تمرين القلب والأوعية الدموية أمر مهم للأشخاص من جميع الأعمار ، بما في ذلك كبار السن. يحسن القلب من قدرة الرئة ووظيفة القلب ، ويزيد من القدرة على التحمل ، ويعزز الجهاز المناعي ويزيد من معنوياته.
توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها البالغين الأصحاء الذين تزيد أعمارهم عن 65 سنة بالحصول على تمرين متوسط الشدة لمدة ساعتين ونصف على الأقل ، أو 75 دقيقة من النشاط القوي أو مزيج من الاثنين معاً. يجب على كبار السن الذين يعانون من ظروف موجودة مسبقًا طلب مشورة الطبيب بشأن مقدار وأنواع تمارين القلب والأوعية الدموية المناسبة لهم.
1. المشي
المشي هو مكان رائع للبدء لكبار السن الذين لم يمارسوا الرياضة بانتظام. كنشاط منخفض التأثير ، من السهل نسبياً على المفاصل. إنه أيضًا نشاط محمل للوزن ، مما يعني أن الجسم يعمل ضد المقاومة الناتجة عن الجاذبية. هذا يقوي العظام لمنع الأمراض المرتبطة بالعمر مثل هشاشة العظام ويبني لهجة العضلات.
يعتمد مستوى الشدة على السرعة والتضاريس. تكون النزهة الهادئة منخفضة الكثافة ، والسرعة السريعة هي كثافة معتدلة ويمكن اعتبار المشي السريع على التضاريس الجبلية قوياً اعتمادًا على الجهد المبذول.
2. الركض
الركض هو الخطوة التالية من المشي. إنه أيضًا نشاط حِمل للوزن ، ولكنه تأثير أكبر قليلاً ، لذلك يضع المزيد من الضغط على المفاصل. يبلغ متوسط سرعة الركض من 4 إلى 5 أميال في الساعة ، ولكن يمكن أن يكون أبطأ اعتمادًا على الفرد. يعتبر الركض عادة نشاطًا متوسط الشدة ، على الرغم من أن التضاريس الجبلية تجعله أكثر نشاطًا.
3. الجري
يتمتع الكثير من كبار السن بالركض ، خاصةً أولئك الذين ظلوا يركضون لسنوات والذين تكون أجسامهم مشروطة به. الجري أسرع من الركض - عادة ما يكون أسرع من 4 أميال في الساعة. سرعته المتزايدة تجعله نشاطًا قويًا ذا تأثير كبير أيضًا ، لذلك يمكن أن يضع الكثير من الضغط على مفاصل الفخذ والركبة والكاحل. يجب على كبار السن الذين يفكرون في الجري فحص طبيبهم أولاً للتأكد من أنهم في حالة بدنية جيدة.
4. ركوب الدراجات
قد لا يبدو الأمر كذلك ، ولكن ركوب الدراجات نشاط منخفض التأثير يكون أسهل على المفاصل من الركض أو الركض ، ولا يزال يوفر جميع فوائد الرئة والقلب والعظام وتقوية العضلات. لا يمكن الوصول إليه بسهولة مثل المشي والركض والجري ، وكلها تتطلب الحد الأدنى من المعدات ، وتتطلب المزيد من المهارات. تتنوع شدة النشاط من منخفضة ، مثل الركوب على مهل حول الحي ، إلى تهديد عالي السرعة أو على الطرق الجبلية.
5. السباحة
من السكتة الدماغية السهلة إلى السكتة الدماغية الشديدة الفراشة ، يعد السباحة مناسبًا لكل شخص تقريبًا من أي مستوى عمر ولياقة بدنية. غمر الخصر ، يبلغ وزن الجسم في الماء حوالي نصف وزنه على الأرض ؛ الرقبة العميقة ، انها حوالي 10 في المئة. هذا يجعله نشاطًا غير محمل للوزن يكون لطيفًا على المفاصل ، مع توفير شكل ممتاز لممارسة القلب والأوعية الدموية وتكييف العضلات الكلي للجسم.
6. التمارين الرياضية المائية
الحصول على تدريب ودية في الماء لا يعني بالضرورة لفات السباحة. يمكن للمشي والركض في الماء والقفز على الرافعات وقوارب التجديف وغيرها من التحركات التي يقوم بها كبار السن في حوض السباحة الحصول على معدل ضربات القلب للقيام بتمرين فعال للقلب يكون سهلاً على المفاصل.
تتضمن فصول الأيروبكس المائية عادةً مزيجًا من تحركات القلب والقوة. إنها ليست ممتعة فحسب ، بل إنها وسيلة رائعة أيضًا لكبار السن من أجل الخروج لتكونوا اجتماعيين في بيئة جماعية.
7. الرقص
إن مولع رقص الشريك هو شيء يبدو أنه ضاع على الأجيال الشابة ، لكن العديد من كبار السن ما زالوا يتمتعون به. اعتمادًا على أسلوب الرقص وسرعته ، يصنف الرقص عمومًا على أنه نشاط من منخفض إلى متوسط.
أساليب الرقص الفردية ، من الباليه إلى الهيب هوب ، هي أيضًا طرق ممتعة ومليئة بالتحديات لكبار السن للبقاء في حالة جيدة القلب والأوعية الدموية ، وكذلك تقوية عضلاتهم وعظامهم. أخذ فصل في استوديو أو مركز اجتماعي يمنح كبار السن الفرصة للخروج والتواصل الاجتماعي.
8. اليوغا
يُعتقد عادةً أن اليوغا نشاط تنغيم وتمارين عضلية ، لكن بعض أنماط اليوغا يمكن أن ترفع معدل ضربات القلب وتوفر فوائد القلب والأوعية الدموية المشابهة لأشكال القلب التقليدية الأخرى.
تتميز اليوغا Vinyasa بالتسلسلات التي تشكل رابطًا بطريقة متدفقة تتطلب مزيدًا من القدرة على التحمل. تتم أساليب أكثر قوة مثل اليوغا السلطة و Ashtanga بكثافة أعلى مع القليل من الراحة. توفر هذه الفصول تمرينًا لضخ القلب يوفر أيضًا فوائد لنغمة العضلات والمرونة والتوازن ، وكلها أمور بالغة الأهمية للبالغين مع تقدمهم في العمر.
: الروتينية الهوائية لكبار السن
