لطالما كانت البقوليات مصدراً رئيسياً للكيان والبروتين في النظام الغذائي العالمي. تضم هذه المجموعة الكبيرة من الخضروات البازلاء والفاصوليا الطازجة والمجففة بالإضافة إلى العدس والبرسيم والخروب والفول السوداني. نظرًا لأنها قابلة للمقارنة من الناحية التغذوية وقابلة للتبادل غالبًا في الوصفات ، يتم تفصيل البقوليات المجففة عمومًا بسبب مظهرها - فالعدس على شكل أقراص ، والفاصوليا على شكل كلي والبازلاء مستديرة. على الرغم من توفرها بالكامل ، إلا أن البازلاء الخضراء المجففة تُباع بشكل عام.
المواد الغذائية الرئيسية
ستحصل على حوالي 115 سعرة حرارية من نصف كوب من البازلاء الخضراء المجففة ، طبقًا لوزارة الزراعة الأمريكية. حوالي 70 في المئة من السعرات الحرارية في البازلاء المجففة - أو حوالي 21 غراما مقابل كوب واحد ونصف - تأتي من الكربوهيدرات. على الرغم من أن البازلاء المجففة تحتوي على كمية صغيرة من السكر ، فإن معظم الكربوهيدرات الخاصة بها هي مجموعة معقدة تستغرق وقتًا أطول للهضم والمساهمة في الشبع طويل الأجل. يمثل البروتين حوالي 30 بالمائة من السعرات الحرارية في البازلاء المجففة ، أي ما يعادل حوالي 8 غرامات لكل نصف كوب. مثل البقوليات الأخرى ، تحتوي البازلاء المجففة على القليل جدًا من الدهون - تحتوي كوب واحد ونصف على أقل من نصف جرام.
الألياف الغذائية
تعد البقوليات من بين أفضل مصادر الألياف الغذائية المتاحة ، كما أن البازلاء الخضراء المجففة ليست استثناء. وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية ، فإن حصة نصف كوب من الصنف المقسم توفر حوالي 8 غرامات من الألياف ، أو 33 بالمائة من القيمة اليومية الموصى بها. نظرًا لأنها غنية بالألياف القابلة للذوبان ، فإن تناول البازلاء المجففة يمكن أن يساعدك على تحقيق مستويات الكوليسترول الصحية والحفاظ عليها. كما أنها مصدر ممتاز للألياف غير القابلة للذوبان ، وهو النوع الذي يكتسح النفايات من خلال القناة المعوية ويعزز انتظام الأمعاء. يعتقد أن اتباع نظام غذائي يركز على الأطعمة الغنية بالألياف يحمي من أمراض القلب والسكري من النوع الثاني ، وفقًا لمدرسة الصحة العامة بجامعة هارفارد.
الفيتامينات و المعادن
مثل العدس والفاصوليا المجففة ، البازلاء المجففة هي مصدر مركز للفيتامينات والمعادن. البازلاء الخضراء المنفصلة هي مصدر جيد لفيتامينات B والفولات والثيامين ، حيث توفر 16 في المائة و 12 في المائة من القيم اليومية الموصى بها ، على التوالي ، لكل نصف كوب. كما أنه يوفر 10 في المائة لكل من القيم اليومية للبوتاسيوم والفوسفور ، وكذلك 7 في المائة لكل من القيم اليومية للزنك والحديد. على الرغم من أن الحديد في البازلاء المجففة وغيرها من الأطعمة النباتية لا يتم امتصاصه بسهولة كما هو الحال في اللحوم والأنسجة الحيوانية الأخرى ، يمكنك زيادة معدل الامتصاص من خلال تناول الخضروات مع طعام يحتوي على نسبة عالية من فيتامين C ، مثل القرنبيط أو الفلفل الجرس.
اعتبارات الصحة
المعهد الأمريكي لأبحاث السرطان يدعو البازلاء المجففة وغيرها من الأطعمة البقولية الناضجة لمكافحة السرطان. ليس فقط أنها تحتوي على نسبة عالية من الألياف والفولات ، ولكنها تحتوي أيضًا على العديد من المركبات المضادة للأكسدة القوية ، بما في ذلك الستيرويد والفلافونويد. بشكل عام ، البازلاء الخضراء المجففة كلها قابلة للمقارنة من الناحية الغذائية مع مجموعة متنوعة. ومع ذلك ، فإن البازلاء الكاملة أعلى قليلاً من الألياف ، وفقًا لكتاب "العافية من الأطعمة من الألف إلى الياء: دليل لا غنى عنه لمحبي الأطعمة الصحية." في حين أن كلا النوعين يتذوقان نفس الشيء ويمكن استخدامهما بالتبادل ، إلا أن البازلاء الخضراء المنقسمة تعد أسرع في الطهي من المجموعة الكاملة. اجعل من حساء البازلاء المقسم عنصرا أساسيا في الطقس البارد - ستزيد من استهلاكك للألياف مع إرضاء رغبتكم في تناول طعام مريح.
