هل نصح طبيبك مؤخرًا باتخاذ خطوات جادة لتخليص بعض الأطنان؟ انت لست وحدك. سواءً كان الأمر يتعلق بتحسين الصحة أو نوعية الحياة ، أو تعزيز مزاجهم ، أو تغيير مظهرهم أو مزيج من الثلاثة ، فإن ملايين الأشخاص يعملون بجد لفقدان الوزن وتحقيق أهدافهم. والخبر السار هو أن خسارة 25 رطلاً في ثلاثة أشهر هو هدف طموح ولكنه واقعي إذا كنت ملتزمًا بالنجاح. إليك بعض النصائح لتبدأ بها.
مفتاح تحقيق فقدان دائم للوزن هو اتباع المبدأ التوجيهي الآمن المعمول به من 1 إلى 2 جنيه في الأسبوع ، وفقا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC). حمية التحطم غير صحية ، والوزن الذي تخسره من المرجح أن يعود عندما تستأنف نظامًا غذائيًا طبيعيًا. لتفقد 25 رطلاً في ثلاثة أشهر ، ستحتاج إلى تقليل السعرات الحرارية بشكل كبير ؛ ومع ذلك ، مع بعض التغييرات الغذائية الذكية وزيادة التمارين ، يمكنك تحقيق هدفك مع الحفاظ على صحة جيدة.
حمية
الخطوة 1
قم بتنزيل تطبيق تعقب السعرات الحرارية LIVESTRONG MyPlate المجاني لـ iPhone و Android وقد ساعد ملايين الأشخاص على إنقاص الوزن بطريقة صحية - من خلال الحصول على الدعم من مجتمع نشط أثناء تتبعهم للأكل وممارسة الرياضة. إليك دليل لاستخدام MyPlate للوصول إلى أهدافك.
الخطوة 2
بناء خطة وجبة تلبي هدف السعرات الحرارية ، والتركيز على الأطعمة الغنية بالمغذيات مثل البروتين الهزيل والفواكه والخضروات. الأطعمة الغنية بالمغذيات هي تلك التي تحزم الكثير من المغذيات الدقيقة في الأطعمة ذات السعرات الحرارية المنخفضة. يمكن أن تساعدك MyPlate على تحديد الأطعمة الأفضل.
الخطوه 3
قطع السعرات الحرارية الفارغة أولا. عندما تقوم بتقييم ما تأكله كل يوم حسب وزنك الحالي ، فمن المرجح أن تجد وفورات كبيرة فقط عن طريق تقليل العناصر غير الضرورية. على سبيل المثال ، يمكنك خفض استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية بما يصل إلى 350 سعرة حرارية فقط عن طريق تخطي الصودا مرة واحدة يوميًا وجافا المخاوي الخاصة من المقهى المحلي.
الخطوة 4
تناول ثلاث وجبات في اليوم ، وقم بتخصيص وجبة من وجبة أو دقيقتين في السعرات الحرارية المستهدفة. يجب ألا يعني قطع السعرات الحرارية تخطي الوجبات. الغذاء هو الوقود ، وجسمك يحتاج إلى مدخلات متسقة للحفاظ على الأيض الخاص بك أزيز. سوف كمية ثابتة تساعدك على التعامل مع الرغبة الشديدة غير متوقعة.
الخطوة 5
قياس الأجزاء الخاصة بك. بمجرد تحديد السعرات الحرارية المستهدفة ، والمحاسبة الدقيقة أمر لا بد منه. "مقلة العين" ما تعتقد أنه جزء هو وصفة لكارثة.
الخطوة 6
تتبع ما تأكله ، وتذكر أن يومًا سيئًا لا يعني أن كل شيء قد فقد. يمكنك تعويض السعرات الحرارية الزائدة من يوم سيء ببطء خلال بقية الأسبوع من خلال ممارسة الرياضة وخفض السعرات الحرارية الإضافية.
ممارسه الرياضه
الخطوة 1
قم بأداء تمارين القلب المعتدلة إلى القوية مثل الركض والسباحة من 30 إلى 60 دقيقة يوميًا. استخدام حاسبة السعرات الحرارية على الإنترنت لتقدير حرق السعرات الحرارية التي تحصل عليها لمختلف الأنشطة. تذكر ، لا تحدث كل التمارين في صالة الألعاب الرياضية. الأعمال الجسدية في نهاية الأسبوع ، مثل العمل في الفناء ، هي من حرق السعرات الحرارية.
الخطوة 2
قم بتدريب عضلاتك مرتين أسبوعيًا عن طريق رفع الأوزان أو ممارسة تمرينات الضغط ، و V- المنبثقة ، والقرفصاء و chinups. هذه الأنشطة بناء الأنسجة العضلية ، مما يساعد على زيادة التمثيل الغذائي الخاص بك.
الخطوه 3
غيّر تمارينك للمساعدة في منع الملل ومنع الإصابة بالإفراط. على سبيل المثال ، استخدم دراجة ثابتة في يوم من الأيام ، ثم خذ جولة سريعة في التضاريس الجبلية في اليوم التالي.
