Tabouli هو سلطة شرق أوسطية تقليدية محضرة من البقدونس المفروم وأوراق النعناع والبرغل وزيت الزيتون والطماطم المقطعة والخيار والتوابل مثل الثوم والبصل الأحمر أو الأخضر وعصير الليمون.
من الأفضل صنعه على الأقل من 30 دقيقة إلى يوم واحد مقدمًا ومبردًا لتحقيق أقصى قدر من النكهة ، يمكن تقديم الطبول مع خبز البيتا والحمص ، مثل مقبلات مع المفرقعات ، ملفوفة بأوراق الخس أو كطبق جانبي للحوم أو الدواجن أو المأكولات البحرية.
تبولي والدهون الصحية للقلب
قد يبدو الطبول مرتفعًا جدًا في الدهون ليكون صحيًا: تحتوي كوب واحد من وصفة الطبول النموذجي على 170 سعرة حرارية ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية ، مع 69 في المائة من الدهون ، أو 13 غرامًا من الدهون.
نظرًا لأن المصدر الرئيسي للدهون في الطبق هو زيت الزيتون ، إلا أن الغالبية - 11.5 جرامًا - تأتي من الدهون غير المشبعة الاحادية ، وهو نوع من الدهون يساعد في تقليل نسبة الكوليسترول في الدم ، وفقًا لمايو كلينك كلينيك ، والذي قد يؤدي إلى انخفاض خطر الإصابة بالسكتة الدماغية وأمراض القلب. يحتوي التبولي أيضًا على كميات أصغر من الدهون غير المشبعة المتعددة.
النظر في الألياف والبروتين
تحتوي كوب واحد من التبولي على 13 جرامًا من الكربوهيدرات الكلية. يتم توفير أربعة غرامات من هذه الكربوهيدرات من الألياف الغذائية ، وهو ما يمثل 11 في المئة من الاحتياجات اليومية من الألياف لرجل سليم و 16 في المئة من توصية للمرأة ، وفقا للأكاديميات الوطنية للعلوم. يتم توفير ما تبقى من الكربوهيدرات في وجبة من التبولي في المقام الأول عن طريق النشا.
Tabouli ليس مصدرا غنيا للبروتين ، مع 2 غرام في كل كوب واحد. لا يتألف البروتين الموجود في التبولي من جميع الأحماض الأمينية التي يحتاجها جسمك ، وبالتالي فهو يعتبر مصدرًا غير مكتمل للمغذيات. وفقًا لإدارة الأغذية والعقاقير ، فإن معظم الأطعمة النباتية تندرج ضمن فئة البروتينات غير المكتملة.
لا يزال بإمكان Tabouli أن يلعب دورًا في نظام غذائي متوازن يحتوي على بروتين كافٍ طالما أنك تدرج منتجات حيوانية غنية بالبروتين أو مجموعة متنوعة من الحبوب الكاملة والفاصوليا والبقوليات والفواكه والخضروات في نظامك الغذائي يوميًا.
زيادة الفيتامينات والمعادن الخاصة بك
يجب أن يحصل الرجال على 90 ملليغرام من فيتامين C يوميًا ، بينما تحتاج النساء إلى حوالي 75 ملليغرام ، وفقًا للأكاديميات الوطنية للعلوم. يوفر كل كوب من الطبول المحضرة من وصفة أساسية أكثر من 20 بالمائة من هذا الشرط لكل من الرجال والنساء.
اتباع نظام غذائي غني بفيتامين C قد يقلل من خطر الإصابة بالسرطان والتهاب المفاصل وارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب. Tabouli هو أيضا مصدر جيد لفيتامين (أ) ، وهو عنصر غذائي حيوي لوظيفة العين والجهاز المناعي المناسبة.
Tabouli هي وسيلة جيدة لإدراج الحديد والكالسيوم والبوتاسيوم والنحاس في نظامك الغذائي. معا ، هذه المعادن تبني وتحافظ على عظام قوية ، وتدعم صحة الجهاز المناعي وتساعد في تخليق خلايا الدم الحمراء.
يمكن أن يكون التبولي غنيًا بالصوديوم ، مع كوب واحد يحتوي على 450 ملليغرام ، أو 20 بالمائة من الصوديوم الذي يجب على البالغين الأصحاء تحديده يوميًا ، وفقًا لجمعية القلب الأمريكية. عندما تقوم بصنع التبولي في المنزل ، تجنب إضافة الملح للحفاظ على تناول الصوديوم تحت السيطرة.
