آلة التجديف. لقد رأيت ذلك في زاوية صالات رياضية لا تعد ولا تحصى ، وحيدا وغير مستخدمة. إذن ما هذا الشيء؟ كيف تستخدمه؟ ولماذا يجب عليك تجربة هذا الجهاز؟
خلاصة القول: لن تحصل على تدريب أفضل لكامل الجسم على أي قطعة أخرى من المعدات في صالة الألعاب الرياضية. تعمل آلة التجديف الداخلية (المعروفة أيضًا باسم ergometer ، أو erg) على إشراك ساقيك وفخذيك والوركين والظهر والذراعين. عندما تستخدم بشكل صحيح ، ستحصل على كل من جلسة القلب والقوة من تمرين بدني.
ليست هناك حاجة لقضاء ساعات على هذا الشيء من أجل حرق هدف السعرات الحرارية اليومية. إن erg هو الجهاز المثالي لممارسة الفواصل الزمنية ، والتي يمكن أن تساعد في تطوير قدرة جسمك على التبديل بين أنظمة الطاقة وهي وسيلة فعالة لفقدان الوزن.
erg صادقة للغاية. تُظهر شاشة العرض مخرجات الطاقة لكل ضربة ، مما يتيح لك معرفة مدى فاعليتك في التحرك بدقة وما إذا كانت وتيرتك تتناقص. يمكنك تحريك هذا الجهاز ؛ إنه لا ينتقل بك.
يمكنك تحريك هذا الجهاز ؛ إنه لا ينتقل بك.
أهمية الشكل المناسب
تخيل الانحناء لاختيار شيء ما على الأرض وتكرار هذه الحركة مئات المرات. لا يهم مدى ثقل هذا العنصر ، فسوف يتآكل جسمك في النهاية ، خاصة إذا كنت لا تستخدم أقوى عضلاتك.
التجديف هو نفس الشيء بشكل أساسي ، إلا أنك تقوم بنقل هذا العنصر أفقياً بكل ضربة بدلاً من الرأس. إذا قمت بتسوية موضع الوركين والأساس ، فسوف تبلى هذه العضلات بسرعة أكبر. لهذا السبب ، من المهم جدًا استخدام أكبر مجموعات العضلات لديك لإنتاج أكبر قدر ممكن من الطاقة وحماية المناطق المعرضة للإصابة.
نصائح وتدريبات للحصول على حق
أولاً وقبل كل شيء: توقف عن تعيين المعجبين بك إلى 10! إعداد مروحة أعلى لا يساوي تمرين أكثر صرامة. يشبه إعداد المثبط تروس الدراجات: إنه يؤثر على شعور التجديف ، ولكنه لا يؤثر بشكل مباشر على المقاومة. يشبه إعداد المثبط السفلي في التجديف الداخلي أسهل التروس على الدراجة. بدءاً من 3 إلى 4 على المروحة سيمنحك تمرينًا رائعًا في الأيروبيك دون أن تهدر عضلاتك بسرعة كبيرة.
تنقسم سكتة التجديف إلى جزأين متساويين: الاسترداد ، الذي تستعد فيه لاتخاذ السكتة الدماغية ، والقيادة ، التي تقوم فيها بالعمل. (عندما تكون التجديف على الماء ، يكون محرك الأقراص عندما يدفع المجذاف الماء لدفع القارب للأمام).
الانتعاش
هدف جزء الاسترداد من كل ضربة مزدوج: إعداد جسمك للقيام بالعمل المطلوب للمحرك والاسترخاء! فكر في هذا: أنت تقضي نصف وقتك في التعافي. إذا كنت تستطيع استخدام هذا الوقت لتخفيف عضلاتك ، فستحصل على الكثير من الطاقة لإنتاج الطاقة على محرك الأقراص.
من أجل التحضير بشكل صحيح لمحرك الأقراص ، تريد التأكد من قيامك بتحميل عضلاتك بالترتيب الصحيح. من التدريبات الرائعة للمساعدة في تطوير هذا هو المثقاب المؤقت ثلاثي الأجزاء: خلال كل جزء من السكتة الدماغية ، خذ ثانية واحدة للتوقف مؤقتًا في وضع الإنهاء ، وموضع الأسلحة بعيدًا ، وموضع التمهيدي.
وضع الإنهاء: في هذا الموضع ، تكون قد "انتهيت" من السكتة الدماغية - ساقيك وظهرك مستقيمة وأنت تميل إلى الوراء حوالي 10 درجات مع المقبض في منتصف صدرك. وقفة.
وضع ذراع بعيد: لا يزال في نفس الموقف ، أطلق ذراعيك وارسلهم "بعيدًا" عن جسمك. وقفة.
وضعية الجسد: من موضع الذراع بعيدًا ، المفصلي على الخصر بحيث تكون تميل الآن نحو 10 درجات ، والأذرع والساقين لا تزال مستقيمة.
حاول أن تجد كل واحد من هذه المواقف مع الحفاظ على الاسترخاء والاسترخاء. كلما شعرت بالرضا تجاه طلب التحميل هذا ، يمكنك إزالة كل وقفة واحدة في كل مرة حتى تتحرك باستمرار خلال عملية الاسترداد.
محرك الأقراص
يتم تنفيذ Drive بالترتيب المعاكس تمامًا للشفاء ، مع التركيز على استخدام أكبر عضلاتك لتوليد القوة - الدفع أولاً بأرجلك مع الحفاظ على ثباتك الأساسي ، ثم إضافة باقي جسمك عن طريق فتح الوركين و الانتهاء من السكتة الدماغية من خلال متابعة ذراعيك.
أحد أكثر الأخطاء شيوعًا هو محاولة إشراك الجزء العلوي من الجسم والوركين في وقت مبكر جدًا من السكتة الدماغية. فكلما أصبحت أكثر مهارة ، أصبح "أكثر هدوءًا" وسيظل جسمك أثناء الدفع بأرجلك. يمكنك تطوير هذه المهارة باستخدام مثقاب الساقين فقط:
الجلوس في موقف الصيد. الجلوس طويل القامة مع ثني ركبتيك ويضيق العمودي. يجب أن يكون مقعدك قريبًا من كعبك. يجب أن تكون ذراعيك مستقيمة ، وأن تمد يدك بثبات.
من Catch ، ادفع ساقيك بعيدًا بينما تمسك بطولك طويلًا ومستقرًا ، وتوقف مؤقتًا ، ثم انزلق إلى Catch. يجب أن تكون ذراعيك وظهرك مستقيمة ومازالت في كامل الحركة.
استمر في هذا التمرين حتى تشعر بالراحة في دعم النواة ، ثم أضف الأجزاء المتبقية من السكتة الدماغية.
لذا ، اذهب للحصول على العرق وتعطيه فرصة. ستنبهر بمدى روعة هذا الجهاز لمنحك تمرين كامل الجسم في فترة زمنية قصيرة.
