يمكن أن يكون الركض في مكانه وسيلة فعالة لحرق السعرات الحرارية ، مما يساعدك على إنقاص الوزن. في الواقع ، يصنف مركز جامعة كونيتيكت الصحي الركض في مكانه جنبًا إلى جنب مع "رشقات" الطاقة العالية النشاط مثل القفز على الرافعات والقفز على الحبل.
من الأسهل القيام بذلك من الركض في الخارج أو على جهاز المشي ، وحقيقة أنه يمكنك القيام بذلك في الداخل - بعيدًا عن الحرارة في الصيف والبرد في الشتاء - يمكن أن تساعدك على التمسك بهذا كعادة روتينية.
إذا كان الركض في مكانك هو تمرينك المفضل ، فمن المهم القيام بذلك بكثافة تضخ قلبك. إذا كنت تتحدى نفسك ، يمكنك حرق ما يصل إلى 563 سعرة حرارية في الساعة إذا كان وزنك 155 جنيهًا ، وفقًا لما ذكرته دائرة الخدمات الصحية بولاية ويسكونسن.
تلميح
ارتدي حذاء الجري والركض في مكانك لتفقد وزنك. يمكن أن يكون حرق السعرات الحرارية مثيرًا للإعجاب عند 472 ساعة في الساعة للشخص الذي يبلغ وزنه 130 رطلًا ، و 563 للشخص الذي يبلغ وزنه 155 رطلًا ، وإذا كنت تزن 190 رطلاً ، فيمكنك حرق 690 سعرة حرارية.
1. الاحماء قبل التمرين
الاحماء قبل التمرين لزيادة معدل ضربات القلب بشكل تدريجي ، حسب إيس فيتنس. ابدأ بالهرولة الخفيفة وهذه التحركات الأخرى المتنوعة لمدة خمس دقائق على الأقل. ارفع قدميك بمقدار بوصة أو اثنتين فقط عن الأرض ، قفز من قدم إلى أخرى. خطوة من جانب إلى آخر. بينما تخطو إلى اليمين ، ارفع ذراعك اليمنى للخارج. أثناء التنقل إلى اليسار ، ارفع ذراعك الأيسر إلى الجانب الأيسر. هل ترفع ركبتيك والركلات الصغيرة إلى الأمام ؛ لمس يدك المعاكسة على ركبتك أو فخذك كما تفعل.
2. الركض في المكان
ضخ ذراعيك كما كنت الركض. كلما حركت جسمك أكثر ، زادت كمية السعرات الحرارية التي ستحرقها أثناء التمرين. إشراك ذراعيك هو وسيلة فعالة لزيادة الاحتراق. رفع ركبتيك أعلى لزيادة معدل ضربات القلب. إذا كنت ترغب حقًا في ضخ قلبك ، فيمكنك رفع ركبتيك عالياً - يجب أن تكون فخذيك متوازيتين مع الأرض. زيادة سرعتك كذلك. كلما كان تمرين الركض أسرع ، كلما زاد تمرينك.
فترات بديلة من شدة مع فترات الانتعاش. قد يكون من الصعب الحفاظ على المراحل عالية الكثافة لفترة طويلة ، لكن هذا لا يعني أنه لا ينبغي عليك القيام بها. مارس التمارين بأقصى ما تستطيع لأطول فترة ممكنة ، ثم اسحبها إلى هرول أسهل لاستعادته.
3. دمج التدريب الدائرة
عيب الركض في المكان هو أنه لا يقدم فوائد المقاومة وبناء العضلات نفسها التي ستحصل عليها إذا كنت تمارس الركض في الخارج أو على جهاز الجري بميل. تعويض هذا عن طريق القيام بتحركات وزن الجسم مثل يجلس القرفصاء ، الطعنات و pushups طوال التمرين الركض.
اجعله تمرين بدائرة مصمم شخصيًا. على سبيل المثال ، إذا كنت تمارس التمارين الرياضية لمدة 30 دقيقة ، فمارس رياضة الجري لمدة خمس دقائق ثم قم بالعديد من الألعاب التي تريدها. ارجع إلى الركض ثم قم بعمل الطعنات. دائرة قابلة للتخصيص إلى ما لا نهاية.
4. ممارسة كل يوم
إنشاء جدول لممارسة والتمسك به. كلما زاد تمارين الركض في مكانك ، زاد عدد السعرات الحرارية التي ستحترقها وزاد وزنك. توصي إرشادات النشاط البدني للأميركيين بالحصول على ما يتراوح بين 150 و 300 دقيقة على الأقل من تمرين القلب المعتدل للحفاظ على وزنك ؛ أو من 75 إلى 150 دقيقة من التمرينات القوية في الأسبوع إذا كنت تريد إنقاص وزنك. يمكنك الجمع بين الركض في مكانه وأنواع الأنشطة الأخرى.
تلميح
ارتداء مراقب معدل ضربات القلب للتحقق من معدل ضربات القلب أثناء ممارسة الرياضة. سيضمن هذا أنك تعمل بجد بما يكفي لفقدان الوزن. تخلص من الملل عن طريق الركض في المكان وأنت تشاهد برامجك التلفزيونية المفضلة.
تحذير
قد لا يكون الركض في مكانه وحده كافياً لتخفيف وزنك. يجب الجمع بين ممارسة الرياضة مع اتباع نظام غذائي صحي.
