Kale هي خضراء مورقة تنوعا تم شق طريقها إلى قوائم طعام لا تعد ولا تحصى لسبب وجيه. مصدر للخضوع للأكسدة والألياف والكالسيوم والفيتامينات A و K و C وحتى كميات متواضعة من الدهون الصحية (وهي سمة غير شائعة في الخضروات) ، يمكن للخضروات الصليبية أن تزيد من الروتين الغذائي لأي نظام غذائي. بحثت الأبحاث المنشورة في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية في يوليو 2011 صحة وحمية أكثر من 134000 من البالغين في الصين وأظهرت وجود صلة قوية بين تناول كميات كبيرة من الخضروات ، وخاصة الأصناف الصليبية ، وانخفاض خطر الوفاة ، وخاصة من أمراض القلب ، وهو سبب رئيسي للوفاة في الولايات المتحدة اقرأ عن طرق لإضافة الفوائد الصحية للكرنب إلى نظامك الغذائي - وربما تطيل حياتك.
Kale هي خضراء مورقة تنوعا تم شق طريقها إلى قوائم طعام لا تعد ولا تحصى لسبب وجيه. مصدر للخضوع للأكسدة والألياف والكالسيوم والفيتامينات A و K و C وحتى كميات متواضعة من الدهون الصحية (وهي سمة غير شائعة في الخضروات) ، يمكن للخضروات الصليبية أن تزيد من الروتين الغذائي لأي نظام غذائي. بحثت الأبحاث المنشورة في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية في يوليو 2011 صحة وحمية أكثر من 134000 من البالغين في الصين وأظهرت وجود صلة قوية بين تناول كميات كبيرة من الخضروات ، وخاصة الأصناف الصليبية ، وانخفاض خطر الوفاة ، وخاصة من أمراض القلب ، وهو سبب رئيسي للوفاة في الولايات المتحدة اقرأ عن طرق لإضافة الفوائد الصحية للكرنب إلى نظامك الغذائي - وربما تطيل حياتك.
1. طبقة في لازانيا
يمكن أن تضيف اللفت النكهة والفوهة الغذائية لأطباق المعكرونة والأوعية المقاومة للحرارة. يقول روبن ل. غولدبرغ ، وهو خبير معتمد في أمراض الأكل مسجّل في أخصائي تغذية مسجّل في بيفرلي هيلز ، كاليفورنيا ، الذي أوصى بتدخين أوراق اللفت ، ثم وضعها بين الصلصة والحشوات الأخرى في وصفة اللازانيا المفضلة لديك: "أحب اللفت في اللازانيا". "اللازانيا ستكون سميكة للغاية ، ولكن ليست ثقيلة مثل المعكرونة والصلصة والجبن وحدها." من خلال القيام بذلك ، ستجني فوائد صحية للعين ، وهي فائدة أقل شهرة من اللفت ، يضيف غولدبرغ. مضادات الأكسدة المعروفة باسم الكاروتينات في اللفت قد تساعد في إبطاء تطور الضمور البقعي ، وهو سبب رئيسي للعمى وإعتام عدسة العين. يمكنك أيضًا إضافة اللفت الطازج أو المجمد المفروم إلى حشو فطيرة الراعي أو صلصة المارينارا أثناء الطهي.
يمكن أن تضيف اللفت النكهة والفوهة الغذائية لأطباق المعكرونة والأوعية المقاومة للحرارة. يقول روبن ل. غولدبرغ ، وهو خبير معتمد في أمراض الأكل مسجّل في أخصائي تغذية مسجّل في بيفرلي هيلز ، كاليفورنيا ، الذي أوصى بتدخين أوراق اللفت ، ثم وضعها بين الصلصة والحشوات الأخرى في وصفة اللازانيا المفضلة لديك: "أحب اللفت في اللازانيا". "اللازانيا ستكون سميكة للغاية ، ولكن ليست ثقيلة مثل المعكرونة والصلصة والجبن وحدها." من خلال القيام بذلك ، ستجني فوائد صحية للعين ، وهي فائدة أقل شهرة من اللفت ، يضيف غولدبرغ. مضادات الأكسدة المعروفة باسم الكاروتينات في اللفت قد تساعد في إبطاء تطور الضمور البقعي ، وهو سبب رئيسي للعمى وإعتام عدسة العين. يمكنك أيضًا إضافة اللفت الطازج أو المجمد المفروم إلى حشو فطيرة الراعي أو صلصة المارينارا أثناء الطهي.
2. التسلل إلى الحلويات
سواء كنت تعشق أو لم تكتسب مذاقًا للخضرة الصليبية ، فإن Trish A. Carney ، أخصائي التغذية والتغذية المسجل في أردمور ، بنسلفانيا ، يوصيك "بالتسلل إلى الحلويات للحصول على دفعة تغذية". بينما لا يجب أن تعتمد على الحلويات لمعظم تناول الخضروات الخاص بك ، فإن الانغماس أحيانًا يسمح لك بتناول اللفت والاستمتاع بالحلويات أيضًا. اقطع الخليط أو اللفت ، ثم امزجه في عجينة الكعك أو الكعك قبل الخبز. توصي كارني بصنع كعكة اللفت بالشوكولاتة ، باستخدام دقيق اللوز والأرز ، والتي تحتوي على مزيد من العناصر الغذائية أكثر من الدقيق الأبيض وزيت الزيتون الذي يوفر دهونًا صحية إضافية.
سواء كنت تعشق أو لم تكتسب مذاقًا للخضرة الصليبية ، فإن Trish A. Carney ، أخصائي التغذية والتغذية المسجل في أردمور ، بنسلفانيا ، يوصيك "بالتسلل إلى الحلويات للحصول على دفعة تغذية". بينما لا يجب أن تعتمد على الحلويات لمعظم تناول الخضروات الخاص بك ، فإن الانغماس أحيانًا يسمح لك بتناول اللفت والاستمتاع بالحلويات أيضًا. اقطع الخليط أو اللفت ، ثم امزجه في عجينة الكعك أو الكعك قبل الخبز. توصي كارني بصنع كعكة اللفت بالشوكولاتة ، باستخدام دقيق اللوز والأرز ، والتي تحتوي على مزيد من العناصر الغذائية أكثر من الدقيق الأبيض وزيت الزيتون الذي يوفر دهونًا صحية إضافية.
3. العمل في فطائر السمك
تقول تينا ماريناشيو ، أخصائية تغذية مسجلة ، إن كوبًا من اللفت المطبوخ والمفروم يوفر حوالي 10 بالمائة من القيمة اليومية للكالسيوم ، مما يجعله ذا قيمة لصحة العظام ، خاصة إذا كنت لا تستهلك الألبان. "في حين أن معظم الخضر الورقية تحتوي على الكالسيوم ، إلا أنها تحتوي أيضًا على مركبات تسمى الأكسالات يمكن أن تمنع امتصاص الكالسيوم" ، يضيف Marinaccio. "Kale هي خضراء منخفضة الأكسالات ، وبالتالي فإن الكالسيوم أكثر حيوية." قد يقترح طبيبك الحد من أكسالات إذا كنت عرضة لحصى الكلى في أكسالات الكالسيوم. اصنع فطائر من السلمون المعلب والكالي - وهو مصدر غذائي رئيسي لفيتامين (د) ، والذي يشجع على امتصاص الكالسيوم - والكينوا. بعد ذلك ، امزج بين فتات الخبز والبيض للحصول على نسيج فاخر وبقدونس للحصول على ألوان ونكهات محسّنة.
تقول تينا ماريناشيو ، أخصائية تغذية مسجلة ، إن كوبًا من اللفت المطبوخ والمفروم يوفر حوالي 10 بالمائة من القيمة اليومية للكالسيوم ، مما يجعله ذا قيمة لصحة العظام ، خاصة إذا كنت لا تستهلك الألبان. "في حين أن معظم الخضر الورقية تحتوي على الكالسيوم ، إلا أنها تحتوي أيضًا على مركبات تسمى الأكسالات يمكن أن تمنع امتصاص الكالسيوم" ، يضيف Marinaccio. "Kale هي خضراء منخفضة الأكسالات ، وبالتالي فإن الكالسيوم أكثر حيوية." قد يقترح طبيبك الحد من أكسالات إذا كنت عرضة لحصى الكلى في أكسالات الكالسيوم. اصنع فطائر من السلمون المعلب والكالي - وهو مصدر غذائي رئيسي لفيتامين (د) ، والذي يشجع على امتصاص الكالسيوم - والكينوا. بعد ذلك ، امزج بين فتات الخبز والبيض للحصول على نسيج فاخر وبقدونس للحصول على ألوان ونكهات محسّنة.
4. أضف الخضر إلى الحبوب الكاملة
في دراسة نشرت في المجلة البريطانية للتغذية في أكتوبر 2010 ، قام الباحثون بتحليل النظم الغذائية ووظيفة الدماغ لأكثر من 2000 من كبار السن. كان المشاركون الذين تناولوا الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات - وخاصة الأصناف الصليبية - أفضل بشكل معرفي من المشاركين الذين افتقروا إلى الأطعمة الصحية. تم ربط الخبز الأبيض ، وهو مصدر رئيسي للحبوب المكررة ، مع انخفاض الأداء المعرفي. أضف اللفت الطازج أو المطبوخ إلى الأرز البني المطبوخ مع بيلاف كامل الحبوب. توصي راشيل ديكنز ، أخصائية تغذية مسجلة في كولومبيا البريطانية ، بتصدر عجينة البيتزا من القمح الكامل مع اللفت المشوي والجبن للحصول على وجبة لذيذة. يمكنك أيضًا إقران اللفت مع الشعير المدبوغ والأرز البري أو الكينوا.
الائتمان: باميلا فوليت / وسائل الإعلام الطلبفي دراسة نشرت في المجلة البريطانية للتغذية في أكتوبر 2010 ، قام الباحثون بتحليل النظم الغذائية ووظيفة الدماغ لأكثر من 2000 من كبار السن. كان المشاركون الذين تناولوا الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات - وخاصة الأصناف الصليبية - أفضل بشكل معرفي من المشاركين الذين افتقروا إلى الأطعمة الصحية. تم ربط الخبز الأبيض ، وهو مصدر رئيسي للحبوب المكررة ، مع انخفاض الأداء المعرفي. أضف اللفت الطازج أو المطبوخ إلى الأرز البني المطبوخ مع بيلاف كامل الحبوب. توصي راشيل ديكنز ، أخصائية تغذية مسجلة في كولومبيا البريطانية ، بتصدر عجينة البيتزا من القمح الكامل مع اللفت المشوي والجبن للحصول على وجبة لذيذة. يمكنك أيضًا إقران اللفت مع الشعير المدبوغ والأرز البري أو الكينوا.
5. دونج الخضار في كيل تراجع
العديد من الانخفاضات التجارية تحتوي على الدهون غير الصحية ، وكميات كبيرة من السعرات الحرارية والمواد الحافظة الاصطناعية. توصي هيذر ر. مانجيري ، أخصائية التغذية المسجلة في ولاية بنسلفانيا ، بالغطس بالخلطة مع مزيج المايونيز الخفيفة والسبانخ المطبوخ وأوراق اللفت المفرومة والبصل الأخضر المفروم والثوم المفروم وإضافة الملح والفلفل حسب الرغبة. خدمة تراجع مع الخضروات الطازجة مختلطة من اختيارك. كما أنه يتزاوج جيدًا مع المفرقعات الكاملة الحبوب أو - إذا كنت تريد حقًا زيادة كمية اللفت - فيمكنك رقائق اللفت المخبوزة.
الائتمان: باميلا فوليت / وسائل الإعلام الطلبالعديد من الانخفاضات التجارية تحتوي على الدهون غير الصحية ، وكميات كبيرة من السعرات الحرارية والمواد الحافظة الاصطناعية. توصي هيذر ر. مانجيري ، أخصائية التغذية المسجلة في ولاية بنسلفانيا ، بالغطس بالخلطة مع مزيج المايونيز الخفيفة والسبانخ المطبوخ وأوراق اللفت المفرومة والبصل الأخضر المفروم والثوم المفروم وإضافة الملح والفلفل حسب الرغبة. خدمة تراجع مع الخضروات الطازجة مختلطة من اختيارك. كما أنه يتزاوج جيدًا مع المفرقعات الكاملة الحبوب أو - إذا كنت تريد حقًا زيادة كمية اللفت - فيمكنك رقائق اللفت المخبوزة.
6. اصنع سلطة فاكهي الخضراء
يعد اللفت مصدرًا مهمًا للفلافونول - وهو نوع من البوليفينول ، وهو مركب في النباتات قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. يقول باري سيرز ، الباحث السابق في كلية الطب بجامعة بوسطن والرئيس الحالي لمؤسسة أبحاث الالتهابات ، إن هذه المركبات تعطي مذاقًا مريرًا للكرات. يقول سيرز: "عادة ما يضيف الناس التوت الأزرق للحد من مرارة اللفت لأنهم غنيون بالسكر الطبيعي". للحصول على سلطة بسيطة ، قم بأوراق اللفت الطازجة الطازجة والمغسولة مع التوت الأزرق وخلع الملابس الصحية المفضلة لديك. توصي Tina Marinaccio ، أخصائية التغذية المسجلة ، بإضافة التفاح للحلاوة والجوز ، والتي توفر أوميغا 3s الصحية للقلب.
الائتمان: باميلا فوليت / وسائل الإعلام الطلبيعد اللفت مصدرًا مهمًا للفلافونول - وهو نوع من البوليفينول ، وهو مركب في النباتات قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. يقول باري سيرز ، الباحث السابق في كلية الطب بجامعة بوسطن والرئيس الحالي لمؤسسة أبحاث الالتهابات ، إن هذه المركبات تعطي مذاقًا مريرًا للكرات. يقول سيرز: "عادة ما يضيف الناس التوت الأزرق للحد من مرارة اللفت لأنهم غنيون بالسكر الطبيعي". للحصول على سلطة بسيطة ، قم بأوراق اللفت الطازجة الطازجة والمغسولة مع التوت الأزرق وخلع الملابس الصحية المفضلة لديك. توصي Tina Marinaccio ، أخصائية التغذية المسجلة ، بإضافة التفاح للحلاوة والجوز ، والتي توفر أوميغا 3s الصحية للقلب.
7. السلطة حتى مع العجة الخضروات
تقول أكاديمية التغذية وعلم التغذية (AND) إن تناول وجبة فطور صحية تحتوي على البروتين ، وهو عنصر غذائي مفقود في العديد من الوجبات الصباحية ، يعد مهمًا لوظيفة الدماغ والطاقة طوال اليوم - وخاصة للأطفال والشباب. بيضة واحدة كبيرة توفر أكثر من ستة غرامات من البروتين. أضف اللفت المفروم إلى البيض للفولات ، والذي يلعب دورًا مهمًا في وظائف المخ. لتناول وجبة إفطار مغذية ، يوصي AND بعجة البيض الأبيض مع اللفت وغيرها من الخضروات المرغوبة وجبن الفيتا. ما عليك سوى تحمير الخضار المفرومة في كمية صغيرة من زيت الزيتون أو الكانولا ثم إضافة بياض البيض. أثناء طهيها ، قم بطي جبنة الفيتا المتفتت. للحصول على مزيد من العناصر الغذائية الصحية للدماغ ، قم بإقران العجة مع خبز محمص كامل الحبوب.
الائتمان: باميلا فوليت / وسائل الإعلام الطلبتقول أكاديمية التغذية وعلم التغذية (AND) إن تناول وجبة فطور صحية تحتوي على البروتين ، وهو عنصر غذائي مفقود في العديد من الوجبات الصباحية ، يعد مهمًا لوظيفة الدماغ والطاقة طوال اليوم - وخاصة للأطفال والشباب. بيضة واحدة كبيرة توفر أكثر من ستة غرامات من البروتين. أضف اللفت المفروم إلى البيض للفولات ، والذي يلعب دورًا مهمًا في وظائف المخ. لتناول وجبة إفطار مغذية ، يوصي AND بعجة البيض الأبيض مع اللفت وغيرها من الخضروات المرغوبة وجبن الفيتا. ما عليك سوى تحمير الخضار المفرومة في كمية صغيرة من زيت الزيتون أو الكانولا ثم إضافة بياض البيض. أثناء طهيها ، قم بطي جبنة الفيتا المتفتت. للحصول على مزيد من العناصر الغذائية الصحية للدماغ ، قم بإقران العجة مع خبز محمص كامل الحبة.
8. خبز رقائق كيل الخاصة بك
في دراسة نشرت في دورية حوليات الأورام في فبراير 2012 ، قام الباحثون بتحليل تناول الخضروات لآلاف الأشخاص المصابين أو بدون أنواع مختلفة من السرطان ووجدوا أن تناول الخضروات الصليبية مرة واحدة على الأقل في الأسبوع يحمي من عدة أشكال من السرطان. استبدل رقائق البطاطس ، والتي تحتوي على نسبة عالية من مركب الأكريلاميد المرتبط بالسرطان ، بشرائح اللفت المخبوزة. تقول تينا ماريناشيو ، أخصائية تغذية مسجلة ومدربة شخصية في موريستاون بولاية نيوجيرسي: "مفتاح رقائق اللفت اللذيذة والصحية محلية الصنع هو استخدام شيء حمضي أو حتى حلو قليلاً ، مثل الليمون الطازج وعصير البرتقال أو الخل البلسمي". ثم أضف لمسة من ملح البحر وزيت الزيتون.
الائتمان: باميلا فوليت / وسائل الإعلام الطلبفي دراسة نشرت في دورية حوليات الأورام في فبراير 2012 ، قام الباحثون بتحليل تناول الخضروات لآلاف الأشخاص المصابين أو بدون أنواع مختلفة من السرطان ووجدوا أن تناول الخضروات الصليبية مرة واحدة على الأقل في الأسبوع يحمي من عدة أشكال من السرطان. استبدل رقائق البطاطس ، والتي تحتوي على نسبة عالية من مركب الأكريلاميد المرتبط بالسرطان ، بشرائح اللفت المخبوزة. تقول تينا ماريناشيو ، أخصائية تغذية مسجلة ومدربة شخصية في موريستاون بولاية نيوجيرسي: "مفتاح رقائق اللفت اللذيذة والصحية محلية الصنع هو استخدام شيء حمضي أو حتى حلو قليلاً ، مثل الليمون الطازج وعصير البرتقال أو الخل البلسمي". ثم أضف لمسة من ملح البحر وزيت الزيتون.
9. ابدأ يومك مع عصير
الحد من الالتهابات الجسدية يمكن أن يكون بسيطًا مثل استبدال الخبز الصباحي بعصير اللفت. في حين أن معظم الفواكه والخضروات لها خصائص مضادة للالتهابات ، فإن اللفت غنية بشكل خاص بمضادات الأكسدة ، والتي تعزز وظيفة المناعة وتقلل من الاستجابات الالتهابية. العديد من الأمراض تشمل الالتهابات ، بما في ذلك التهاب المفاصل وأمراض القلب والتهاب الجيوب الأنفية. يوصي Kim McDevitt ، اختصاصي التغذية والمعلم الوطني لدى Vega في منطقة مدينة نيويورك الكبرى ، بصنع عصير مع الخوخ المجمد ، والجليد والماء والأفوكادو ، الذي يضيف الألياف والدهون الصحية.
الائتمان: باميلا فوليت / وسائل الإعلام الطلبالحد من الالتهابات الجسدية يمكن أن يكون بسيطًا مثل استبدال الخبز الصباحي بعصير اللفت. في حين أن معظم الفواكه والخضروات لها خصائص مضادة للالتهابات ، فإن اللفت غنية بشكل خاص بمضادات الأكسدة ، والتي تعزز وظيفة المناعة وتقلل من الاستجابات الالتهابية. العديد من الأمراض تشمل الالتهابات ، بما في ذلك التهاب المفاصل وأمراض القلب والتهاب الجيوب الأنفية. يوصي Kim McDevitt ، اختصاصي التغذية والمعلم الوطني لدى Vega في منطقة مدينة نيويورك الكبرى ، بصنع عصير مع الخوخ المجمد ، والجليد والماء والأفوكادو ، الذي يضيف الألياف والدهون الصحية.
10. ابدأ الوجبات مع كيل محنك
كوب واحد من اللفت الطازج يوفر ثمانية سعرات حرارية فقط ، مما يجعله مفيدًا للتحكم في الوزن. لإسقاط الدهون الزائدة في البطن ، المرتبط بشدة بأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم والسكري ، يوصي الدكتور رازا كازلاوسكايت ، أخصائي الغدد الصماء في مركز الوقاية بجامعة راش ، بتناول الخضراوات المحلاة قبل تناول الأطعمة الأخرى في وجباتك. هذا يتيح لك ملء شيء خفيف ولذيذ وتجنب الإفراط في تناول الطعام. للحصول على مزايا إضافية للعافية ، قم بتقليب اللفت المقلي بالأعشاب الغنية بمضادات الأكسدة ، مثل الكركم والأوريغانو والثوم ، في كمية خفيفة من زيت الزيتون.
الائتمان: باميلا فوليت / وسائل الإعلام الطلبكوب واحد من اللفت الطازج يوفر ثمانية سعرات حرارية فقط ، مما يجعله مفيدًا للتحكم في الوزن. لإسقاط الدهون الزائدة في البطن ، المرتبط بشدة بأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم والسكري ، يوصي الدكتور رازا كازلاوسكايت ، أخصائي الغدد الصماء في مركز الوقاية بجامعة راش ، بتناول الخضراوات المحلاة قبل تناول الأطعمة الأخرى في وجباتك. هذا يتيح لك ملء شيء خفيف ولذيذ وتجنب الإفراط في تناول الطعام. للحصول على مزايا إضافية للعافية ، قم بتقليب اللفت المقلي بالأعشاب الغنية بمضادات الأكسدة ، مثل الكركم والأوريغانو والثوم ، بكمية خفيفة من زيت الزيتون.
11. شجاع من أجل الحنان
إن إضافة الحرارة والدهون والملح ولمسة من الحامض في شكل عصير الحمضيات أو الخل يعزز نكهة وملمس اللفت بينما تقلل من مراره ، وفقًا لما قاله Minh-Hai Alex ، اختصاصي تغذية ومسجل تغذية في سياتل. يقول أليكس: "طريقة الذهاب إلى تحضير اللفت هي تحليها بزيت الزيتون والثوم المفروم ثم إضافة الملح أو التمر وضغط الليمون أو بقع خل التفاح حسب الرغبة." لإضافة ألوان متنوعة ومغذيات ، أضيفي الفليفلة المفرومة أو الجزر أو القنينة السويسرية الحمراء. لأزمة جذابة والبصرية ، مقبلات اللفت مطحون مع اللوز شظية.
الائتمان: باميلا فوليت / وسائل الإعلام الطلبإن إضافة الحرارة والدهون والملح ولمسة من الحامض في شكل عصير الحمضيات أو الخل يعزز نكهة وملمس اللفت بينما تقلل من مراره ، وفقًا لما قاله Minh-Hai Alex ، اختصاصي تغذية ومسجل تغذية في سياتل. يقول أليكس: "طريقة الذهاب إلى تحضير اللفت هي تحليها بزيت الزيتون والثوم المفروم ثم إضافة الملح أو التمر وضغط الليمون أو بقع خل التفاح حسب الرغبة." لإضافة ألوان متنوعة ومغذيات ، أضيفي الفليفلة المفرومة أو الجزر أو القنينة السويسرية الحمراء. لأزمة جذابة والبصرية ، مقبلات اللفت مطحون مع اللوز شظية.
12. طهيها على الحديد الزهر
إذا كنت حاملاً ، وتناول نظامًا غذائيًا مقيدًا ، أو كنت تعاني من الحيض الشديد أو كنت تعاني من اضطرابات معوية ، فأنت في خطر الإصابة بنقص الحديد. تفي كوب من اللفت المغلي بنسبة 7 في المائة من القيمة اليومية للحديد للنساء (من سن 14 إلى 50) وحوالي 14 في المائة لجميع الرجال والنساء فوق سن 50. يمكنك زيادة هذا المبلغ عن طريق اختيار المقلاة المناسبة. يقول مينه هاي أليكس ، اختصاصي تغذية مسجل: "إن تذوق اللفت أو اللفت في مقلاة مصنوعة من الحديد المصبوب سيزيد بشكل كبير من محتواها من الحديد". محتوى Kale الغني بفيتامين C يعزز امتصاص الحديد. هذا مهم لأن الحديد غير الهيم ، النوع الموجود في النباتات ، لا يمتصه الجسم بسهولة كما هو الهيم ، أو الحديد المشتق من الحيوانات. لمزيد من الحديد تقدم اللفت المطبوخ مع الفاصوليا والعدس أو التوفو.
الائتمان: باميلا فوليت / وسائل الإعلام الطلبإذا كنت حاملاً ، وتناول نظامًا غذائيًا مقيدًا ، أو كنت تعاني من الحيض الشديد أو كنت تعاني من اضطرابات معوية ، فأنت في خطر الإصابة بنقص الحديد. تفي كوب من اللفت المغلي بنسبة 7 في المائة من القيمة اليومية للحديد للنساء (من سن 14 إلى 50) وحوالي 14 في المائة لجميع الرجال والنساء فوق سن 50. يمكنك زيادة هذا المبلغ عن طريق اختيار المقلاة المناسبة. يقول مينه هاي أليكس ، اختصاصي تغذية مسجل: "إن تذوق اللفت أو اللفت في مقلاة مصنوعة من الحديد المصبوب سيزيد بشكل كبير من محتواها من الحديد". محتوى Kale الغني بفيتامين C يعزز امتصاص الحديد. هذا مهم لأن الحديد غير الهيم ، النوع الموجود في النباتات ، لا يمتصه الجسم بسهولة كما هو الهيم ، أو الحديد المشتق من الحيوانات. لمزيد من الحديد تقدم اللفت المطبوخ مع الفاصوليا والعدس أو التوفو.
13. رشفة حساء الكالي المحتوي
حساء الدجاج كعلاج بارد القيمة هو أكثر من الإشاعات. أظهرت الأبحاث التي أجراها الدكتور ستيفن رينارد ، خبير الرئة في المركز الطبي بجامعة نبراسكا بأوماها ، أن الحساء يقلل الالتهاب ، مما قد يساعد في تخفيف أعراض نزلات البرد. يعتقد خبراء طبيون آخرون أن بخار الحساء يزيل الاحتقان الأنفي وأن السائل الموجود يساعد جسمك على التخلص من البكتيريا الضارة عن طريق البول. لمزيد من الفوائد أثناء محاربة البرد أو عدوى الجهاز التنفسي الأخرى ، أضف اللفت - مصدر رئيسي لمضادات الأكسدة ، التي تدعم قدرة جسمك على مكافحة العدوى - إلى الحساء المرق أو الخضار.
الائتمان: باميلا فوليت / وسائل الإعلام الطلبحساء الدجاج كعلاج بارد القيمة هو أكثر من الإشاعات. أظهرت الأبحاث التي أجراها الدكتور ستيفن رينارد ، خبير الرئة في المركز الطبي بجامعة نبراسكا بأوماها ، أن الحساء يقلل الالتهاب ، مما قد يساعد في تخفيف أعراض نزلات البرد. يعتقد خبراء طبيون آخرون أن بخار الحساء يزيل الاحتقان الأنفي وأن السائل الموجود يساعد جسمك على التخلص من البكتيريا الضارة عن طريق البول. لمزيد من الفوائد أثناء محاربة البرد أو عدوى الجهاز التنفسي الأخرى ، أضف اللفت - مصدر رئيسي لمضادات الأكسدة ، التي تدعم قدرة جسمك على مكافحة العدوى - إلى الحساء المرق أو الخضار.
تهدف إلى التوازن والتنوع
بناءً على احتياجاتك من السعرات الحرارية ، والتي تختلف بناءً على مستوى نشاطك ونوعك وعمرك ، فربما تحتاج إلى خمس إلى 13 حصصًا من الفواكه والخضروات يوميًا (من كوبين ونصف إلى ستة أكواب ونصف) ، يقول كلية هارفارد للصحة العامة. تناول بشكل روتيني مجموعة متنوعة من الألوان والأنواع لتحقيق أقصى قدر من الفوائد الصحية ، مع التركيز على الأصناف الغذائية بشكل خاص ، مثل اللفت والبروكلي والتوت والحمضيات.
الائتمان: باميلا فوليت / وسائل الإعلام الطلببناءً على احتياجاتك من السعرات الحرارية ، والتي تختلف بناءً على مستوى نشاطك ونوعك وعمرك ، فربما تحتاج إلى خمس إلى 13 حصصًا من الفواكه والخضروات يوميًا (من كوبين ونصف إلى ستة أكواب ونصف) ، يقول كلية هارفارد للصحة العامة. تناول بشكل روتيني مجموعة متنوعة من الألوان والأنواع لتحقيق أقصى قدر من الفوائد الصحية ، مع التركيز على الأصناف الغذائية بشكل خاص ، مثل اللفت والبروكلي والتوت والفواكه الحمضية.
ما رأيك؟
هل تأكل اللفت؟ إذا كان الأمر كذلك ، فما هي طريقتك المفضلة لإعدادها؟ ما الاقتراح الذي تفضله أكثر شيئ؟ اسمحوا لنا أن نعرف في التعليقات أدناه. نحن نحب أن نسمع منك!
الائتمان: Dirima / iStock / Getty Imagesهل تأكل اللفت؟ إذا كان الأمر كذلك ، فما هي طريقتك المفضلة لإعدادها؟ ما الاقتراح الذي تفضله أكثر شيئ؟ اسمحوا لنا أن نعرف في التعليقات أدناه. نحن نحب أن نسمع منك!
