أفضل الاختلافات للدفع

حان الوقت لخلط الأشياء مع تحدي الدفع من LIVESTRONG.com! في الأسبوع الأول ، تقوم بـ 60 عملية دفع إجمالي ، ولكن في الأسبوع الثاني ، ستقوم بتقليص نحو 100 عملية تقريبًا مقارنة بالأسبوع الماضي - أي إجمالي ضخم يبلغ 161 عملية دفع ، على وجه الدقة. إجمالي الأسبوع 3 هو 216 ، والأسبوع الماضي يدعو إلى 385. هذا هو 822 تمارين الضغط تمامًا!

هل أنت مستعد لتحدي أشد؟ حاول انخفاض الضغط. الائتمان: شلوي ميلار / LIVESTRONG.com

مع اكتمال كل هؤلاء الممثلين ، فأنت ملزم بالملل قليلاً (أو التهاب… أو كليهما). لكسر الرتابة ، إليك أفضل التعديلات والاختلافات لكل مستوى لياقة - مبتدئ ومتوسط ​​ومتقدم. إذا كنت تعتقد أننا فقدنا أيًا من مفضلاتك ، فتأكد من إخبارنا في Challenge Facebook Group.

المبتدئين ادفع الاختلافات

الجدار دفع المتابعة

1. قف على بعد أقدام قليلة من الحائط.
2. اتجه إلى الأمام واستعد بذراعيك ، مع إبقاء يديك تحت كتفيك.
3. ثني المرفقين لجلب صدرك نحو الحائط.
4. اذهب إلى أقصى حد ممكن ، ثم ادفع إلى البداية.

منضدية دفع المتابعة

1. ابدأ في كل أربع ركبتيك أسفل الوركين واليدين تحت كتفيك.
2. ثني المرفقين وخفض صدرك على الأرض قبل دفع الظهر.

انحدر دفع المتابعة

1. ضع يديك على مقعد أو كرسي أو طاولة أو أي شيء قوي تحت كتفيك مباشرة.
2. ثني المرفقين وخفض صدرك إلى مقاعد البدلاء قبل دفع الظهر.

هذا الإصدار هو الأفضل للتقدم إلى عمليات الدفع القياسية لأنه ينشئ أيضًا القوة الأساسية اللازمة لعمليات الدفع.

الركبة دفع المتابعة

1. ابدأ في وضع اللوح الخشبي لكن اسقط ركبتيك.
2. ثني المرفقين وخفض صدرك على طول الطريق إلى الأرض.
3. ادفع للأعلى ، وحافظ على ظهرك مستقيمًا ومستوى الوركين طوال الوقت.

واسعة الساق دفع المتابعة

1. ابدأ بقدميك أعرض من عرض مفصل الورك. وبصرف النظر عن كونها أكثر ، كلما كان لديك استقرار أكبر وأسهل للضغط.
2. ثني المرفقين ، وانخفاض صدرك.
3. ادفع للأعلى.

اختلافات الضغط المتوسط

رفع العسكرية

لقد تحدثنا عن هذا كثيرًا ، لكنه المعيار الذهبي لسبب ما - ليس بالأمر السهل ، ولكن ليس من الصعب جدًا.

1. ابدأ في لوح عالي.
2. خفض صدرك على الأرض.
3. ادفع للأعلى.

واحد الساق دفع المتابعة

1. قم بإجراء هذا الضغط الهاتفي تمامًا مثل الضغط العادي ، لكن ارفع قدمًا واحدة بعدة بوصات عن الأرض واحتفظ بها هناك طوال المدة.
2. تأكد من أنك تفعل نفس العدد من الممثلين مع رفع كل ساق.

سبايدرمان دفع المتابعة

1. أثناء قيامك بثني مرفقيك وتهبط إلى الأرض ، ثني أحد ركبتيك وإحضاره إلى المرفق.
2. ادفع للأعلى وأرجع قدمك للانضمام إلى الآخر.
3. كرر ذلك على الجانب الآخر وقم بنفس العدد من الممثلين على كل جانب.

تي ادفع الهاتفي

1. أداء دفع ما يصل العادية
2. ثم ضع وزنك في يد واحدة وتدور في لوح جانبي.
3. ارفع يدك العليا فوق رأسك وكتفيك ، وامسك لثانية واحدة.
4. أحضر يدك إلى الأرض لممثل واحد.
5. كرر على الجانب الآخر.

الإصبع دفع المتابعة

• بدلاً من القيام بالضغط على يديك ، ارفعي أطراف أصابعك لتقوية العضلات التي تتحكم في قبضتك.

التنين دفع المتابعة

1. ابدأ في لوح عالي.
2. خطوة يدك اليمنى والساق اليسرى بضعة أقدام إلى الأمام كما كنت أسفل إلى أسفل في دفع ما يصل.
3. عندما تعود ، عد إلى اللوح الخشبي.
4. كرر على الجانب الآخر.

Divebomber

1. البدء في الكلب التي تواجه الهبوط.
2. ثني المرفقين وأنت تضرب صدرك بالقرب من الأرض (ولكن دون لمس).
3. رفع إلى الكلب التي تواجه التصاعدي.
4. ثني المرفقين وعكس الحركة مرة أخرى إلى الكلب المواجه للأسفل.

هندوسي ادفع الهاتفي

1. البدء في الكلب التي تواجه الهبوط.
2. ثني المرفقين وأنت تضرب صدرك بالقرب من الأرض (ولكن دون لمس).
3. ارفع الوركين مرة أخرى إلى الكلب المواجه للأسفل.

دفع الماس

1. ابدأ بيديك جنبًا إلى جنب مع إبهامك والسبّابات لمس الماس.
2. ثني المرفقين وخفض صدرك على الأرض.
3. ادفع للأعلى.

كلب لأسفل دفع المتابعة

1. ابدأ في حرف V مقلوب (كلب مواجه لأسفل).
2. ثني المرفقين وخفض رأسك نحو الأرض ، والحفاظ على شكل V الخاص بك.
3. اضغط مرة أخرى لأعلى إلى وضع البداية.

رفض دفع المتابعة

• قم بإجراء عملية دفع منتظمة مع رفع قدميك على طاولة أو كرسي أو كرة تثبيت.

الاختلافات المتقدمة دفع المتابعة

الوقوف على اليدين

1. انطلق في الوقوف على اليدين وقدميك على الحائط.
2. ببطء وبتحكم ، قم بثني المرفقين بحيث ينخفض ​​رأسك إلى الأرض.
3. مع وفرة من الطاقة ، ادفع لأعلى إلى الخلف.

قد ترغب في تجربة ذلك باستخدام وسادة أو وسادة أسفل رأسك.

ذراع واحدة دفع المتابعة

1. ابدأ في لوح ، لكن ضع يدك خلف ظهرك.
2. ثني الكوع وخفض صدرك على الأرض.
3. اضغط مرة أخرى احتياطيًا بيد واحدة فقط.

الزائفة بلانش دفع المتابعة

1. ابدأ بلوح ، لكن أدر يديك لمواجهة الاتجاه المعاكس بحيث تشير أصابعك نحو أصابع قدميك.
2. اتكئ قليلاً للأمام أثناء ثني المرفقين والضغط لأسفل ودفعها للأعلى.
3. عند الانحناء ، يجب وضع المرفقين في محيط الخصر.

بليو دفع المتابعة

1. انخفاض أسفل إلى دفع ما يصل.
2. بدلاً من الدفع للخلف مباشرةً ، انفجر للأعلى وارفع يديك عن الأرض.
3. الأرض مع المرفقين عازمة قليلا لاستيعاب التأثير.

ازتيك دفع المتابعة

1. انخفاض أسفل إلى دفع ما يصل.
2. في الطريق للأعلى ، استخدم ذراعيك وفخذيك لرفع جسمك بالكامل في الهواء ، حيث ستتحرك في الجو وتلمس أصابع قدميك.
3. الأرض مع المرفقين عازمة قليلا لاستيعاب التأثير.

سوبرمان دفع المتابعة

1. هذا هو اختلاف آخر plyometric. عندما تنفجر عن الأرض ، ارفع ذراعيك وساقيك بحيث تشبه سوبرمان في الجو.
2. أحضر ذراعيك بسرعة إلى الأرض على أصابع قدميك ويديك مع ثني المرفقين قليلاً.

بلانش

1. ابدأ بلوح ، لكن أدر يديك لمواجهة الاتجاه المعاكس بحيث تشير أصابعك نحو أصابع قدميك.
2. اتكأ قليلاً إلى الأمام وارفع قدميك عن الأرض.
3. ثني المرفقين في اتجاه الخصر ، وانخفاض لأسفل ودفع مرة أخرى إلى أعلى.

كيفية الانضمام إلى تحدي الدفع

الخطوة 1: اجعل دفعاتك اليومية عادة يومية

اطبع تقويم الدفع لمدة 30 يومًا أدناه واستخدمه كل يوم لمساعدتك على البقاء على المسار الصحيح. قم بالعدد المحدد من الممثلين كل يوم ، ثم تحقق من كل يوم عند إكمالهم. قبل أن تعرف ذلك ، سوف تصبح عادة!

لقطة الشاشة هذه الصورة للحفاظ على هاتفك! الائتمان: جرايسي ويلسون / LIVESTRONG.com

الخطوة 2: تواصل معنا على Facebook

للحصول على الدعم اليومي والتحفيز والصداقة الحميمة مع أعضاء فريق LIVESTRONG.com ، انضموا إلينا في مجموعة Facebook لتحدي الدفع لمدة 30 يومًا. سنقوم بمشاركة النصائح والتحفيز والصور والمزيد! بالإضافة إلى ذلك ، سنقوم بالرد على جميع أسئلتك.

الخطوة 3: البقاء دوافع

على مدار الثلاثين يومًا ، سنوفر لك الأدوات والمعلومات التي تحتاجها للبقاء متحمسًا وتحقيق أهدافك المتعلقة بإنقاص الوزن. اشترك في النشرة الإخبارية اليومية أو تفضل بزيارة صفحتنا الرئيسية للتواصل مع تحدي الدفع والمحتوى الرائع الآخر ، بما في ذلك:

• مقالات تحفيزية يومية لإبقاء تركيزك على هدفك.

• نصائح التغذية واللياقة البدنية بما في ذلك وصفات والتدريبات.

• دعم المجتمع في الوقت الحقيقي من الآلاف من أعضاء LIVESTRONG.com.