على الرغم من أنه من الجيد تغيير نوع جسمك حسب الرغبة ، إلا أن العديد من العوامل التي تؤثر على شكلك خارج عن إرادتك. هيكلك الهيكلي ، حيث تخزن الدهون ومدى اكتسابك للعضلات كلها عوامل وراثية تساعد على تحديد الشكل العام. لكن نظام القلب والنظام الغذائي المخطط جيدًا يمكن أن يساعدك على تحقيق أو الحفاظ على وزن صحي لتظهر شكلك الطبيعي ، في حين أن التدريب الاستراتيجي على القوة يمكن أن يساعدك في تحقيق المزيد من نظرة الساعة الرملية. كل ما عليك هو تحديد التوقعات الواقعية والعمل على تكوين صورة صحية للجسم - لا يمكنك تغيير نوع جسمك تمامًا ، ولكن يمكنك العمل بجد لتحقيق أفضل نسخة من نفسك.
فقدان الوزن للمنحنيات
الحفاظ على وزن صحي للجسم يمكن أن يسمح للمنحنيات الطبيعية للشخصية الخاصة بك بالظهور. للقيام بذلك ، ستحتاج إلى اتباع خطة يتم التحكم فيها من السعرات الحرارية والتي تتطلب استهلاك سعرات حرارية أقل مما تحرقه.
بالضبط عدد السعرات الحرارية يعتمد على حجم الجسم والعمر والجنس ومستوى النشاط. على سبيل المثال ، تزن امرأة تبلغ من العمر 27 عامًا ويبلغ طولها 5 أقدام و 140 جنيهًا وتقود أسلوب حياة مستقر 1866 سعرة حرارية للحفاظ على وزنها. لفقدان الوزن ، يمكنها خفض استهلاكها من السعرات الحرارية إلى 1،366 سعرة حرارية يوميًا وفقدان رطل واحد في الأسبوع. بدلاً من ذلك ، يمكنها تناول 1200 سعرة حرارية والعمل على حرق 334 سعرة حرارية إضافية كل يوم. هذا يعني أنها تحرق 1000 سعر حراري أكثر مما تأكله كل يوم ، لذلك ستخسر 2 رطل من الدهون أسبوعيًا.
استخدم حاسبة على الإنترنت لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تتناولها لفقدان الوزن ، مما يضمن حصولك على ما لا يقل عن 1400 سعرة حرارية يوميًا لتجنب فقدان الكثير من العضلات التي تعمل على زيادة الأيض أثناء فقدان الوزن. ثم احصل على السعرات الحرارية المستهدفة من خلال تناول الأطعمة المغذية والصحية - الدواجن الخالية من الدهون واللحوم والأسماك والبيض ومنتجات الألبان قليلة الدسم والفاصوليا والبقوليات والحبوب الكاملة والفواكه والخضروات.
ويتل محيط الخصر لديك
يمكن أن يساعدك تمرين القلب والأوعية الدموية أيضًا على إنقاص الوزن ، ويمكن أن يساعد تمرين القوة على شد محيط الخصر لديك لتعزيز منحنيات الساعة الرملية. تمرين القلب والأوعية الدموية لا ينفع قلبك فحسب - بل يزيد من صحتك العامة - ولكنه يساعد أيضًا في خلق عجز في السعرات الحرارية تحتاجه لفقدان الوزن. بالضبط عدد السعرات الحرارية التي تحرقها يعتمد على التمارين التي تقوم بها ، وكذلك وزن جسمك. على سبيل المثال ، يمكن للشخص الذي يبلغ وزنه 125 رطل أن يحرق 165 سعرة حرارية في فصل التمارين الرياضية لمدة 30 دقيقة السهل نسبياً أو المنخفض التأثير - أو 255 سعرة حرارية خلال جلسة قوية مدتها 30 دقيقة على آلة التجديف. يحرق الأشخاص الأثقل أيضًا المزيد من السعرات الحرارية - حيث يحرق الشخص الذي يبلغ وزنه 150 رطل 205 سعرة حرارية في فئة الأيروبيكس منخفضة التأثير أو 316 سعرة حرارية على آلة التجديف.
قم بمزاوجة تمارين القلب مع حركات تمرين القوة التي تستهدف البطن الخاصة بك - لأن التمارين الرياضية الخاصة بك تذوب الدهون في البطن ، سيؤدي تمرين القوة إلى تشديد محيط الخصر لديك. استخدم الألواح والألواح الجانبية وقطع الخشب لتقوية عضلاتك - العضلات التي تعمل على جانبك - وعضلات البطن المستعرضة ، والعضلة "مشد" التي تدور حول منطقة الوسط. لن يؤدي تحسين هذه العضلات إلى تحسين وضعك فحسب ، بل سيساعد على تحديد خصرك الطبيعي لإعطاء شكل منحنيات.
تدريب القوة على وهمية الرملية
بينما لا يمكنك تقليل الدهون - بمعنى أنه لا يمكنك إنشاء منحنيات عن طريق فقدان الدهون بشكل انتقائي من أجزاء معينة من جسمك - يمكنك استخدام تدريب القوة لبناء العضلات ، وملء المساحات على جسمك حيث تريد إنشاء المنحنيات. لمزيد من المظهر من نوع الساعة الرملية ، يجب التركيز على تنغيم مفصل الفخذين والوركين والفخذين الخارجيين وكذلك كتفيك. من خلال التنغيم في هذه المناطق ، ستشدد على الخصر الضيق ، مما يخلق مظهرًا منحنيًا.
استخدم القرفصاء والطعنات لترطيب بعقبك وفخذيك ، مع دمج الحركات الجانبية - مثل الطعنات الجانبية والطعيمات المنحنية - لاستهداف العضلات الموجودة على الوركين والفخذين الخارجيين. مصاعد الأرجل الجانبية وآلة الخاطف وخطف الساقين باستخدام شريط مقاومة تستهدف أيضًا الفخذين الخارجيين.
أداء بوشوبس والصفوف لتعزيز ونغمة العضلات في كتفيك. على سبيل المكافأة ، تتحدى هذه التدريبات أيضًا جوهرك ، مما يعني أنك ستقوم بتخفيض القيمة المطلقة في الوقت نفسه. استخدم رفع الكتف الجانبي لاستهداف جانبي كتفيك - بمرور الوقت ، سيساعد ذلك على توسيع كتفيك قليلاً لجعل محيطك أصغر.
قبول المنحنيات الخاصة بك - أو عدم وجودها
على الرغم من أن التغييرات في نمط الحياة يمكن أن تساعدك بالتأكيد على أن تكون لائقًا وصحيًا ، كما أن تدريبات القوة المستهدفة يمكن أن تعزز مظهر المنحنيات ، لن تغير عادات نمط حياتك نوع جسمك الأساسي. إذا كنت طويل القامة ونحيفًا ، فلن تمنحك تدريباتك شخصية مارلين مونرو. على العكس من ذلك ، إذا كنت متعرجًا بشكل طبيعي بالوركين والفخذين الكاملين ، فلن تتمكن من اتباع نظام غذائي صحي في طريقك إلى جسم صبياني.
بدلاً من التركيز على تحقيق مظهر قد لا يتطابق مع نوع جسمك الطبيعي ، فكر في إنشاء أهداف تركز على العيش بأسلوب حياة سعيد وصحي - على سبيل المثال ، تشغيل أول سباق 5K أو إكمال المجموعة الأولى من تمرينات الضغط غير المعدلة أو الضغط على فئة الرقص صعبة. إن تحديد أهداف قابلة للتحقيق يبقيك متحمسًا للمثابرة في نظامك الغذائي ولياقتك البدنية ، مما سيساعدك على أن تبدو جيدًا وتشعر بالراحة على المدى الطويل.
