ينطوي فقدان الوزن على اتباع خطة حيث تزيد من نشاطك البدني وممارسة الرياضة بهدف حرق سعرات حرارية أكثر مما تتناوله. من خلال الانخراط في نشاط القلب والأوعية الدموية وتناول نظام غذائي متوازن ومغذي ، يمكنك التخلص من الدهون والحفاظ على كتلة العضلات الهزيلة وزيادة صحة القلب.
قبل تبني برنامج غذائي أو تمرين ، يرجى استشارة الطبيب.
تلميح
حرق السعرات الحرارية أكثر مما تأكله سيؤدي إلى فقدان الوزن.
خلق نقص السعرات الحرارية
عندما تحرق سعرات حرارية أكثر مما تتناوله ، فإنك تضع عجزًا في السعرات الحرارية ، مما قد يؤدي إلى فقدان الوزن. يمكنك تقليل السعرات الحرارية عن طريق تناول طعام أكثر صحة أو أقل ، أو يمكنك زيادة نفقات الطاقة عن طريق زيادة التمرينات. استمرار الحفاظ على العجز في السعرات الحرارية يسمح لك لإلقاء جنيه الزائدة بشكل دائم.
افعلها بأمان
يقترح المعهد القومي للقلب والرئة والدم فقدان الوزن بمعدل آمن وواقعي يتراوح بين جنيه إلى جنيهين في الأسبوع. بما أن 3،500 سعرة حرارية تساوي رطل واحد تقريبًا من الدهون ، فإن فقد واحد إلى جنيهين كل أسبوع يتطلب منك حرق 500 إلى 1000 سعرة حرارية أكثر مما تتناوله يوميًا. تناول وجبات أصغر وأكثر تواتراً واشترك في تمرينات منتظمة لتكوين هذا العجز. حدد أهداف العملية ، مثل ممارسة الرياضة بانتظام ، وأهداف النتائج ، مثل فقدان قدر معين من الوزن ، لتغيير عاداتك وتظل متحمسًا.
حرق السعرات الحرارية مع ممارسة
ممارسة الرياضة بانتظام تساعدك على إنفاق السعرات الحرارية التي لا يمكن قطعها من خلال اتباع نظام غذائي. الانخراط في نشاط القلب والأوعية الدموية يزيد من صحة القلب ، ويقلل من ضغط الدم ويزيد من مزاجك.
توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها بما لا يقل عن 150 دقيقة من التمارين الهوائية المعتدلة الشدة أو 75 دقيقة من التمارين الهوائية القوية في الأسبوع فقط للحفاظ على وزنك. زيادة هذا الرقم إذا كان هدفك هو فقدان الوزن. بناء المزيد من النشاط في يومك لزيادة عدد السعرات الحرارية التي تحرقها. على سبيل المثال ، المشي بدلاً من القيادة وأخذ السلالم بدلاً من المصعد.
تلميح
تناول عدد قليل جداً من السعرات الحرارية يمكن أن يكون ضارًا بصحتك أيضًا. تحتاج النساء إلى 1200 سعر حراري كحد أدنى يوميًا ، بينما يحتاج الرجال إلى 1500 سعر حراري على الأقل.
النظر في النظام الغذائي الخاص بك
تناولي حمية مغذية غنية بالكربوهيدرات المعقدة والبروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية لتقليل عدد السعرات الحرارية التي تتناولها. استهلك الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة لتلقي الكمية المناسبة من الفيتامينات والمعادن وزود التمارين الرياضية. تناول الدهون الصحية مثل زبدة الجوز وزيت الزيتون لزيادة صحة القلب ، واستهلك البروتينات الخالية من الدهون مثل صدور الدجاج وسمك السلمون لتزويد عضلاتك بالأحماض الأمينية الحيوية.
يوصي مكتب الوقاية من الأمراض وتعزيز الصحة بعدم الحصول على أكثر من 10 في المائة من السعرات الحرارية اليومية من السكريات المضافة ، ولا يزيد عن 10 في المائة من الدهون المشبعة ، وبأن تحد من تناول الصوديوم الخاص بك إلى 2300 ملليغرام كحد أقصى يوميًا.
تلميح
قلل من الصوديوم والدهون المشبعة والسكريات المضافة كجزء من نظام غذائي صحي.
تجنب بدعة الحمية
البقاء بعيدا عن بدعة الوجبات الغذائية واعدة فقدان الوزن السريع. العديد من هذه الوجبات تقيد الكربوهيدرات وغيرها من المجموعات الغذائية ، مما يؤدي إلى فقدان وزن الماء. بمجرد أن يتم ترطيب الجسم ، يعود الوزن.
اقطع الأطعمة الغنية بالسكر والدهون وقلل من استهلاك الكحول لتخفيف السعرات الحرارية. تناولي الفاكهة الكاملة بدلاً من تناول الوجبات الخفيفة والحلويات.
