثلاثة أسباب.
السبب رقم 1: يحتوي البروتين على أعلى تأثير حراري لأي طعام.
هذا يعني أن تحليل البروتينات إلى أحماض أمينية يتطلب طاقة أكثر من الدهون في الأحماض الدهنية أو الكربوهيدرات إلى جلوكوز. معظم الناس ، وخاصة النساء ، لا يتناولون كمية البروتينات التي يجب أن تكون جراما واحدا لكل رطل من وزن الجسم.
الائتمان: KucherAV / iStock / GettyImagesهذا يعني أن تحليل البروتينات إلى أحماض أمينية يتطلب طاقة أكبر من الدهون في الأحماض الدهنية أو الكربوهيدرات إلى جلوكوز. معظم الناس ، وخاصة النساء ، لا يتناولون كمية البروتينات التي يجب أن تبلغ غرامًا واحدًا تقريبًا لكل رطل من وزن الجسم.
السبب رقم 2: يحفز البروتين الشفاء بشكل أفضل من التمرين.
لن يساعدك تناول الطعام قبل العشاء على تناول عدد أقل من السعرات الحرارية غير الصحية أثناء وجبتك ، بل سيساعدك أيضًا على الوصول إلى هدف البروتين خلال اليوم ويساعد في تنشيط عضلاتك أثناء التمرين. يحسن استهلاك البروتين من قدرتك على بناء العضلات الهزيلة أثناء التدريبات الخاصة بك ، والتي يمكن أن تحسن معدل الأيض أثناء الراحة.
الائتمان: Ridofranz / iStock / GettyImagesلن يساعدك تناول الطعام قبل العشاء على تناول عدد أقل من السعرات الحرارية غير الصحية أثناء وجبتك ، بل سيساعدك أيضًا على الوصول إلى هدف البروتين خلال اليوم ويساعد في تنشيط عضلاتك أثناء التمرين. يحسن استهلاك البروتين من قدرتك على بناء العضلات الهزيلة أثناء التدريبات الخاصة بك ، والتي يمكن أن تحسن معدل الأيض أثناء الراحة.
السبب رقم 3: يمنح جسمك وقتًا لمعرفة أنه ممتلئ.
يستغرق حوالي 20 دقيقة حتى تنتقل إشارات التشبع من معدتك إلى عقلك. من خلال استهلاك هزة بروتين تتراوح من 20 إلى 40 جرامًا من البروتين قبل الوجبة لمدة 20 دقيقة ، فأنت تملأ ما تحتاج إليه (البروتين) ، بينما تقلل من احتمال الإفراط في تناول الطعام.
الائتمان: AntonioGuillem / iStock / GettyImagesيستغرق حوالي 20 دقيقة حتى تنتقل إشارات التشبع من معدتك إلى عقلك. من خلال استهلاك هزة بروتين تتراوح من 20 إلى 40 جرامًا من البروتين قبل الوجبة لمدة 20 دقيقة ، فأنت تملأ ما تحتاج إليه (البروتين) ، بينما تقلل من احتمال الإفراط في تناول الطعام.
ما رأيك؟
هو واحد من أهدافك الحالية لتفقد الدهون؟ هل تفعل أي من هذه الأشياء الثلاثة حتى الآن؟ ماذا تفعل للمساعدة في تحقيق أهداف فقدان الدهون الخاصة بك؟ هل فاجأتك أي من هذه النصائح؟ هل تعتقد أنك سوف تنفذها في نظامك؟ شارك بأفكارك وأسئلتك في قسم التعليقات أدناه!
الائتمان: nd3000 / iStock / GettyImagesهو واحد من أهدافك الحالية لتفقد الدهون؟ هل تفعل أي من هذه الأشياء الثلاثة حتى الآن؟ ماذا تفعل للمساعدة في تحقيق أهداف فقدان الدهون الخاصة بك؟ هل فاجأتك أي من هذه النصائح؟ هل تعتقد أنك سوف تنفذها في نظامك؟ شارك بأفكارك وأسئلتك في قسم التعليقات أدناه!
