لتكون صحيًا ومستدامًا ، تحتاج خطة النظام الغذائي لمدة سبعة أسابيع إلى فعل أكثر من مجرد تقييد السعرات الحرارية اليومية. يجب أن يوفر التوازن بين جميع المجموعات الغذائية التي يحتاجها جسمك للحصول على العناصر الغذائية الأساسية - الحبوب الكاملة والبروتين الخالي من الدهون والفواكه والخضروات والأطعمة عالية الكالسيوم مثل الألبان - مع كونه سهل بما فيه الكفاية للمتابعة دون جهد مضني. تقترح وزارة الزراعة الأمريكية أن إحدى الطرق للقيام بذلك هي اتباع قالب أساسي يقسم الوجبات والأجزاء الموصى بها لكل وجبة على مدار اليوم. لن تحتاج إلى تخمين ما تأكله كل يوم طوال الأسابيع السبعة للخطة ، ويمكنك أن تكون متأكداً من أن تستهلك ما يكفي للصحة المناسبة دون الذهاب إلى البحر. اسأل طبيبك إذا كنت بحاجة إلى مساعدة في تصميم نظام غذائي مناسب لك.
عينة خطط الإفطار
يمكنك التخطيط لوجبات الإفطار على خطتك التي مدتها سبعة أسابيع لتشمل وجبة واحدة من الحبوب ، وكوب واحد من منتجات الألبان قليلة الدسم أو غير الدهنية أو غيرها من الأطعمة الغنية بالكالسيوم و 1 أوقية من البروتين. شريحة من خبز محمص من القمح الكامل مغطاة بزبدة الفول السوداني وحبوب عباد الشمس المحمصة وغير المملحة مع كوب من الحليب أو حليب نباتي مدعم بالكالسيوم مثل حليب اللوز أو فول الصويا سوف تفي بهذه المتطلبات. يمكن طهي خيارات حبوب الإفطار الجيدة الأخرى ، دقيق الشوفان ، أو خبز كامل القمح أو حبوب جاهزة للأكل تحتوي على 3 غرامات أو أكثر من الألياف الغذائية وأقل من 240 ملليغرام من الصوديوم و 7 غرامات من السكر لكل وجبة. ابتعد عن وجبات الإفطار الغنية بالدهون مثل لحم الخنزير المقدد أو النقانق أو لحم الخنزير لصالح البدائل المعتمدة على الدواجن.
عينة خطط الغداء
خلال نظامك الغذائي الذي يستمر سبعة أسابيع ، يمكن أن تتكون قائمة الغداء النموذجية من حصتين من كل واحدة من البروتين والحبوب ، 1 كوب من الخضار و 1/2 كوب من منتجات الألبان. يمكن أن يكون أحد عينات الغداء شطيرة تحتوي على 2 أوقية من صدر الديك الرومي أو لحم البقر المشوي العجاف والجبن قليل الدسم مع سلطة جانبية. خيار آخر قد يكون سلطة المعكرونة التي تحتوي على صدور الدجاج المشوي أو التوفو والخضار النيئة المفرومة تقدم مع الحليب. اختر الحبوب الكاملة مثل خبز القمح الكامل أو باستا الحبوب الكاملة على خيارات الحبوب المكررة مثل الخبز الأبيض والمعكرونة العادية والأرز الأبيض. أنها تحتوي على المزيد من العناصر الغذائية ، بما في ذلك الألياف ، والتي يمكن أن تساعد في فقدان الوزن عن طريق الحفاظ على شعورك لفترة أطول. إذا كنت نباتيًا أو نباتيًا صارمًا أو لا يتحمل اللاكتوز ، فيمكنك الحصول على الكالسيوم الذي تحتاجه عن طريق استبدال منتجات اللبن أو العصير أو الخبز المحصنة أو بما في ذلك الكثير من الخضار الداكنة المورقة في نظامك الغذائي.
خطط عشاء عينة
بالنسبة للعشاء ، قم بالتخطيط على رصيد لجميع المجموعات الغذائية. جرِّب حصتين من كل منهما 1 أونصة من البروتين والحبوب وكوب واحد يقدم كل من الخضراوات والفواكه والأطعمة الغنية بالكالسيوم. يقدم 2 أونصة من سمك السلمون المشوي مع 1 كوب من الأرز البني المطبوخ ، والخضار على البخار ، والفواكه الموسمية الطازجة وكوب من الحليب ، أو تناول وجبة مثل اثنين من رقائق التورتة الكاملة من القمح المملوءة بلحم الخنزير السوتيه وتعلوها الجبن المبشور من الخضروات الخام أو سوتيه. قد يكون النباتيون يخنة العدس واللفت والخضروات والشعير مع لفة الحبوب الكاملة. تخلص من الوجبة مع حلوى الفواكه الطازجة. للحفاظ على استهلاكك للدهون والسعرات الحرارية منخفضًا قدر الإمكان ، لا تقلي اللحوم الخاصة بك ، أو قم بتغطيتها بالخبز أو أكلها بالصلصات الكريمية عالية السعرات. بدلاً من ذلك ، يمكنك اختيار الشواء أو التحميص أو الشوي أو التبخير واستخدام أقل عدد ممكن من الدهون الأحادية وغير المشبعة الصحية مثل زيت الزيتون أو زيت الكانولا.
خطط خطط الوجبات الخفيفة
يمكن أن تساعدك الوجبات الخفيفة الحكيمة على تحقيق النجاح خلال نظامك الغذائي من خلال مساعدتك في درء الجوع وتوفير التغذية التي تشتد الحاجة إليها. ولكن تناول وجبة خفيفة على الرقائق أو ملفات تعريف الارتباط أو الحلوى أو السلع المخبوزة التجارية أو الأطعمة المقلية أو الفشار يمكن أن يحزم على سعرات حرارية فارغة ويمنع فقدان الوزن. خطط لوجبتين خفيفتين من المغذيات المنخفضة السعرات الحرارية كل يوم - منتصف الصباح والآخر في وقت متأخر بعد الظهر. قم بتضمين مجموعتي طعام على الأقل في كل وجبة خفيفة. على سبيل المثال ، قد تحتوي وجبة خفيفة في منتصف الصباح على وجبة فاكهة واحدة و نصف كوب من منتجات الألبان ، مثل شرائح الفاكهة الطازجة المخلوطة مع اللبن الزبادي الخالي من الدسم. يمكن أن تحتوي الوجبة الخفيفة بعد الظهر على وجبة من الحبوب و نصف كوب من الخضروات. خمسة المفرقعات من القمح الكامل مقرونة بالخضروات النيئة مثل الجزر أو القرنبيط أو الكرفس سيكون خيارًا جيدًا.
