قد يكون الضغط على الذراع الواحدة أحد أصعب تمارين وزن الجسم. ما يقرب من 70 في المئة من وزن الجسم ينزل على ذراع واحدة. إذا كنت تستطيع إنجاز هذا اللياقة البدنية الفذ ، فهذه خدعة رائعة ستثير إعجاب الجميع في الجيم. بالإضافة إلى إعطائك دفعة بسيطة من الأنا ، يعمل التمرين على عجائب جسمك لأنه يقوي الذراع والكتف والصدر والوركين وحتى الوركين.
تمرين الضغط على الذراع الواحدة تمرين صعب ، ولكن إذا كنت على مستوى التحدي ، فسيتم تحميله بفوائد. من ذراعيك إلى أسفل الوركين ، فإن الضغط على الذراع الواحدة سيجعلك أقوى ويمنحك المزيد من التحكم في عمودك الفقري وبقية جسمك.
يبني قوة الجزء العلوي من الجسم
تتشابه الفوائد الأكثر وضوحًا في الضغط على الذراع الواحدة مع الدفع العادي: أذرع أقوى ، وصدر ، وكتفين. هذه هي العضلات الرئيسية المشاركة في تمارين الضغط.
على وجه التحديد ، العضلة الصدرية الكبرى (الصدر) ، الدالية الخارجية (جبهات الكتفين) ، وعضلات ثلاثية الرؤوس (الذراع). يجب أن تكون هذه العضلات قوية بما يكفي ليس فقط للدعم الثابت ولكن أيضًا للضغط بشكل ديناميكي على نسبة كبيرة من وزن جسمك.
في عملية دفع تمرين منتظمة ، ستدعم حوالي 74٪ من وزن جسمك للرجال و 70٪ للنساء مع عضلات الجزء العلوي من الجسم ، وفقًا لدراسة أجريت عام 2014 ونشرتها المجلة الدولية لعلوم التمارين . اسحب أحد ذراعيك الداعمين ، والآن هناك جانب واحد يقوم بكل العمل!
يستهدف العضلات الأساسية
المجموعة التالية من العضلات التي تمارس تمرينًا جيدًا أثناء التمرينات المسلحة أحادية الجانب هي من صميم قلبك. تعمل عضلات البطن المستقيمة (عضلات البطن المكونة من ستة عبوات الموجودة في الجزء الأمامي من البطن) والمائل (العضلات الموجودة على جانبي جذعك) باستمرار أثناء الضغط على الذراع الواحدة.
تساعدك على منحنياتك على وجه التحديد لتدوير في نشاط مثل رمي البيسبول ولكنهم يعملون أيضًا لمنع دوران الجذع. وهذا مفيد للغاية في تمرين مثل الضغط على الذراع الواحدة ، حيث تحتاج إلى محاربة الميل للتدوير نحو ذراعك الملحة والانهيار لأن الجانب الآخر من جسمك غير مدعوم. الشيء الوحيد الذي يحافظ على كتفك غير الملحة هو العضلات في قلبك.
إن تقوية هذه العضلات من خلال الضغط على ذراع واحدة يمتد إلى أنشطة أخرى. الأنشطة الدورانية مثل التنس والجولف ستكون أسهل بكثير. سيكون عمودك الفقري أكثر أمانًا أيضًا ، لأن تقوية عضلاتك الأساسية يساعد على منع إصابات الظهر.
يقوي عضلات الفخذ
يساعدك الضغط على الذراع الواحدة على تقوية الوركين. إنك تقاتل باستمرار الدوران في الضغط على ذراع واحدة ، والذي يتطلب مساعدة كبيرة من موضعيك ، بالإضافة إلى المساعدة من منحنياتك كما هو مذكور أعلاه.
نظرًا لحركة الالتواء في الجزء العلوي من جسمك ، فإن معظم الوزن سيكون على الساق المعاكسة للذراع أثناء الضغط. جزء كبير من وزن جسمك يجب تثبيته بواسطة مثني الفخذ على هذا الجانب.
أرصدة الجسم
يُعد الضغط على الذراع الواحدة تمرينًا أحاديًا لأنك تعمل جانبًا واحدًا فقط من جسمك. واحدة من فوائد التمرين الأحادي هي أنه يمكنك العمل بكل جانب من جوانب جسمك بشكل مستقل.
معظم الناس لديهم جانب مهيمن ، خاصة في الجزء العلوي من الجسم ، ومن الصعب تدريب كل جانب بالتساوي عندما يتولى المرء دائمًا زمام الأمور. يمنحك الضغط على الذراع الواحد فرصة لتقوية كل ذراع على حدة وحتى اختلافات قوتها.
كيفية القيام دفعة واحدة الذراع
حسنًا ، لذا فأنت مقتنع بأن تمارين الضغط بذراع واحدة هي ممارسة مفيدة للغاية. الآن على الخطوة الأساسية التالية: كيفية القيام بها.
لتنفيذ عملية دفع لأعلى بذراع واحدة ، يجب أن تبدأ في وضع مختلف عن عملية الدفع لأعلى العادية. يجب أن تكون قدميك عريضة نسبيًا ، تقريبًا تكون أكبر من عرض الكتفين. أيًا كانت الذراع التي تقرر البدء بها ، ضع تلك اليد مباشرة أسفل مركز صدرك.
وجه يدك نحو الكتف المعاكس ، والذي سيدور ذراعك فيه. إذا قمت بتدوير الذراع إلى الخارج ، فستضع ضغوطًا غير ضرورية على كوعك. أثناء نزولك إلى الأعلى ، ابقِ قلبك محكمًا وقم بتدوير كتفيك قليلاً نحو الذراع الملحة. إسقاط أدنى ما يمكن ، ثم اضغط على النسخ الاحتياطي.
عندما تقوم بأداء عمليات دفع ذراع واحدة ، فهناك بعض الأخطاء التي يجب عليك تجنبها. تنصح الرابطة الدولية لعلوم الرياضة بأن لا تسقط رأسك إلى أسفل كتفيك ، أو تدع أسفل ظهرك يتجه نحو الأرض أو يرفع الوركين عالياً أثناء الضغط. محاولة للحفاظ على العمود الفقري الخاص بك في خط مستقيم لتجنب وضع ضغوط لا مبرر له على أي جزء.
