عندما تتناول وجبات أكثر تواتراً وأصغر ، فقد تجد أنه من الأسهل إدارة وزنك ومستويات الطاقة لديك. ليس من الصعب تقسيم وجبة الطعام إلى ست وجبات في اليوم طالما أنك تخطط للأمام وتأكد من تلبية احتياجاتك الغذائية.
لماذا ست وجبات في اليوم؟
تناول ستة وجبات في اليوم قد يحسن من السيطرة على الشهية ومستويات السكر في الدم. وفقا لدراسة صغيرة قدمت في الاجتماع السنوي للجمعية الأوروبية لدراسة مرض السكري في سبتمبر 2017 ، فقد تبين أن اتباع نظام غذائي من ست وجبات فعالة في السيطرة على نسبة السكر في الدم لدى الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة أو الذين يعانون من مرض السكري من النوع الثاني.
: قائمة الأطعمة جيدة لمرضى السكر
في الدراسة ، اتبع نصف المشاركين الـ 47 الذين كانوا يعانون من السمنة المفرطة والذين يعانون من مرض السكري أو مرضى السكري اتباع نظام غذائي خاص لمدة ستة أشهر جعلهم يتناولون ست وجبات أصغر يوميًا لمدة ثلاثة أشهر وانتقلوا إلى ثلاث وجبات قياسية يوميًا لمدة ثلاثة أخرى الشهور. بدأ النصف الآخر من المشاركين بالوجبات الثلاث القياسية لمدة ثلاثة أشهر وتحولوا إلى ست وجبات صغيرة يوميًا خلال الأشهر الثلاثة الماضية.
كانت مجموعة الحمية المكونة من ست وجبات تتحكم بشكل أفضل في نسبة السكر في الدم مقارنة مع أولئك الذين يتناولون ثلاث وجبات في اليوم. لذلك ، قد تساعدك الوجبات الصغيرة المتكررة التي تتكون من نفس العدد من السعرات الحرارية المستهلكة على فترات منتظمة في أن تكون أكثر نجاحًا في اتباع نظام غذائي. هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتأكيد هذه النتائج.
أنت أكثر قدرة على تجنب الشراهة وخيارات الوجبات السيئة عند تناول الطعام بشكل متكرر. أنت لم تضرب هذا الشعور الجائع حيث تأكل أي شيء وكل شيء فقط لملء بطنك. بالإضافة إلى ذلك ، لا يأخذ السكر في الدم تقلبات برية تؤثر على الطاقة وتفضيلاتك الغذائية.
أفكار صحية وجبات صغيرة
وفقًا للإرشادات الغذائية الأمريكية للفترة 2015-2020 ، تحتاج المرأة البالغة إلى ما يتراوح بين 1600 و 2400 سعرة حرارية في اليوم الواحد والرجل المتوسط من 2000 إلى 3000. احتياجاتك بالضبط تعتمد على وزنك ومستوى النشاط والعمر.
: كيفية حساب عدد السعرات الحرارية التي يجب أن أتناولها
عندما تعرف عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تتناولها يوميًا للمحافظة على الوزن أو فقدانه أو اكتسابه ، قسّم هذا العدد على ستة. على سبيل المثال ، إذا كنت تهدف إلى الحصول على 2000 سعر حراري يوميًا ، فيجب أن توفر كل وجبة حوالي 300 إلى 350 سعرة حرارية.
يجب أن تتبع جميع وجباتك مبادئ صحية ، مثل تلك التي حددتها وزارة الخارجية الأمريكية "اختر صفيحة". تهدف إلى مجموعة متنوعة وخيارات المغذيات الكثيفة. تقليل السكر المضافة والصوديوم والدهون المشبعة. تأكد من أن كل وجبة تحتوي على مزيج صحي من المغذيات الكبيرة: البروتين الخالي من الدهون والدهون غير المشبعة والكربوهيدرات المعقدة من الخضروات والفواكه أو الحبوب الكاملة.
تبحث عن الإلهام؟ قد تشمل بعض الأفكار وجبة صغيرة:
- البيض المخفوق مع الخبز المحمص والتوت
- وعاء من الحبوب الكاملة الحبوب والخوخ الطازج والحليب قليل الدسم
- زبادي يوناني مع الجرانولا الكاملة الحبوب وشرائح التفاح
- خبز خبز القمح الكامل المحشو بشرائح الديك الرومي والطماطم والأفوكادو
- سلطة خضراء مع الحمص والخضروات وزيت الزيتون
- خبز صغير من القمح الكامل مع زبدة الفول السوداني والموز
- شوربة الخضار ، مثل حساء التوفو النباتي من LIVESTRONG.com ، مع نصف شطيرة جبنة مشوية
- صدر دجاج بالأرز البني والهليون
- شريحة لحم مع السالسا ، تورتيا الذرة وجواكامولي
- سمك السلمون مع الكينوا والفاصوليا الخضراء
يقدم نخب السلمون المدخن من LIVESTRONG.com وجبة صغيرة رائعة أيضًا. تختلف أحجام الأجزاء وفقًا لمتطلبات السعرات الحرارية الخاصة بك ، ولكن يجب أن تحتوي جميع الوجبات على أطعمة كاملة تدعم احتياجاتك الغذائية.
تناول ست وجبات في اليوم قد يوفر لك الوقت أيضًا لأنك لن تضطر إلى الجلوس للاستمتاع بتناول طعامك. يهز البروتين المصنوع من الفواكه واللبن الزبادي ومسحوق البروتين (وكذلك بذور الكتان المضافة أو جرثومة القمح أو التوفو) ، على سبيل المثال ، وجبة طعام وقد يكون مفيدًا بشكل خاص إذا كنت غالبًا أثناء التنقل أو الغداء.
تهدف إلى تناول الطعام على فترات منتظمة ، مثل كل ساعتين إلى ثلاث ساعات ، ولا تخف من الذهاب لأوقات غير تقليدية. قد يكون لديك سمك السلمون للإفطار أو السلطة الخضراء كوجبة خفيفة - خطة لست وجبات في اليوم لا يجب أن تبدو "تقليدية".
