لست مضطرًا إلى اختيار الأرز البري أو الأرز البني - فهي حبيبات كاملة غنية بالمغذيات ، لكنك ستجد بعض الاختلافات المثيرة للاهتمام. ثلاثة عوامل أساسية للمقارنة هي أسرهم النباتية ، والمظهر والنكهة. على الرغم من الاختلافات ، يشترك الحبتان في أشكال غذائية متشابهة إلى حد ما ، باستثناء أن الأرز البني يبرز كمصدر أفضل بكثير من معادن.
ثلاثة مقارنات
قد يتشارك الأرز البني والأرز البري في أسماء مشابهة ، لكنهما لا يرتبطان ببعضهما - ولا حتى كأبناء عم بعيد. الأرز البري ليس حتى الأرز ؛ إنه عشب مائي ينمو في البحيرات والأنهار. تبرز هذه الأصول المختلفة عند إلقاء نظرة على أسمائها العلمية. ينتمي الأرز البري إلى جنس يسمى زيزانيا. نظرًا لأنه يحتوي على العديد من الأنواع المختلفة ، فقد تجد أسماءًا مثل Zizania aquatica و Zizania texana. ينتمي الأرز البني إلى جنس Oryza وله اسم علمي واحد - Oryza sativa. ينمو كل من الحبوب في الولايات المتحدة ، ولكن يصعب زراعة الأرز البري وحصاده ، مما يجعله أكثر تكلفة من الأرز البني.
نظرًا لأنهما لا يبدوان شيئًا على حد سواء ، فمن السهل التمييز بين الحبوب الموجودة على أساس الحجم والشكل واللون. الأرز البري طويل وضيق ومظلل باللون البني. الأرز البني أخف بكثير في الألوان ويأتي بثلاثة أحجام: حبة قصيرة ومتوسطة وطويلة الحبة. لا تزال نسخة الحبوب الطويلة تقارب نصف طول الأرز البري ، بينما تميل أصناف الحبوب القصيرة إلى أن تكون أكثر من مستطيلة. ستجد عادةً الأرز البري في مزيج ، مع الأرز البني والأبيض.
على الرغم من أنها بذرة وحبوب كاملة صحية ، إلا أنه يمكنك التمييز بين الأرز البري والبني عن طريق تذوقها وشعورها في فمك. يحتوي الأرز البري على نكهة مميزة وأقوى من الأرز البني ويشعر بثبات تقريبًا حتى عند طهيه بشكل صحيح. قد يكون الأرز البنى طعمًا أكثر اعتدالًا ، لكنه لا يزال يتمتع بنكهة جوزة فريدة من نوعها وملمس مطاطي.
السعرات الحرارية والعناصر الغذائية الرئيسية
يجب أن تتضمن المقارنة بين الأرز البني والأرز البري الاختلافات في السعرات الحرارية والبروتين والدهون والكربوهيدرات. كلاهما يحتوي على القليل من الدهون ونفس الكمية من الألياف - 3 غرامات في 1 كوب من الأرز البني المطبوخ والأرز البري - ولكن الأرز البري أقل بكثير في السعرات الحرارية والكربوهيدرات. (انظر المراجع 3 و 4) يحتوي كوب واحد من الأرز البري على 166 سعرة حرارية و 35 جرام من إجمالي الكربوهيدرات. (انظر المرجع 3) الجزء نفسه من الأرز البني يوفر 248 سعرة حرارية و 52 غراما من الكربوهيدرات. (انظر المرجع 4)
عندما يتعلق الأمر بالبروتين ، لا يبدو الحبوبان متباعدتين. كوب واحد من الأرز البري المطبوخ يحتوي على 6.5 جرام من البروتين. (انظر المرجع 3) نفس الجزء من الأرز البني لديه 5.5 جرام. (انظر المرجع 4) ولكن الفرق بينهما مهم إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا أو نباتيًا يعتمد على الحبوب للبروتين. يوفر الأرز البري ليسين أكثر من الأرز البني ، والليسين هو الأحماض الأمينية التي غالباً ما تفتقر إلى نظام غذائي نباتي ، وفقًا لـ Vegan Health. (انظر المرجع 5 ، القسم الثاني ، الفقرة 2 والمرجع 6 ، الفقرة 4)
اثنين من الاختلافات الغذائية الرئيسية
يقترب الأرز البري والأرز البني من توفير العناصر الغذائية المماثلة ، مع استثناءين - المنجنيز والسيلينيوم. الأرز البني لديه ميزة لكلا المعادن. ستحصل على مليجرام من المنجنيز في كوب واحد من الأرز البني ، مقارنة بـ 1/2 ملليغرام من الأرز البري. هناك فرق أكبر في محتوى السيلينيوم. يحتوي كوب من الأرز البري على 1 ميكروغرام من السيلينيوم فقط ، بينما يحتوي الأرز البني على 19 ميكروغرام. في حين قد تبدو هذه اختلافات بسيطة ، إلا أن الكميات الموجودة في الأرز البني تقترب كثيرًا من تلبية احتياجاتك اليومية من هذه المعادن.
يساعد المنجنيز في صنع مضادات الأكسدة القوية التي تحمي الهياكل المنتجة للطاقة داخل الخلايا من التلف الناجم عن جزيئات غير مستقرة تسمى الجذور الحرة. كما أنها تشارك في عملية التمثيل الغذائي ، والحفاظ على عظام قوية والمساعدة في التئام الجروح. إن تناول كوب من الأرز البني يملأ 88 في المائة من القيمة اليومية للمنغنيز ، لكن الأرز البري لا يوفر سوى 23 في المائة.
السيلينيوم أمر حيوي أيضًا لإنتاج العديد من مضادات الأكسدة القوية ، وتحتاج إلى توليف هرمون الغدة الدرقية. نتيجة لذلك ، يلعب السيلينيوم دورًا أساسيًا في النمو الطبيعي والتمثيل الغذائي. يوفر كوب واحد من الأرز البني 27 في المائة من القيمة اليومية للسيلينيوم ، بينما يملأ الأرز البري 2 في المائة فقط.
الطبخ و الخدمة
من السهل طهي الأرز البري والبني ، لكن كلاهما يستغرق وقتًا أطول بقليل من الأرز الأبيض. كل ما عليك فعله هو أن تغلي في الماء أو المرق. للأرز البري ، استخدم 3 أكواب من السائل مع 1 كوب من الأرز. كوب من الأرز البني العادي يحتاج إلى 2 كوب من الماء. تحتاج الحبوب إلى أن تنضج لمدة تتراوح بين 35 و 50 دقيقة ، إلا إذا اشتريت علامة تجارية سريعة الطهي من الأرز البني. يمكنك معرفة متى يتم عمل الأرز البري لأن الحبوب تفتح. يجب امتصاص كل الماء أثناء الطهي. إذا كنت تستخدم الكثير من الماء ، إما أن يكون الأرز منديًا أو سيتعين عليك صب الماء - وفقدان المواد الغذائية أيضًا.
امزج الأرز البري والأرز البني معًا ، باستخدام الأرز البني أكثر من البرية لجعل امتداد الحبوب أغلى ثمناً قليلاً. يُضاف البصل المفروم وجبنة البارميزان ، ويكون لديك طبق جانبي. اصنعي الحبوب في طبق صحي عن طريق مزجها مع الفليفلة الحلوة والبصل والخيار والطماطم الكرز وصلصة الخل المفضلة لديك. يمكنك أيضًا إضافة الدجاج أو الجبن قليل الدسم للبروتين الإضافي. وللاختلاف اللذيذ الآخر من السلطة ، اجمع بين الأرز البري والأرز البني والتوت والجوز وصلصة البرتقال.
