عشر دقائق ليس الكثير من الوقت للتمرين ، لذلك تحتاج إلى الاستفادة القصوى من كل ثانية. أفضل طريقة للقيام بذلك هي باستخدام تقنيات التدريب الفاصلة عالي الكثافة (HIIT) أو التدريب Tabata. تركز هذه التدريبات على دفع عضلاتك إلى أقصى الحدود لبضع دقائق قصيرة. أثبتت هذه الطرق فعاليتها في حرق السعرات الحرارية ، وهو أحد الأهداف الرئيسية لفقدان الوزن. يجب عليك فقط القيام بهذه الأنواع من التمارين المكثفة كل يوم حتى تتمتع عضلاتك بوقت لإصلاح نفسها بين الدورات. يمكن القيام بتمارين القلب والأوعية الدموية المعتدلة الشدة ، مثل المشي السريع أو الركض أو ركوب الدراجات الهوائية ، لمدة 10 دقائق في أيام بديلة.
كثافة عالية التدريب المتقطع
الخطوة 1
ابدأ مع المشي السريع لمدة دقيقتين أو الركض البطيء لتسخين العضلات.
الخطوة 2
قم بعمل فاصل عالي الكثافة لمدة دقيقة واحدة على التوالي. هذا يعني أنك تسير بسرعة وبأقصى قدر ممكن من التمرين الذي تختاره. تشمل التدريبات الممكنة للاختيار من بينها الركض أو ركوب الدراجات على دراجة عادية أو ثابتة أو تهديد آلة بيضاوية أو صعود الدرج لأعلى ولأسفل. على مقياس من 1 إلى 10 في كثافة التمرين ، حيث 10 يعطيها جهدك الكامل ، يجب تنفيذ الفاصل الزمني عالي الكثافة بين 8 و 10.
الخطوه 3
الراحة لمدة دقيقة واحدة عن طريق التباطؤ إلى الركض أو المشي. إذا كنت تقوم بركوب الدراجات أو تهريج جهاز بيضاوي الشكل ، فقم بإبطاء تمريناتك إلى سرعة الإحماء. على مقياس من 1 إلى 10 ، يجب أن تتراوح فترات الراحة بين خمسة وستة.
الخطوة 4
كرر التسلسل مرتين أخريين بنفس التمرينات الشديدة وفترات الراحة لمدة دقيقة واحدة.
الخطوة 5
يمكنك المشي لمدة دقيقتين أو الركض البطيء لمساعدة معدل ضربات القلب والتنفس على العودة إلى وضعها الطبيعي.
تاباتا التدريب
الخطوة 1
ابدأ بمشي دقيق لمدة دقيقتين أو هرول بطيء لتسخين العضلات.
الخطوة 2
قم بإجراء تمرين على الفشل لمدة 20 ثانية ، مما يعني أنك تمارس أقصى جهدك خلال هذه الفترة القصيرة من الوقت. الراحة لمدة 10 ثانية. قم بالتمرين مرة أخرى لمدة 20 ثانية. خذ استراحة لمدة 10 ثوانٍ وانتقل إلى التمرين التالي. كرر التسلسل به تمرين مختلف. قم بذلك بأربعة تمارين مختلفة لما مجموعه أربع دقائق من التمرينات المكثفة. اختر من بين التمارين مثل القفز الرافعات ، الركض ، تكرار التل ، القفز لأعلى ولأسفل ، الطعنات والقرفصاء باستخدام كرة دواء.
الخطوه 3
تهدئة مع المشي السريع أو الركض البطيء للحصول على دقات قلبك والتنفس مرة أخرى إلى المستويات الطبيعية.
تلميح
من الأهمية بمكان مشاهدة ما تأكله من أجل إنقاص وزنك ، حيث إن 10 دقائق من التمارين يوميًا لن تحرق ما يكفي من السعرات الحرارية لمواجهة أي نظام غذائي سيئ. تناول ما بين 250 إلى 500 سعر حراري أقل يوميًا لتفقد 1/2 إلى 1 جنيهًا في الأسبوع. اختر أن تأكل بشكل أساسي مصادر البروتين الخالية من الدهون والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان قليلة الدسم والفواكه والخضروات والدهون الصحية. اشرب الكثير من الماء كل يوم.
تحذير
التحدث مع الطبيب قبل البدء في نظام التدريب HIIT أو تاباتا. يمكن أن تكون هذه التمارين مكثفة للغاية ، لذلك من المهم أن تبدأ ببطء وتنجح في تقديم كل ما لديك أثناء القيام بها.
