تعتبر جميع الفيتامينات C و E وبيتا كاروتين من مضادات الأكسدة. المواد المضادة للاكسدة هي المواد التي تحمي الخلايا من التلف الناجم عن جزيئات غير مستقرة تسمى الجذور الحرة. تلف جذري مجاني داخل الخلايا يمكن أن يؤدي إلى السرطان. وفقا للمعهد الوطني للسرطان ، قد تبطئ مضادات الأكسدة أو ربما تمنع تطور السرطان. تتوفر الفيتامينات C و E وبيتا كاروتين على نطاق واسع كمكملات غذائية ، لكن بعض الناس يفضلون تناول الفواكه والخضروات الغنية بهذه المواد الغذائية.
الأطعمة الغنية بفيتامين ج
يعتبر فيتامين C ، المعروف أيضًا باسم حمض الأسكوربيك ، أحد العناصر الغذائية الهامة التي يستهلكها الناس لأننا أحد الأنواع القليلة التي لا تقوم بتوليفها داخليًا. وزارة الزراعة الأمريكية تنص على أن الكمية الموصى بها يوميًا من فيتامين C لغير المدخنين ، الذكور البالغين هي 90 ملغ. أوصى باحثون آخرون ، وأبرزهم الدكتور لينوس بولينج ، بكميات يومية من 1000 إلى 3000 ملغ من فيتامين C للبالغين.
على الرغم من أن الكثير من الناس يفترضون أن البرتقال هو أفضل مصدر لفيتامين C ، فإن العديد من الفواكه والخضروات الأخرى تحتوي على فيتامين C لكل غرام. وفقًا لموسوعة الأغذية: دليل التغذية الصحية ، فإن مستخلص الورك الوردي هو أكثر المصادر الغنية بفيتامين C ، حيث يقدم أكثر من 1000 ملغ من فيتامين C لكل 100 غرام من المستخلص. توفر البقوليات والجوافة حوالي 200 ملغ من فيتامين C لكل 100 غرام من الفاكهة ، والفراولة 80 ملغ ، والفلفل ، والخضار الربيعية واللفت 70 ملغ ، وبراعم بروكسل والليمون 60 ملغ ، والبرتقال وكيوي فروت 50 ملغ ، والبروكلي حوالي 45 ملغ.
الأطعمة الغنية بفيتامين هـ
فيتامين E قابل للذوبان في الدهون ، على عكس فيتامين C ، ويتم تخزين كمية صغيرة في أجسامنا. بالإضافة إلى كونه مضاد للأكسدة ، فإن فيتامين هـ مهم لحماية أغشية الخلايا وكذلك الحفاظ على الجلد والقلب والأوعية الدموية والأعصاب والعضلات وخلايا الدم الحمراء.
بشكل عام ، يتم الحصول على فيتامين E من الزيوت والمكسرات. وفقا لموسوعة الأغذية ، فإن زيت عباد الشمس هو أغنى مصدر لفيتامين E ، حيث يقدم حوالي 49 ملغ من فيتامين لكل 100 غرام من الزيت. ينتج زيت بذرة القطن 43 ملغ من فيتامين E لكل 100 غرام من الزيت ، وزيت القرطم 40 ملغ ، والبندق واللوز حوالي 25 ملغ ، وجنين القمح وزيت بذور اللفت حوالي 22 ملغ ، والفول السوداني 10 ملغ ، والبطاطا الحلوة حوالي 5 ملغ ، والأفوكادو حوالي 3 ملغ.
الأطعمة عالية في البيتا كاروتين
بيتا كاروتين يعتبر مقدمة لفيتامين أ ومصدر رئيسي مع الريتينول. يتم تحويل بيتا كاروتين إلى الريتينول وتخزينه في الكبد. فيتامين أ قابل للذوبان في الدهون ويلعب دوراً أساسياً في الرؤية الصحية والحفاظ على بشرة صحية والحفاظ على العظام والأسنان.
يوجد بيتا كاروتين عادة في الخضروات السمين ذات اللون البرتقالي مثل الجزر والبطاطا الحلوة والبطاطا. في الواقع ، تعد الجزر أغنى مصدر للبيتا كاروتين ، حيث يحتوي على 8000 ميكروغرام لكل 100 غرام من الجزر. تحتوي البطاطا الحلوة والفلفل الأحمر على حوالي 4000 ميكروغرام من السبانخ واللفت المغلي حوالي 3500 ميكروغرام ، الجرجير 2،500 ميكروغرام ، المانجو 1400 ميكروغرام والمشمش حوالي 1200 ميكروغرام من بيتا كاروتين لكل 100 غرام من الفاكهة.
