يتم تخزين الدهون بانتظام. بالنسبة للرجال ، يتم تخزين السعرات الحرارية الزائدة على شكل دهون ، بدءًا من مناطق الخصر والبطن أولاً. لا توجد وسيلة لتتبع التدريب أو استهداف مناطق محددة عند حرق الدهون ؛ ومع ذلك ، فإن خطة التمرين الجيدة للرجال التي تركز على زيادة استهلاك الطاقة ستكون فعالة في تعزيز فقدان الوزن. ادمج التدريب على المقاومة في خطة إنقاص وزنك في أيام الاثنين والأربعاء والجمعة ، وفي أيام الثلاثاء والخميس تشارك في جلسات القلب فقط.
تنويع أمراض القلب لأقصى قدر من النتائج
تمارين القلب والأوعية الدموية فعالة للغاية في تعزيز فقدان الدهون. هناك طريقتان رئيسيتان لتدريب القلب والأوعية الدموية: التدريب الحكومي الثابت منخفض الكثافة والتدريب الفاصل عالي الكثافة. يمكن إجراء تدريب LISS على جهاز بيضاوي الشكل أو جهاز المشي. هذه الآلات فعالة لأنها تتيح لك ضبط المقاومة والسرعة أثناء مراقبة معدل ضربات القلب. سوف ترغب في أداء اثنين من التدريبات LISS في الأسبوع. اضبط الجهاز بحيث يصبح معدل ضربات القلب من 30 إلى 50 بالمائة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب هو: 220 - (عمرك) = الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. قم بإجراء هذا التمرين لمدة 20 إلى 30 دقيقة مرتين في الأسبوع.
دفعها فوق القمة مع HIIT
سوف يتيح لك High Intensity Interval Training تنويع تمرينات القلب والأوعية الدموية الخاصة بك ، بينما تقوم بمكافحة محاولات جسمك للتكيف مع التمرين. يمكنك القيام بجلسات HITT في مسار الحي. تجريب HITT الفعال هو 400 متر فاصل متداخل. ابدأ من خط البداية / النهاية ثم قم بإيقاف كل 50 مترًا حتى تنتهي من حيث بدأت. سباق بسرعة 100 متر إلى العلامة الثانية ، ثم المشي ببطء مرة أخرى 50 متر إلى العلامة الأولى. كرر الدورة حتى تقريب المسار بالكامل. القيام بذلك مرتين في الأسبوع. أيام بديلة مع تجريب LISS الخاص بك.
بناء جسمك مع المشي بوشوبس
بالإضافة إلى تمارين القلب والأوعية الدموية ، التزم بثلاثة تمارين لكامل الجسم في الأسبوع ؛ أيام بالتناوب. البدء في المشي تمرين رياضي. ابدأ في وضع تمرين رياضي ، مع وضع يدك اليسرى أعلى لوحة رفيعة أو لوحة ورقية. قم بتنفيذ تمرين تمرين رياضي وأثناء الحركة لأعلى ، قم بتمرير يدك اليمنى ليحل محل يدك اليسرى على اللوحة. استمر في هذا التمرين ، وتناوب اليدين حتى تكمل 10 ممثلين لثلاث مجموعات. استخدم فترة استرداد مدتها 90 ثانية.
تشعر بالحرق مع كرسي يجلس القرفصاء
قف أمام الكرسي كما لو كنت ستجلس فيه. ضع يديك أمامك. ابدأ ببطء في وضع القرفصاء - دون التمسك بمقعد الكرسي ، أمسك وضع القرفصاء لعدد 10. أداء 10 إلى 12 ممثلين لمدة ثلاث مجموعات ، مع فترة استرداد 90 ثانية.
المستوى التالي تدريب الساق
قف مع قدميك معًا وذراعيك على جانبك كما لو كنت تحمل الدمبل ، تقدّم للأمام بقدمك اليمنى في وضعية قوية. استرجع إلى وضع البداية واتقدم للأمام باستخدام الساق اليسرى ، مع استكمال النائب الأول. أداء 10 إلى 12 ممثلين مع فترة استرداد 90 ثانية.
حرقه مع التدريب حلبة
أن تكون خلاقة مع التدريبات القلب والأوعية الدموية الخاصة بك. الاستيلاء على مجموعة من 15 رطلا. الدمبل وحبل القفز. في هذا التدريبات ، لن تتوقف حتى تكمل الدورة. ابدأ بعمل 50 دورة على حبل القفز. عندما تكمل التدوير ، اسقط الحبل فورًا والتقط الدمبل. من وضع الوقوف ، قم بعمل 10 قرفصاء مع تعليق الدمبل على جانبك. العودة إلى حبل القفز وتقليل ممثلين بنسبة 10 ، القيام 40 دورة. كرر يجلس القرفصاء الدمبل ناقص مندوب واحد. كرر هذه الدورة حتى تصل إلى 10 دورات حبل القفز وستة يجلس القرفصاء الدمبل. في الأسبوع الثاني ، يمكنك الانتقال إلى دورتين.
السلامة أولا النهج
حدد موعدًا للتشاور مع طبيبك قبل البدء في نظام تمرين جديد أو برنامج غذائي. لا تشارك في أي برامج سريعة لتخفيف الوزن تعد بأهداف غير واقعية. وفقا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها ، فإن معدل صحي لفقدان الوزن هو 1-2 جنيه في الأسبوع.
