تشكل عضلات أسفل الظهر جوهر جسمك ، إلى جانب عضلاتك البطنية والمائلة. نواة قوية تساعدك في كل ما تفعله ، بما في ذلك أنشطة المعيشة اليومية وأنشطة اللياقة البدنية المفضلة لديك. لكن عضلات أسفل الظهر غالباً ما يتم تمريرها في التدريبات الأساسية التي تفضل التنغيم في البطن. امنح أسفل الظهر بعض الحب واحم نفسك من الإصابة عن طريق إضافة عدد قليل من التمارين المستهدفة لأسفل الظهر إلى التدريبات الخاصة بك.
Supermans
سمي ذلك لأن موضع الجسم أثناء التمرين يشبه سوبرمان وهو يطير في السماء ، وهذا التحرك لوزن الجسم يقوي كامل الظهر ، وكذلك الألوية.
كيف:
- استلق على بطنك على سجادة تمرين مع تمديد ذراعيك وساقيك في اتجاهين متعاكسين.
- ابقِ ذراعيك وساقيك مستقيمة بدون ثني الركبتين أو المرفقين ، ارفعي ببطء ذراعيك وصدرك وساقيك عن السجادة.
- قم بتقليص عضلات أسفل الظهر ولصقك ، وشغل هذا المنصب لمدة ثانيتين. العودة إلى موقف البداية مع السيطرة.
- كرر لمدة ثلاث مجموعات من 10 التكرار.
ألواح
هذا التمرين الثابت ، وهو مُثبّت كلي النواة ، يستهدف عضلات البطن والمائل وأسفل الظهر.
كيف:
- من وضعية الانحناء ، ارفع نفسك على ذراعيك ، مع كوعيك مباشرة تحت كتفيك. حليقة أصابع قدميك تحت ورفع ساقيك وجذعك من الأرض.
- قلل عضلاتك الأساسية واجعل جسمك في خط مستقيم من الكعب إلى رأسك. لا تدع الوركين يرتفعان أو يتراجعان.
- امسك لأطول فترة ممكنة - عادةً من 30 إلى 90 ثانية - ثم اسحب لأسفل.
- كرر ثلاث مرات.
الجسور
تمرين الجسر يقوي الألوية وأوتار الركبة وعضلات الظهر مع التركيز على أسفل الظهر.
كيف:
- استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك وذراعيك ممتدتين بجانب جسدك. ضع قدميك حول مسافة الورك.
- اضغط على قدميك وارفع الوركين عن الأرض حتى يكون جسمك في خط مستقيم من كتفيك إلى ركبتيك.
- امسك في الجزء العلوي لثانية واحدة ثم تراجع ببطء لأسفل. كرر لمدة ثلاث مجموعات من 10 إلى 15 التكرار.
- اجعل التمرين أكثر تحديا من خلال رفع وتمديد ساق واحدة ثم الساق في الأعلى قبل إنزال الظهر.
تمديد الظهر على الكرة الاستقرار
تمامًا كما يبدو ، فإن هذا التمرين يعمل ظهرك في التمديد ، وهي الحركة التي تحدث عندما تنحني للخلف. ستحتاج إلى كرة استقرار وجدار قوي.
كيف:
- استلقي على كرة الاستقرار مع وضع الكرة تحت جذعك. ضع قدميك مسطحة ضد قاعدة الجدار.
- ضع يديك على الكرة بجانب الوركين لمزيد من الثبات ، أو ضعهما خلف الوركين.
- ابقِ ثنيًا خفيفًا في ركبتيك ، اجذب جذعك بعيدًا عن الكرة ، مما أدى إلى تضخم العمود الفقري. العودة إلى وضع البداية.
- أداء ثلاث مجموعات من 10 إلى 15 التكرار.
بنت الركبة صباح الخير
أداء صباح الخير مع الركبتين عازمة تؤكد أسفل الظهر. كلما كانت أوتار الركبة أكثر إحكاما ، كلما كان عليك الحفاظ على ثني ركبتيك لتجنب تقريب العمود الفقري. ستحتاج إلى شريط موزون لهذا التمرين ، ومع ذلك ، يجب أن تبدأ بوزن خفيف جدًا والتقدم التدريجي.
كيف:
- ضع الشريط على الجهة الخلفية من كتفيك بيديك على مسافة مريحة - ليس قريبًا جدًا من كتفيك ولكن ليس بعيدًا جدًا.
- تفترض موقف رياضي مع ثني الركبتين قليلا. عقد العضلات الأساسية الخاصة بك.
- أبق عمودك الفقري مستقيما ، وثني على الوركين وخفض الجذع حتى يصبح موازيا للأرض. ثني ركبتيك بقدر الضرورة للحفاظ على ظهرك من التقريب.
- ارفع الجذع احتياطيًا حتى يتم تمديد الوركين بالكامل.
- كرر لمدة ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 12 التكرار.
