سواء كنت تتسوق لشراء البقالة أو في التخطيط للوجبات ، فقد رأيت ملصقًا عن حقائق التغذية يضع عبوات الأطعمة المفضلة لديك. ولكن ما هي القيمة الغذائية تتألف من؟ وكم من كل مادة غذائية يجب أن تتناولها؟
تلميح
القيمة الغذائية هي المعلومات الموجودة على ظهر العبوات الغذائية التي تخبرك بالمكونات والعدد الدقيق للمغذيات الكبيرة والعناصر المغذية فيها.
مكونات القيمة الغذائية
في حين أن الرسوم البيانية للتغذية على الجزء الخلفي من الأطعمة المفضلة لديك قد تبدو واضحة إلى حد ما ، هناك أكثر بكثير مما تراه العين. على سبيل المثال ، هناك سبعة عناصر للتغذية تشمل الكربوهيدرات والدهون والألياف والمعادن والبروتين والفيتامينات والمياه. تشكل العناصر الثلاثة الأكثر أهمية الأنواع الثلاثة من التغذية ، والتي تشمل الكربوهيدرات والدهون والبروتينات - المعروفة باسم المغذيات الكبيرة.
وفقًا للمبادئ التوجيهية الغذائية 2015-2020 للأميركيين ، يجب أن تمثل الكربوهيدرات ما بين 45 و 65 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية المستهلكة للبالغين ، وينبغي أن تمثل الدهون 20 إلى 35 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية المستهلكة ، وينبغي أن تتناول البروتينات نسبة 10 إلى 35 في المائة المتبقية.
ولتوضيح ذلك ، تقول مايو كلينك إنه بناءً على 2000 سعر حراري ، يجب أن تتناول ما بين 900 و 1300 سعر حراري يوميًا مباشرة من الكربوهيدرات الصحية (بين 225 و 325 جرام). للإشارة ، هناك أربعة سعرات حرارية لكل غرام. هذا يعني أنه بناء على نظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية ، يجب أن تستهلك ما بين 400 و 700 سعرة حرارية (100 إلى 175 جرام) من الدهون وما بين 200 و 700 سعرة حرارية (25 إلى 175 جرام) من البروتينات.
ما هي المغذيات الكبيرة غير الصحية؟
من بين العناصر الغذائية الثلاثة الرئيسية ، يمكن تفكيك الكربوهيدرات والدهون بشكل أكبر ، مما يوفر المصادر الجيدة والسيئة للعناصر الغذائية.
عندما تقرأ ملصق حقائق التغذية ، ستلاحظ أن السكريات هي مجموعة فرعية من الكربوهيدرات. ربما يكون السكر لذيذًا ، فأنت تريد أن تضع في اعتبارك عدد السكريات التي تشتمل على إجمالي الكربوهيدرات في مادة غذائية - خاصةً إذا تمت معالجة هذا العنصر ويحتوي على سكريات إضافية.
طبقًا لمايو كلينك ، فإن السكريات المضافة هي السكريات والعصائر التي تشق طريقها إلى الطعام أثناء المعالجة. توجد عادة في المشروبات الغازية والحلويات والحلوى ومشروبات الطاقة وأكثر من ذلك. توصي الإرشادات الغذائية للفترة 2015-2020 بتخصيص أكثر من 10 في المائة من السعرات الحرارية اليومية للسكريات المضافة (التي تعادل 50 غراما لكل 2000 حمية من السعرات الحرارية).
تتخذ جمعية الصحة الأمريكية خطوة إلى الأمام وتوصي بعدم تناول النساء البالغات أكثر من 100 سعر حراري من السكر يوميًا (أو 25 جرامًا من السكر) ويجب على الرجال ألا يتناولوا أكثر من 150 (أو 38 جرام). ذلك لأن السكريات المضافة الزائدة تساهم في زيادة الوزن والسمنة ، والتي ترتبط مباشرة مع انخفاض صحة القلب.
ثم هناك الدهون الغذائية ، والتي يمكن تقسيمها إلى الدهون المشبعة والدهون غير المشبعة (وهما الأكثر شعبية) ، وكذلك الدهون غير المشبعة الاحادية وغير المشبعة. وفقًا لـ MedLinePlus ، يجب ألا تمثل الدهون المشبعة أكثر من 7 بالمائة من السعرات الحرارية اليومية للحصول على صحة مثالية ، مما يعني تناول 16 إلى 22 جرامًا أو أقل من الدهون المشبعة يوميًا. بالنسبة للدهون غير المشبعة ، يوصون بما لا يزيد عن 1 بالمائة من السعرات الحرارية اليومية ، أو حوالي 2 جرام.
إن الحد من الدهون مهم للغاية لأن الإفراط في تناول هذه المغذيات الكبيرة يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بالسمنة وأمراض القلب وأكثر من ذلك.
المواد الغذائية السيئة لرصد
خارج المغذيات الدقيقة الرئيسية ، تريد أن تراقب عن كثب الكوليسترول في الجسم وكمية الصوديوم. ذلك لأن ارتفاع الكوليسترول في الدم يمكن أن يؤدي إلى انسداد الشرايين والنوبات القلبية والسكتة الدماغية وحتى الموت ؛ وارتفاع الصوديوم يمكن أن يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم.
للحفاظ على الكوليسترول الخاص بك في الاختيار ، كنت ترغب في الحد من تناول الكوليسترول الخاص بك. يمكن أن يكون هذا أمرًا صعبًا نظرًا إلى أنه وفقًا للإرشادات الغذائية للأعوام 2015-2020 للأميركيين ، لا توجد توصية محددة بشأن الكوليسترول. ومع ذلك ، كقاعدة عامة للإبهام ، يوصي المؤلفون بالالتزام بمبدأ 2010 الذي لا يتجاوز 300 ملليغرام في اليوم.
وفقًا لجمعية القلب الأمريكية ، فإن أفضل الطرق للتحكم في الكوليسترول لديك تشمل فهم الفرق بين HDL (الكوليسترول الجيد) و LDL (الكوليسترول السيئ) ، وتتبع مستويات الكوليسترول بانتظام في الطبيب والتحكم فيها بشكل استباقي مع اتباع نظام غذائي صحي غير معالج إلى حد كبير الأطعمة والحركة اليومية وتجنب الدهون المشبعة والتدخين.
بالنسبة للصوديوم ، تقول إدارة الغذاء والدواء الأمريكية أن 70 في المائة من تناول الصوديوم يأتي من الأغذية المصنعة والمعبأة مسبقًا - وليس من المفهوم الخاطئ الشائع لإضافة الملح إلى وجبات الطعام الخاصة بك. مع ذلك ، تأكد من اختيار الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من الصوديوم وتهدف إلى استهلاك أقل من 2300 ملليغرام من الصوديوم يوميًا.
المغذيات الأخرى الواجب مراعاتها
في حين أن الكربوهيدرات (بما في ذلك السكريات) والدهون (أي المشبعة والعابرة) والبروتينات والكوليسترول والصوديوم هي أكثر المتغيرات المتعلقة بتسمية حقائق التغذية ، ستجد الكثير من العناصر الغذائية الأخرى ، بما في ذلك البوتاسيوم والحديد والكالسيوم والفيتامينات الأساسية و أكثر بطانة الجزء الخلفي من الحزم الغذائية الخاصة بك - كل ما تريد أن تستهلك ما يكفي من كل يوم.
وفقًا لمكتب الوقاية من الأمراض وتعزيز الصحة ، عند قراءة علامات التغذية ، يعتبر 5 في المائة أو أقل من المواد الغذائية منخفضة ، في حين أن 20 في المائة أو أكثر تعتبر مرتفعة. لهذه المواد الغذائية المتبقية ، وارتفاع النسبة المئوية ، كان ذلك أفضل.
فقط تذكر أنه عند قراءة علامات حقائق التغذية ، تعتبر المواد الغذائية التي تحتوي على 400 سعرة حرارية أو أكثر عالية وأن حجم الحصة لا يمثل دائمًا الحزمة الكاملة ، وكذلك فعل الرياضيات قبل إضافة العنصر إلى سلة التسوق الخاصة بك - أو فمك.
