إنها لحقيقة مؤسفة أنه مع تقدمك في العمر ، تنخفض كتلة عضلاتك ، تقل مرونتك ويعاني توازنك. مزيج من هذه العوامل يمكن أن يؤدي إلى سقوط خطير - في الواقع ، يتم علاج 2.5 مليون شخص أكبر سنا في غرفة الطوارئ لإصابات من سقوط كل عام. ترياق واحد لهذا الخطر: التدريب الأساسي المنتظم.
وفقًا لمراجعة الدراسات المنشورة في الطب الرياضي عام 2013 ، يمكن استخدام تدريب القوة الأساسية بدلاً من أو بالإضافة إلى برامج التدريب التقليدية على التوازن أو المقاومة لكبار السن. كنتيجة لقسم وسطى أقوى ، ستكون الأنشطة اليومية أسهل وسينخفض خطر السقوط أو الإصابة الأخرى.
تحذير
تحدث إلى طبيبك حول إجراء فحص بدني قبل الشروع في برنامج تمرين ، حيث إنه يمكن تحديد عوامل الخطر القلبية أو القيود الجسدية الأخرى ، مثل مشاكل المفاصل أو العضلات.
1. يجلس التقلبات
كيف تفعل ذلك: اجلس على كرة تمرين وضع قدميك بثبات على الأرض أمامك. ضع ذراعيك على صدرك ورجع إلى الخلف قدر الإمكان.
أثناء إشراك عضلاتك الأساسية ، قم بتحريك جذعك إلى اليسار. ارجع إلى وضع البداية وانحنى إلى اليمين. إكمال ثلاث مجموعات من 15 التكرار لكل منهما. إذا لم يكن ذلك ممكنًا ، فاذهب إلى هذا الرقم.
2. يجلس الركبة المصاعد
كيفية القيام بذلك: اجلس على حصيرة على الأرض أو ، إذا كان ذلك صعبًا ، على مقعد. تحرك ببطء وهدف ، اجلب ركبتيك نحو صدرك حتى تلمس ساقيك عبسك. العودة إلى وضع البداية. اعمل في طريقك حتى ثلاث مجموعات من 15 تكرارًا.
3. الركوع الساق الخلفية رفع
كيف تفعل ذلك: انزل على يديك وركبتيك ، والتأكد من أن وزنك وزعت بالتساوي في كلتا النقطتين. قم بإشراك قلبك ومد ساقك اليمنى للخلف حتى تحوم قليلاً فوق الأرض. أشر على أطراف قدمك.
مع الحفاظ على ساقك مستقيمة ، ارفعها عالية قدر الإمكان دون تقوس ظهرك أو الشعور بأي ألم. خفض ساقك إلى وضع البداية. كرر على الجانب الآخر. تهدف لمدة ثلاث مجموعات من 10 التكرار.
تلميح
بالإضافة إلى تمارين التقوية الأساسية ، ينبغي على كبار السن الانخراط على الأقل لمدة 150 دقيقة من النشاط البدني الهوائي المعتدل الشدة ، توصي منظمة الصحة العالمية. يجب أن يتم هذا النشاط في نوبات لمدة 10 دقائق على الأقل في كل مرة.
4. جسر الغراء
كيف تفعل ذلك: ابدأ من خلال الاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك على الأرض ، مع وضع عرض مفصل الورك. ادفع أسفل الظهر إلى الأرض وتقلص عضلات البطن.
في الزفير ، ارفع الوركين عن الأرض حتى تشكل خطًا قطريًا من ركبتيك إلى القفص الصدري. لا تفرط في الوركين ، والتي يمكن أن تضر أسفل الظهر. اضغط كعوبك في الأرض للحفاظ على الاستقرار. يستنشق والعودة إلى وضع البداية. كرر ليصبح المجموع 10 ممثلين.
