عند إجراء الضغط على الكتف ، فأنت تستخدم أكثر من ثلاث عضلات لتنفيذ المصعد. عضلات الذراع هي المحرك الرئيسي في مكبس الكتف ، ولكن عضلات جذعك وعقدك الأساسي لتثبيتك عند رفعك.
تلميح
على الرغم من أن جسمك يستخدم أكثر من ثلاث عضلات أثناء الضغط على الكتف ، إلا أن المحرك الرئيسي هو الدالي ، شبه المنحرف وثلاثية الرؤوس.
كتف الصحافة: العضلات المستخدمة
يتم إجراء ضغط الكتف بشكل أساسي بواسطة عضلات في كتفك ، بمساعدة من عضلات الصدر والذراع.
1. المطابع الدالية والكتف الأمامية
تعتبر عضلات الدالية في الجزء العلوي من كتفيك واحدة من المحركات الرئيسية في مكبس الكتف. يتكون الدالية من ثلاثة أجزاء - الدالية الأمامية في الأمام ، الدالية الجانبية على طول الجزء الخارجي من كتفك ، والدالية الخلفية في الجزء الخلفي من كتفك. وظيفة الدالية ككل هي رفع ذراع النفقات العامة.
أثناء الضغط على الكتف ، يكون الدالي الأمامي هو الجزء الأكثر نشاطًا في هذه المجموعة العضلية.
2. ثلاثية الرؤوس ومكابس الكتف
ثلاثية الرؤوس هي العضلات الكبيرة في الجزء الخلفي من ذراعك العليا. على الرغم من أن ثلاثية الرؤوس تعبر كلاً من مفصل الكتف والمرفق ، فإن هذه العضلات القوية تقوم بتصويب مفصل الكوع أثناء الضغط على الكتف. لاستهداف ثلاثية الرؤوس أكثر من ذلك ، قم بإجراء مكبس للكتف ذو المقبض الوثيق. كلما اقتربت يديك من الشريط ، زاد تنشيط ثلاثية الرؤوس.
3. شبه منحرف والكتف برس
يساعد ظهرك العلوي في تثبيت كتفيك أثناء الضغط على الكتف. شبه منحرف هو عضلة كبيرة تمتد من قاعدة جمجمتك إلى منتصف ظهرك وعبر أعلى كتفيك. لها ثلاثة أجزاء - الفخاخ العلوية والمتوسطة والسفلية.
أثناء الضغط على الكتف ، تساعد عضلات شبه المنحرفة المتوسطة والسفلية في تدوير شفرات الكتف عندما تصل ذراعيك إلى أعلى.
العضلات التي تستقر
تقوم العديد من العضلات بأكثر من القليل من الحفاظ على وضع مناسب أثناء الضغط على الكتف ، ولكنها مهمة. تعمل دوارات الكتف الداخلية والخارجية للحفاظ على ثبات مفصل الكتف. تقلص عضلاتك السفلية وأسفل الظهر للحفاظ على جذعك في وضع منتصب ، وتقلص عضلات الأصابع الموجودة في الساعدين للسماح لك بالتمسك بأصابع الدمبل أو الحديد أو المقابض على ماكينة الضغط على الكتف.
استخدام النموذج السليم
لاستهداف العضلات المستخدمة بشكل فعال في مكبس الكتف ، تأكد من استخدام الشكل المناسب. إذا كنت جديدًا في هذا التمرين ، فابدأ باستخدام جهاز الضغط على الكتف.
- اضبط ارتفاع المقعد بحيث تكون المقابض بارتفاع الكتف تقريبًا.
- الجلوس على المقعد وعقد المقابض باستخدام قبضة يد.
- شد عضلاتك الأساسية واضغط على المقابض بشكل مستقيم.
- انتظر لمدة ثانية إلى ثانيتين ، ثم اسحب للخلف.
- أداء 10 التكرار ، والعمل ما يصل إلى ثلاث مجموعات على التوالي.
عند إجراء الضغط المجاني على الكتف ، استخدم الدمبل الخفيفة حتى تتقن هذه التقنية.
- احمل مقعدًا للوزن أو اجلس على سطح ثابت مع قدميك مسطحة على الأرض.
- عقد دمبل واحد في كل يد ، ثني المرفقين ورفع يديك إلى ارتفاع الكتف.
- قم بتدوير الساعدين حتى تواجه راحة يدك للأمام.
- اضغط على الدمبل للأعلى حتى تصبح كوعيك مستقيمة ، ثم اسحب ببطء لأسفل.
